Wenn Sie lernen, wie Sie nach einem harten Arbeitstag richtig abschalten, können Sie langfristig erfolgreich sein.Image Credit: fizkes/iStock/GettyImages
Es ist schwer, am Ende des Tages abzuschalten.
Sie sind bereit, fertig zu werden, aber immer noch summen von der Kaskade von E-Mails, die nicht zu enden schienen, den Zoom-Anrufen (das hätte eine E-Mail sein können) und Aufgaben, die nie eine Chance hatten, fertig zu werden.
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So wie Sie sich nach dem Training mit einem schnellen Spaziergang oder Stretching abkühlen, können Sie sich nach dem Tag abkühlen, um vom Arbeitsmodus in den Entspannungsmodus zu wechseln. Wie? Mit einer schnellen tiefen Atemübung.
„Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Atmen nehmen, signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass Ihr Tag eine Grenze hat und ein Übergang stattfinden wird“, sagt Cynthia Ackrill, MD, eine Stressmanagement-Expertin, die Atemtechniken in Workshops und Kundencoachings einsetzt, zu morefit .EU.
„Wenn Sie Ihrem Gehirn keinen Hinweis geben, kann es für manche Menschen fast unmöglich sein, sich zu entspannen.“
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Wie tiefes Atmen funktioniert, um deinen Geist zu verändern
Erstens, wenn Sie sich selbst sagen, dass Sie innehalten und atmen sollen, „erlaubt es Ihnen mental, den Laden zu schließen“, sagt Dr. Ackrill. Von diesen Hinweisen lebt Ihr Gehirn. Das hat aber auch körperliche Vorteile.
Wenn Sie gerade an Ihrem Schreibtisch sitzen, ist es möglich, dass Sie flach durch die Brust atmen (was bedeutet, dass sich Ihr Bauch beim Ein- und Ausatmen kaum bewegt.)
Tiefes Atmen sagt Ihrem Körper jedoch, dass er sich abkühlen soll. „Atmen ruft die Entspannungsreaktion Ihres Körpers hervor – das Gegenteil der Stressreaktion – und ermöglicht Ihnen, neu zu starten und aufzuladen“, sagt Dr. Ackrill.
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Der Schlüssel besteht darin, das Ausatmen länger als das Einatmen zu machen oder lange, langsame Atemzüge zu machen – beides Techniken, die das parasympathische Nervensystem auslösen, auch bekannt als Ihre Entspannungsreaktion, sagt sie.
Diese Aktionen können Ihre Herzfrequenz verlangsamen, Ihren Blutdruck senken und Ihrem Körper sagen, dass alles in Ordnung ist. Das liefert eine Rückkopplungsschleife, die Ihrem Gehirn dann sagt, dass keine Gefahr besteht. (Natürlich rennst du nicht vor einem Säbelzahntiger davon, aber in der heutigen Zeit kann sich dieser Posteingang wie eine Bedrohung anfühlen.)
Die Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Wechsel vom „Arbeitsmodus“ in den „Entspannungsmodus“
So funktioniert es für Sie.
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1. Setzen Sie eine Kappe auf Ihren Tag
Es gibt viele Gründe, warum Sie Schwierigkeiten haben könnten, den Tag abzuschließen: Möglicherweise müssen Sie später wieder arbeiten. Oder vielleicht haben Sie Angst, die Dinge zu vergessen, die nicht erledigt wurden.
„Der Abschluss des Tages kann enorm mächtig sein. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um festzuhalten, was Sie sich merken müssen, damit Sie es hinter sich lassen können“, sagt Dr. Ackrill.
Notieren Sie diese Dinge auf einem Blatt Papier, das Sie oben auf Ihrem Schreibtisch hinterlassen können, oder verwenden Sie die Notizen-App auf Ihrem Telefon. Wenn Gedanken auf Papier (oder Ihrem Telefon) sind, muss Ihr Gehirn keine Überstunden machen, um sie im Gedächtnis zu behalten.
Und als zusätzlichen Bonus sorgen diese ordentlich organisierten To-Dos dafür, dass sich der Morgen früh viel weniger hektisch anfühlt.
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2. Planen Sie, wo Sie atmen werden
Auf dem Heimweg von der Arbeit parkte einer von Dr. Ackrills Klienten einen Block von ihrem Haus entfernt, um durchzuatmen. Andere haben in einem Park Halt gemacht, um sich von der Natur zu beruhigen.
Wenn Sie WFH sind, möchten Sie vielleicht in einen anderen Raum gehen, um die Pause zu machen oder einen kurzen Spaziergang durch Ihren Garten zu machen.
Kinder haben? Es liegt an Ihnen, ob Sie sich diese Zeit alleine nehmen oder sie in die Action einbeziehen.
„Manche Leute machen dies zu einem Familienritual, bei dem man sich mit einem Buch auf dem Bauch auf den Boden legt und sieht, wer das Buch durch Atmen zum Aufsteigen bringen kann“, sagt Dr. Ackrill. Die beste Wahl ist das, was sich für Sie und Ihren Lebensstil am angenehmsten anfühlt.
3. Atme durch
Versuchen Sie, je nach Bedarf eine bis fünf Atemminuten einzuplanen.
(Manchmal können sich fünf Minuten wie eine lästige Pflicht anfühlen. Dies soll etwas sein, das Ihnen aktiv hilft und auf das Sie sich freuen.)
Wie Sie atmen, liegt ganz bei Ihnen – und es gibt viele Möglichkeiten. Es gibt viele verschiedene Arten von Atemzügen, die Sie zum Stressabbau nehmen können. Probieren Sie die Breathwrk-App aus, die im App Store erhältlich ist, um Atemübungen zu erkunden.
Probiere kohärenten Atem
Einer von Dr. Ackrills bevorzugten stressabbauenden Atemzügen wird der kohärente Atem genannt.
Dazu atmest du ein, zählst bis sechs und atmest dann bis sechs aus. (Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder eintaucht.) Insgesamt werden Sie in dieser Minute etwa fünf Atemzüge machen, was ziemlich langsam ist.
Nicht jeder wird sich mit diesen langen Atemzügen wohl fühlen, sagt sie, also können Sie stattdessen sanfte Bauchatmung nehmen. „Setzen Sie sich einfach hin, legen Sie eine Hand auf Ihren Unterbauch und atmen Sie so, dass sich Ihre Hand beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt“, sagt Dr. Ackrill. Denken Sie daran, das Ausatmen länger als das Einatmen zu machen.
Versuchen Sie, diese Zeit als Gelegenheit zu nutzen, um bei sich selbst einzuchecken. Fragen Sie sich: Wie geht es mir gerade? Was brauche ich?
Damit können Sie den Rest des Abends den Ton angeben, um wirklich auf Ihre geistigen und körperlichen Bedürfnisse einzugehen. „Wenn die Leute diese Atemübungen in meinen Workshops lernen, sagen sie wow, ich fühle mich wirklich anders“, sagt Dr. Ackrill.
Hier ist, um die Nacht richtig zu beginnen.
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