Rotes und verarbeitetes Fleisch sind eines der schlechtesten Grundnahrungsmittel für ein gesundes Altern – und das Anbraten auf dem Grill macht sie noch schlimmer.Image Credit: vgajic/E+/GettyImages
Genetik, Umwelt, Lebensstil: Es gibt eine Reihe von Faktoren, die zur Langlebigkeit beitragen. Wie gesunde Hotspots wie die Blue Zones gezeigt haben, können all diese Dinge, aber auch unsere Ernährung, unser Altern maßgeblich beeinflussen.
Untersuchungen haben wiederholt gezeigt, dass eine ausgewogene, mediterrane Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden Altern sein kann. Mit der Betonung von Obst, Gemüse, Fisch und gesunden Fetten wie Olivenöl ist die Ernährungsweise automatisch entzündungshemmend und langlebig.
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Auf der anderen Seite können einige Lebensmittel und Getränke den Alterungsprozess beeinträchtigen. Immerhin tritt etwa jeder fünfte Todesfall aufgrund einer schlechten Ernährung auf, so eine Studie vom Mai 2019, die in The Lancet veröffentlicht wurde. Das ist besorgniserregend, da viele der Lebensmittel, die zum ernährungsbedingten Risiko chronischer Krankheiten beitragen, Grundnahrungsmittel der amerikanischen Standarddiät sind.
Im Folgenden heben Alterungsexperten die fünf schlechtesten Lebensmittel und Getränke für ein langes Leben hervor und was Sie stattdessen essen sollten.
1. Alkohol
Traurig aber wahr: Alkohol ist ein Gift und tut unserer Gesundheit keinen Gefallen. Trotz der angeblichen Vorteile von Alkohol (aber der Antioxidantien in Rotwein!) sind sich Experten einig, dass Alkohol alles andere als gesund ist.
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Zum einen erhöht Alkohol das Krebsrisiko, die zweithäufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten, laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Und Forschungen zeigen, dass Getränke für Erwachsene das Risiko für Darm- und Brustkrebs selbst bei geringer Einnahme erhöhen, so das American Institute for Cancer Research (AICR).
Alkohol ist auch ein bekanntes Immunsuppressivum, was besonders für ältere Menschen problematisch ist.
„Die Wirksamkeit des Immunsystems lässt mit zunehmendem Alter nach, ein Prozess, der Immunoseneszenz genannt wird“, sagt Katie Dodd, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf die Pflege älterer Erwachsener spezialisiert und die Praxis The Geriatric Dietitian gegründet hat. „Chronischer Alkoholkonsum in Kombination mit Immunseneszenz erhöht das Risiko, ein schlecht funktionierendes Immunsystem zu haben.“
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Halten Sie sich an die neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die maximal zwei Getränke täglich für Männer und ein Getränk für Frauen pro Tag empfehlen. Noch besser, halbieren Sie diese Menge (oder weniger). Wenn es um Alkohol und Langlebigkeit geht, ist weniger mehr. Beifall.
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„Für ein langes Leben zu essen beinhaltet eine gesunde Ernährung mit Obst, Gemüse und viel Protein“, sagt Dodd. „Protein ist für ein langes Leben so wichtig, weil es die Muskelmasse schützt, wenn es mit Widerstandsübungen durchgeführt wird. Auf der anderen Seite kann eine proteinarme Ernährung die altersbedingten Gesundheitsergebnisse verschlechtern. Wenn wir mit zunehmendem Alter Muskeln verlieren, erhöht sich unser Risiko zu stürzen, krank zu werden, ins Krankenhaus zu gehen oder sogar auf uns selbst aufzupassen.“
2. Verarbeitetes Fleisch
Speckliebhaber aufgepasst: Verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Hot Dogs und Corned Beef werden von der Weltgesundheitsorganisation als Karzinogene der Gruppe 1 eingestuft. Übersetzung: Es gibt genügend Beweise dafür, dass der chronische Verzehr dieser Lebensmittel das Darmkrebsrisiko erhöht.
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„Die Einstufung der WHO hat viel Aufsehen erregt“, sagt Donald Hensrud, MD, ein Internist, der sich auf Präventivmedizin an der Mayo Clinic spezialisiert hat. „Aber die Organisation hat über einen langen Zeitraum Hunderte von Studien überprüft und ihre Entscheidung auf der Grundlage der kumulierten Beweise getroffen.“
Sie fragen sich vielleicht: Gibt es eine akzeptable Menge an verarbeitetem Fleisch, die ich genießen kann? Derzeit gibt es keine spezifischen Richtlinien von Gesundheits- oder Krebsorganisationen bezüglich der Menge an Salami, die als sicher gilt. Aber selbst der Genuss von 50 Gramm verarbeitetem Fleisch – das entspricht einem Hot Dog – täglich ist laut AICR mit einem um 16 Prozent erhöhten Darmkrebsrisiko verbunden.
„Die meisten Nährwertdaten sind epidemiologischer Natur, was den Kausalitätsnachweis erschwert“, stellt Dr. Hensrud fest. „Allerdings ist die Konsistenz der Daten insgesamt ziemlich überzeugend.“
Generell gilt: Je weniger verarbeitetes Fleisch wir essen, desto besser. Versuchen Sie rotes und verarbeitetes Fleisch zu reduzieren und betonen Sie stattdessen frische, magere Proteine wie Fisch, Geflügel, Eier, Bohnen, Tofu und Tempeh.
Wenn es um eine Ernährung für ein langes Leben geht, läuft alles darauf hinaus, mehr unverarbeitete, natürliche Lebensmittel zu essen und Pflanzen hervorzuheben.
3. Mit Zucker gesüßte Getränke
Wir hassen es, es Ihnen beizubringen, aber Schluck wie Soda haben keine erlösenden Eigenschaften, wenn es um unsere Gesundheit geht.
Die zuckergesüßten Getränke (SSBs) sind die Hauptverursacher von zugesetztem Zucker in der amerikanischen Ernährung und gehören laut CDC zu den Hauptschuldigen für die steigenden Raten ernährungsbedingter chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes sowie Herz-, Nieren- und Lebererkrankungen .
Es gibt auch Hinweise darauf, dass überschüssiger Zucker unseren Verstand durcheinander bringen könnte. Chronisch hohe Blutzuckerspiegel sind mit einer signifikant höheren Rate an kognitiven Verfall verbunden, so eine Längsschnittstudie vom Januar 2018, die in Diabetologia veröffentlicht wurde. Die Forscher berichteten auch, dass die Studie Teilnehmer mit Diabetes erfuhren im Verlauf der achtjährigen Studie im Vergleich zu denen ohne Diabetes einen stärkeren Rückgang des Gedächtnisses und der exekutiven Funktion.
Aber diätetische Interventionen können helfen. Nehmen Sie zum Beispiel die MIND-Diät. Es ist im Wesentlichen eine Kreuzung zwischen der Mittelmeerdiät und den diätetischen Ansätzen zum Stoppen von Bluthochdruck (oder der DASH-Diät).
Das Festhalten an der MIND-Diät wurde mit einer erheblichen Verringerung der Rate des kognitiven Verfalls bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht, so eine Studie vom Juni 2015 in Alzheimer & Demenz.
„Die MIND-Diät umfasst gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Beeren, Olivenöl, Nüsse, Vollkornprodukte, Fisch, Bohnen und Geflügel“, sagt Dodd. „Aber es gibt auch Lebensmittel, die man vermeiden oder einschränken sollte, einschließlich Süßigkeiten.“
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Sie müssen nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten, um länger zu leben. „Wir sind im Laufe der Jahre von kohlenhydratreichen, fettarmen Diäten auf jetzt fettreiche, kohlenhydratarme Diäten wie die Keto-Diät umgestiegen“, bemerkt Dr. Hensrud. Aber der beste Ansatz kann einfach ein glücklicher Mittelweg sein. Menschen, die zwischen 50 und 55 Prozent ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu sich nahmen, hatten die niedrigsten Sterblichkeitsraten im Vergleich zu Menschen, die einen größeren oder kleineren Anteil ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu sich nahmen, laut einer Analyse vom September 2018 in The Lancet Public Health .
4. Ultra-verarbeitete Lebensmittel
Laut der Food and Drug Administration (FDA) konsumieren Amerikaner im Durchschnitt jeden Tag fast 50 Prozent mehr als die empfohlene Menge an Natrium. Eine der Hauptquellen für überschüssiges Salz in der amerikanischen Standarddiät? Ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPFs), einschließlich Artikel wie verpackte Snacks.
Nein, Doritos zu essen wird dein Leben nicht beenden. Neuere Forschungen legen jedoch nahe, dass starker, chronischer Konsum von UPFs das Altern möglicherweise beschleunigen könnte. Um den Zusammenhang zu verstehen, ist es wichtig, zuerst eine funktionierende Definition von Telomeren zu haben.
Ganz einfach: „Telomere werden mit dem Altern in Verbindung gebracht“, sagt Dr. Hensrud. „Längere Telomere sind mit einer längeren Lebensdauer verbunden.“
Telomere sitzen am Ende von Chromosomen, die im Wesentlichen DNA-Pakete in Zellen sind. Sie dienen dazu, die DNA vor Schäden zu schützen, und jedes Mal, wenn sich eine Zelle teilt, werden die Telomere laut dem National Human Genome Research Institute kürzer. Wenn sich die Telomere verkürzen, ist die DNA der Zelle anfälliger für Schäden. Infolgedessen nimmt die Funktionalität der Zelle (und damit auch die Lebensdauer) ab.
OK, aber wo kommen die Doritos ins Spiel? Der regelmäßige Verzehr von UPFs ist laut einer Studie vom Juni 2020 im The American Journal of Clinical Nutrition mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für kurze Telomere bei älteren Erwachsenen verbunden. Weil dies eine Querschnittsstudie war, können wir nicht schlussfolgern, dass der Verzehr von mehr abgepackten Snacks die Zellen schneller altern lässt. Außerdem können andere Lebensgewohnheiten von Verbrauchern mit hohem UPF für die Verringerung der Telomerlänge verantwortlich sein.
Aber während Studien zum Zusammenhang zwischen Ernährung und Telomeren widersprüchliche Ergebnisse erbracht haben, unterstützt einige der vorhandenen Literatur die Idee, dass sich Telomere als Reaktion auf oxidativen Stress, Insulinresistenz und Entzündungen im Körper verkürzen könnten, die alle durch die Ernährung verschlimmert werden können Entscheidungen, gemäß einer Rezension vom August 2016 in Natur.
Das Endergebnis? Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von UPFs für eine bessere Chance auf ein gesundes Altern. Wählen Sie beim Naschen ganze, unverarbeitete Lebensmittel mit minimalen Zutaten, wie einen Apfel mit natürlicher Erdnussbutter, in Guacamole getauchte Karotten oder griechischer Naturjoghurt, der natürlich mit frischem Obst und Zimt gesüßt ist.
5. Gebratenes und verkohltes Fleisch
Inzwischen wissen wir, dass verarbeitetes Fleisch ein Problem für unsere Gesundheit darstellt. Aber auch frische tierische Proteine, die mit bestimmten Kochmethoden zubereitet werden. Zu den schlimmsten Tätern zählen das Braten und das Grillen mit hoher Hitze.
Beide Präparate können laut National Cancer Institute (NCI) schädliche Verbindungen produzieren, die als heterozyklische Amine (HCAs) und polyzyklische aromatische Wasserstoffe (PAKs) bezeichnet werden. Jede Form aus der einzigartigen Wechselwirkung zwischen der hohen Hitze (denken Sie: 300 Grad Fahrenheit oder höher), Proteinkomponenten wie Aminosäuren, Fetten und Kreatinin.
Das Problem mit PAHs und HCAs ist, dass sie mutagen sind, d. h. sie haben die Fähigkeit, Zellmutationen zu verursachen, die das Krebsrisiko erhöhen können. Bisher wurde der Großteil der Forschung auf diesem Gebiet an Tieren durchgeführt. Epidemiologische Studien am Menschen deuten jedoch auf einen möglichen Zusammenhang zwischen HCAs und bestimmten Krebsarten hin, so eine Studie vom Juli 2016 in der Zeitschrift Genes and Environment.
Zur Info: Wie viele PAKs und HCAs gebildet werden, hängt von der Art des zu kochenden Proteins, der verwendeten Zubereitungsmethode und der Kochdauer des Lebensmittels laut NCI ab. Vermeiden Sie es, Fleisch über längere Zeit bei direkter Hitze zu grillen oder zu grillen. Der Saibling von gut durchgebratenem Hühnchen kann beispielsweise einen hohen Anteil an schädlichen Verbindungen haben.
Trinkgeld
Um Ihre Exposition gegenüber PAKs und HCAs zu reduzieren, begrenzen Sie gebratene Fleischprodukte, schneiden Sie verkohlte Stücke weg, vermeiden Sie die Verwendung von Soßen aus Bratenfett und drehen Sie Ihre Proteine häufig um, wenn Sie Fleisch, Geflügel oder Fisch über direkter, hoher Hitze kochen.
Die Quintessenz
Wenn es um eine Ernährung für ein langes Leben geht, „läuft alles darauf hinaus, mehr unverarbeitete, natürliche Lebensmittel zu essen und Pflanzen zu betonen“, erklärt Dr. Hensrud.
Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung verbessert nicht nur die Sterblichkeitsrate, sondern lässt uns auch energiegeladener und nährstoffreicher. Das ist der Schlüssel. „Es ist wichtig, an die Lebensqualität zu denken und nicht nur an die langfristige Vorbeugung von Krankheiten“, sagt Dr. Hensrud.
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