Hummus mit Gemüse ist ein gesunder Snack, aber die Kombination ist oft ein Schuldiger an Blähungen und Benzin. Bildnachweis: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Snacks sind zwar leichter als Vollwertmahlzeiten, können jedoch erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben – zum Guten oder zum Schlechten. Die Auswahl gesunder Snacks ist eine einfache Möglichkeit, wichtige Nährstoffe aufzunehmen, die unser Körper benötigt, aber einige Nasen können dazu führen, dass wir uns aufgebläht fühlen.
Wenn Sie sich den ganzen Tag über unwohl und unwohl gefühlt haben, sind die Snacks, die Sie auswählen, möglicherweise der Schuldige. Unten finden Sie fünf scheinbar harmlose Snacks, die Blähungen verursachen.
Die gute Nachricht ist, dass es viele gesunde Alternativen gibt, die Sie wählen können, um frei von Blähungen zu bleiben.
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1. Gesüßter Joghurt
Joghurt ist ernährungsphysiologisch ein großartiger Snack. Es ist voller Eiweiß, Kalzium und gutfreundlicher Probiotika. Sie sollten jedoch vermeiden, dass Joghurt mit künstlichen Süßungsmitteln oder Zuckeralkoholen gesüßt wird, insbesondere wenn Sie das Aufblähen spüren.
Einige alternative Süßstoffe wie Stevia, Saccharin und Sucralose können laut einer in Advances in Nutrition veröffentlichten Studie vom Januar 2019 ein Ungleichgewicht in unseren Darmbakterien verursachen (obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies zu bestätigen).
Und Zuckeralkohole wie Sorbit und Maltit werden von unserem Körper nicht verdaut. Wenn sie also in unseren Dickdarm gelangen, werden sie von unseren Darmbakterien verarbeitet. Dieser Prozess setzt Gas frei, wodurch Sie sich aufgebläht fühlen.
Versuchen Sie dies stattdessen
Am besten lassen Sie Joghurt aus, der mit Zuckeralternativen gesüßt ist, und entscheiden sich stattdessen für Naturjoghurt. Für zusätzliche Süße geben Sie Ihrem Joghurt Obst oder wählen Sie Joghurt, der nur minimale Mengen (echten) Zuckers enthält.
2. Energieriegel
Energie- oder Proteinriegel sind tragbar und praktisch, was sie zu einem beliebten Snack macht. Während es Hunderte verschiedener Riegel gibt, enthalten viele von ihnen aufblähende Zutaten, die dazu führen können, dass Sie sich weniger als hervorragend fühlen.
Isolierte Fasern wie die Zichorienwurzel sind eine solche Zutat, die häufig Riegeln zugesetzt wird, die eine GI-Belastung verursachen. Isolierte Fasern werden hinzugefügt, um den Fasergehalt des Riegels zu erhöhen. Bei manchen Menschen kann es jedoch für das System schwierig sein, eine große Menge an Ballaststoffen zu essen, was laut Mayo Clinic zu Gas und Blähungen führt.
Zuckeralkohole werden häufig auch Riegeln zugesetzt, da sie dazu beitragen, die Menge des zugesetzten Zuckers auf ein Minimum zu beschränken, was für viele Verbraucher attraktiv ist. Wie wir wissen, sind unsere Körper nicht in der Lage, Zuckeralkohole selbst zu verarbeiten. Wir verlassen uns darauf, dass die Bakterien in unserem Darm dies für uns tun. Sie fermentieren die Zuckeralkohole, setzen Gas frei und fühlen sich aufgebläht und gasförmig.
Versuchen Sie dies stattdessen
Genießen Sie ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse anstelle einer Bar. Wenn Sie Riegel kaufen, suchen Sie nach Riegeln, die frei von Ballaststoffen und künstlichem Zucker oder Zuckeralkoholen sind, wenn Sie sich Sorgen machen.
3. Kohlensäurehaltige Getränke
Betrachten Sie ein Nachmittagssoda für einen kleinen Muntermacher? Du wirst es dir zweimal überlegen wollen. Soda und jedes kohlensäurehaltige Getränk wie Selters sind gut kohlensäurehaltig, was bedeutet, dass sie das Gas Kohlendioxid enthalten.
Wenn Sie an diesen Getränken nippen, gelangt Kohlendioxid in Ihren GI-Trakt und kann dazu führen, dass Sie sich aufgebläht fühlen. Schlimmer noch, wenn Sie mit einem Strohhalm nippen, ziehen Sie Luft in Ihren Darm, was das Problem nur noch verschlimmert.
Versuchen Sie dies stattdessen
Trinken Sie normales Wasser oder würzen Sie es, indem Sie eine Limettenscheibe hinzufügen oder es mit anderen Früchten und Kräutern aufgießen. Überspringen Sie den Strohhalm und trinken Sie direkt aus dem Glas.
4. Gemüse und Hummus
In Hummus getauchtes Gemüse ist ein gesunder Snack, kann aber bei manchen zu Magenproblemen führen.
Hummus wird laut USDA aus Kichererbsen hergestellt, einer Hülsenfrucht, die reich an Ballaststoffen, Eisen, Phosphor, Magnesium, Zink und Kalium ist. Sie enthalten auch eine Stärke namens Raffinose, die unser Körper nicht abbauen kann. Diese Fasern gelangen schließlich in unseren Dickdarm, wo die Bakterien in unserem Darm sie durch Fermentation für die Nahrung abbauen und dabei Gas freisetzen.
Dieser Aufblähungsfaktor kann verstärkt werden, wenn Sie Hummus mit rohem Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl kombinieren, das auch Raffinose enthält.
Es ist erwähnenswert, dass diese Fermentation von Fasern zwar zu Blähungen führen kann, der Prozess jedoch auch nützliche kurzkettige Fettsäuren namens Butyrat erzeugt, die Entzündungen reduzieren und unsere Darmwände stärken, wie in einer Studie von Food Science and vom November 2016 dargelegt Human Technology . Mit anderen Worten, das Gute kann das Schlechte überwiegen.
Versuchen Sie dies stattdessen
Verwenden Sie einen anderen Dip wie Guacamole oder einen Dip auf Mandel- oder Tahinibasis. Entscheiden Sie sich für Gemüse mit niedrigem Raffinosegehalt, einschließlich Gurken, Karotten und Sellerie.
5. High-FODMAP-Früchte
FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole, die bestimmte Arten von Kohlenhydraten sind.
Einige Personengruppen, insbesondere Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS), reagieren möglicherweise empfindlich auf Fructose und Sorbit, zwei FODMAP-Verbindungen, die natürlicherweise in Früchten vorkommen. Fruktose ist ein natürlicher Zucker und Sorbit ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, den unser Körper nicht gut verdaut.
Früchte mit hohem Fruchtzuckergehalt:
- Äpfel
- Birnen
- Mangos,
- Kirschen
- Wassermelone
Früchte mit hohem Sorbit-Gehalt:
- Äpfel
- Birnen
- Kirschen
- Pfirsiche
- Pflaumen
Versuchen Sie dies stattdessen
Wenn Sie empfindlich auf Fructose oder Sorbit reagieren, müssen Sie Obst nicht ganz meiden. In FODMAPs gibt es viele köstliche Früchte, darunter Trauben, Erdbeeren, Kiwi, Orangen und Ananas.