Sowohl Lachs als auch Brokkoli sind hervorragende kohlenhydratarme Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, die zusammen eine füllende Mahlzeit ergeben. Bildnachweis: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, um Gewicht zu verlieren, haben Sie wahrscheinlich herausgefunden, dass nicht alle kohlenhydratarmen Lebensmittel gleich sind.
Mit anderen Worten, eine kohlenhydratarme Ernährung bietet nicht immer einen schnellen und nachhaltigen Gewichtsverlust. Wenn Ihre kohlenhydratarme Version große Portionen fettreicher tierischer Produkte, verarbeitetes Fleisch und das Hinzufügen von Butter oder Kokosöl zu Ihrem Kaffee enthält, kann Ihre Auswahl an Lebensmitteln mehr schaden als nützen.
Wenn es darum geht, weniger Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion zu essen, ist es ratsam, sich auf mageres Eiweiß und Gemüse zu konzentrieren, das wenig Kohlenhydrate und viel Ballaststoffe enthält, damit Sie sich satt fühlen und andere zusätzliche Vorteile bieten.
Hier sind einige der besten kohlenhydratarmen Lebensmittel zum Abnehmen.
1. Lachs
Lachs ist eine ausgezeichnete Wahl ohne Kohlenhydrate. Es enthält herzgesunde Fette und gehirnfördernde Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, eine Art ungesättigter Fettsäuren, können laut Mayo Clinic dazu beitragen, Triglyceride zu senken, den Blutdruck zu senken, die Blutgerinnung zu verringern und das Risiko für Herzinsuffizienz oder Schlaganfall zu verringern.
Ein 3-Unzen-Stück gekochter Lachs enthält laut USDA fast 22 Gramm Protein in 196 Kalorien. Protein ist der sättigendste der Makronährstoffe (die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fett). Eine proteinreiche Wahl wie Lachs hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen (ohne das gesättigte Fett, das Sie von Proteinen wie rotem Fleisch erhalten würden).
2. Hühnerbrust
Hühnerbrust enthält keine Kohlenhydrate und ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Eine mittelgroße Hühnerbrust liefert 193 USD und 36 Gramm Protein pro USDA.
Untersuchungen zeigen, dass Protein eine wichtige Rolle beim Gewichtsverlust spielt. Eine Überprüfung im April 2015 in Clinical Nutrition ergab, dass eine proteinreiche Ernährung, die zwischen 1,2 und 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag enthält, zu einer Verbesserung des Körpergewichts und des Appetits führte .
Ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund. So würde eine Person, die zum Beispiel 180 Pfund wog, zwischen 98 und 130 Gramm tägliches Protein anstreben wollen.
Zu viel Mathe? Es gibt eine einfachere Lösung: Die Analyse ergab, dass der Verzehr von 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit ähnliche Auswirkungen hatte.
3. Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola können Ihren Mahlzeiten Volumen und Geschmack verleihen, ohne viele Kalorien oder Kohlenhydrate hinzuzufügen. Blattgemüse ist eine großartige Wahl, da Sie damit mehr Lebensmittel zu Mahlzeiten hinzufügen können, um Vorteile zu erzielen, anstatt Lebensmittel wegzunehmen.
Studien haben gezeigt, dass genau dies – das Hinzufügen von voluminösem Gemüse zu Mahlzeiten – Menschen beim Abnehmen helfen kann. Wenn Sie das Ernährungsprofil von Grüns aufschlüsseln, können Sie leicht erkennen, wie viel Gutes sie liefern können: Eine Tasse rohen Spinat enthält beispielsweise nur 6 Kalorien und weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate – mit mehr als der Hälfte der Kohlenhydrate aus Faser, nach USDA.
4 Eier
Eier sind eine vielseitige kohlenhydratarme Wahl. Für eine einfache Option zum Mitnehmen kochen Sie eine Charge hart und essen ein Paar zum Frühstück oder eine als Snack. Vergessen Sie nicht, auch über das Frühstück hinauszuschauen: Eier können eine köstliche Ergänzung zu Salaten, Avocado-Toast und sogar Zucchini-Nudeln sein.
Ein großes Ei enthält 70 USD, 6 Gramm Protein und weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro USDA.
Eier sind neben Eiweiß eine gesunde Quelle für Vitamin D, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Aufgrund ihres hervorragenden Ernährungsprofils sind sie eine großartige Option für Vegetarier und Fleischesser.
5. Rosenkohl
Rosenkohl gilt laut American Diabetes Association als Gemüse ohne Stärke. Diese Gemüse sind von Natur aus kohlenhydrat- und kalorienarm – 8 Gramm Kohlenhydrate und 39 Kalorien pro Tasse und USDA -, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung für jeden Gewichtsverlustplan macht.
Andere Beispiele für Gemüse ohne Stärke sind Blumenkohl, Sellerie, Karotten, Kohl und Zucchini. Wie Blattgemüse können diese Gemüse auf Ihrem Teller gestapelt werden, um mehr Volumen zu erzielen. Sie steigern Ihr Sättigungsgefühl und liefern wichtige Vitamine und Mineralien, ohne viele Kalorien, Kohlenhydrate oder Fett hinzuzufügen.
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6. Brokkoli
Brokkoli ist ein Ernährungskraftwerk, das Ballaststoffe und Antioxidantien mit sehr wenig Kohlenhydraten anbietet. Eine 3-Unzen-Portion Brokkoli enthält 25 Kalorien, 4 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe pro USDA.
Der Großteil seiner Kohlenhydrate ist Teil des Brokkoli-Fasergehalts, was ihn zu einer guten Wahl macht. Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil einer pflanzlichen Nahrung, die nicht vom Körper aufgenommen wird. Sie füllen uns also auf, bleiben aber nicht hängen.
Genießen Sie dieses vielseitige Gemüse als Beilage oder machen Sie es zur Hauptattraktion des Essens – es gibt wirklich keinen falschen Weg!
7. Türkei
Wie Hühnerbrust ist geröstete Putenbrust eine ausgezeichnete Proteinquelle (26 Gramm in einer 3-Unzen-Portion pro USDA) mit null Kohlenhydraten und nur 125 Kalorien.
Tauschen Sie die Türkei gegen Rezepte aus, die Rinderhackfleisch erfordern, und Sie sparen sowohl Kalorien als auch Fett, während Sie gleichzeitig Ihr Protein fixieren.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es am besten, magere Proteinquellen wie Pute zu backen, zu braten, zu grillen oder zu dämpfen. Dies wird dazu beitragen, Kalorien aus Fett zu begrenzen, die sich bei Kochmethoden summieren, die auf Öl basieren.
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