Tauschen Sie Bohnen oder Linsen gegen Fleisch in Ihren Tacos aus, um eine gesunde, pflanzliche Note zu erzielen. Bildnachweis: Koldunov / iStock / GettyImages
Eine pflanzliche Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen und bringt auch andere gesundheitliche Vorteile mit sich. In der Tat gibt es genug Vorteile, um selbst den engagiertesten Fleischliebhaber dazu zu bringen, ab und zu Rindfleisch gegen Bohnen zu tauschen.
In einer Studie, die im November 2020 in JAMA Network Open veröffentlicht wurde, wurde eine fettarme Ernährung auf pflanzlicher Basis mit Gewichtsverlust, einer höheren Verbrennung nach dem Essen und verbesserten kardiometabolischen Risikofaktoren bei Menschen in Verbindung gebracht Übergewicht.
Aber pflanzlich zu sein, garantiert nicht immer Gewichtsverlust. Das liegt daran, dass Ihre Ernährung technisch als pflanzlich gelten kann, selbst wenn Sie sich für weniger gesunde Optionen entscheiden.
Es gibt einige Gründe, warum Sie bei dieser Art von Ernährungsplan möglicherweise nicht abnehmen. Wenn Sie auf pflanzlicher Basis arbeiten, reduzieren Sie Lebensmittel wie Hühnchen, Rindfleisch, Eier, Joghurt, Milch und Fisch. Was haben sie alle gemeinsam, abgesehen davon, dass sie tierisch sind? Antwort: Diese Lebensmittel sind alle reich an Eiweiß.
Wir wissen, dass Protein der sättigendste Makronährstoff ist und dabei hilft, schlanke Muskeln aufrechtzuerhalten, was wiederum unseren Stoffwechsel unterstützt. Wenn Ihre pflanzliche Ernährung nicht gut geplant ist, kann es sein, dass Sie zu wenig Protein zu sich nehmen.
Ein weiterer Grund hat mit dem zu tun, was Sie auffüllen. Nur weil ein Lebensmittel pflanzlich ist, heißt das nicht, dass es gesund ist. Es gibt heute keinen Mangel an ultra-verarbeiteten veganen Produkten auf dem Markt, und wenn Sie sich davon ernähren, wird dies weder Ihrer Gesundheit noch Ihrer Taille zugute kommen. Diese Arten von Lebensmitteln können genauso kalorienreich und voller raffinierter Körner, zugesetzter Zucker und ungesunder Fette sein wie ihre tierischen Gegenstücke.
Um Ihnen zu helfen, die guten und die schlechten zu sortieren, finden Sie hier vier pflanzliche Lebensmittel und drei zum Überspringen.
Füllen Sie diese 4 pflanzlichen Lebensmittel auf
Tempeh ist proteinreich und kann in vielen Gerichten für Fleisch verwendet werden. Bildnachweis: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. Nüsse und Samen
Ja, Nüsse und Samen sind reich an Fett und Kalorien, aber die Forschung zeigt weiterhin, dass sie nicht mit Gewichtszunahme verbunden sind und tatsächlich dazu beitragen können, dies zu verhindern, wie in einem BMJ Nutrition & Prevention Studieren.
Es gibt einige Gründe, warum sie gewichtsfreundlich sind. Erstens werden das gesamte Fett und die Kalorien in Nüssen nicht vom Körper aufgenommen. Eine Studie vom Juli 2012 in The American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass etwa 20 Prozent der Kalorien aus Fett beim Naschen von Mandeln nicht absorbiert werden.
Ein anderer Grund? Nüsse und Samen sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Eine frühere Studie, die im Februar 2009 in Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass das Essen von Mahlzeiten mit hohem Gehalt an diesen ungesättigten Fetten zu einer stärkeren Kalorienverbrennung nach der Mahlzeit führte im Vergleich zu der gleichen Menge an Kalorien aus einer Mahlzeit mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
2. Tempeh
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und ist eine der reichsten Quellen für pflanzliches Protein. Eine Portion mit einer halben Tasse enthält laut US-Landwirtschaftsministerium (USDA) 17 Gramm Protein.
Wir wissen, dass Protein beim Abnehmen hilft, weil es sättigt und unseren Appetit reguliert. Die gute Nachricht ist, dass Protein auf Sojabasis in diesem Bereich genauso effizient zu sein scheint wie Protein auf tierischer Basis.
Eine zweiwöchige klinische Studie, die im August 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen einer sojareichen vegetarischen Ernährung oder einer fleischbasierten Ernährung in Bezug auf das Gewicht gibt Verlust und Appetitkontrolle.
3. Vollkornprodukte
Wenn wir den Begriff „Vollkornprodukte“ hören, denken wir oft an Kohlenhydrate, aber Vollkornprodukte können auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein sein.
Einige Vollkornprodukte enthalten mehr Eiweiß als andere. Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochte Gerste 3,5 Gramm Protein, während Teff 9 Gramm und Buchweizen 6 Gramm pro USDA enthält.
Vollkornprodukte können auch beim Abnehmen helfen, da Untersuchungen zeigen, dass sie unseren Ruheumsatz und die durch den Stuhl freigesetzte Energiemenge erhöhen können, wie in einer Studie vom Februar 2017 in The American Journal of Clinical Nutrition dargelegt . Die Studie ergab, dass beim Verzehr von Vollkornprodukten im Vergleich zu raffinierten Körnern etwa 100 weitere Kalorien verbrannt oder ausgeschieden wurden.
4. Impulse
Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen sind Hülsenfrüchte. Sie sind auch reich an Protein und Ballaststoffen – ein gewinnendes Duo zur Gewichtsreduktion.
Eine Metaanalyse im Mai 2016 in The American Journal of Clinical Nutrition überprüfte 21 kontrollierte Studien und ergab, dass das Essen von etwa einer Portion Hülsenfrüchten pro Tag zu Gewichtsverlust führen kann, selbst wenn Sie nicht folgen eine Diät zur Gewichtsreduktion.
Die Verwendung von Hülsenfrüchten anstelle von Fleisch in Chili, Tacos, Lasagne und anderen fleischreichen Gerichten ist eine einfache und köstliche Möglichkeit, sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Wussten Sie, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs eine der effektivsten Methoden ist, um Ihr Gewicht zu kontrollieren? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Kalorien einfach zu verfolgen, konzentriert zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen!
3 Lebensmittel auf pflanzlicher Basis, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren
Lassen Sie sich nicht von veganen Desserts täuschen. Bildnachweis: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Kunstfleisch
Wenn Sie in letzter Zeit die vegane Abteilung Ihres Lebensmittelladens besucht haben, haben Sie wahrscheinlich die Explosion veganer Ersatzstoffe für viele tierische Produkte bemerkt, von Frühstückswürsten bis hin zu Rinderhackfleisch.
Aber denken Sie daran, egal welche Art von Diät Sie einhalten, das Auffüllen von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln ist niemals eine gute Idee. Nur weil ein Lebensmittel vegan ist, wie künstliche Burger, heißt das nicht, dass es eine Hauptstütze in Ihrer Ernährung sein sollte oder dass es Ihnen beim Abnehmen hilft.
Eine im Juli 2017 im Journal des American College of Cardiology durchgeführte Studie ergab, dass das Essen einer pflanzlichen Ernährung aus Vollwertkost das Risiko einer koronaren Herzkrankheit im Vergleich zu einer pflanzlichen Ernährung signifikant verringert besteht aus weniger gesunden, hochverarbeiteten Lebensmitteln.
2. Vegane Desserts
Auch hier ist vegan nicht gleichbedeutend mit Gesundheit oder Gewichtsverlust. Viele vegane Eiscreme, Kekse, Kuchen und Torten sind immer noch reich an Zucker, Kalorien und gesättigten Fettsäuren.
Ein typisches Beispiel: Eine Zwei-Drittel-Tasse Nichtmilcheis hat 320 Kalorien, 11 Gramm gesättigtes Fett und 30 Gramm Zuckerzusatz, während das gleiche Eis mit Milchgeschmack 340 Kalorien, 13 Gramm gesättigtes Fett und 26 Gramm Zucker enthält Zucker hinzugefügt.
3. Einige pflanzliche Joghurts
Normaler Joghurt auf Milchbasis ist reich an Probiotika und Eiweiß. Viele Joghurts auf pflanzlicher Basis enthalten auch gutfreundliche Probiotika, sind jedoch in der Regel proteinarm. Viele Joghurts auf Mandel-, Cashew- und Haferbasis können 2 Gramm oder weniger enthalten, und einige Marken können auch eine Tonne Zuckerzusatz verpacken.
Suchen Sie nach einem Joghurt, der aus Soja hergestellt ist oder Erbsen- oder Ackerbohnenprotein hinzugefügt hat. Eine gute Wahl ist eine mit mindestens 6 Gramm Protein pro Portion, ähnlich der von normalem Joghurt.
Bereit, Gewicht zu verlieren?
Stellen Sie sich mit dem Weight-Loss Kickstart-Programm von morefit.eu auf Erfolg ein.