Das Hinzufügen von mehr pflanzlichen Gerichten zu Ihrer Ernährung hilft Ihnen dabei, wichtige Nährstoffe zu erhalten, und ist im Allgemeinen gut für Ihre Gesundheit. Bildnachweis: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Eine pflanzliche Ernährung klingt nicht nur gesund , sondern ist es auch. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, wiegen tendenziell weniger, haben ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes sowie einen besseren Blutdruck und Cholesterinspiegel als ihre Allesfresser, so die Akademie für Ernährung und Diätetik.
Aber warten Sie, was bedeutet „pflanzlich“? Dieses Schlagwort hat eigentlich keine wirkliche Definition, außer einfach nur Pflanzen zu essen. Das Ergebnis ist, dass Sie bestimmen können, wie streng Sie sein möchten: Planen Sie, alle Pflanzen zu essen, oder werden Sie mehr Pflanzen als tierische Produkte essen?
Wussten Sie, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs eine der effektivsten Methoden ist, um Ihr Gewicht zu kontrollieren? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Kalorien einfach zu verfolgen, konzentriert zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen!
Eines ist sicher: Die Entscheidung, die Pflanzenaufnahme zu erhöhen, ist gesund – und die meisten von uns essen laut USDA nicht genug Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind wichtig, weil sie die Art und Weise sind, wie wir wichtige Vitamine (denken Sie an Vitamine A, C usw.), Mineralien (wie Kalium) und Ballaststoffe erhalten, die in anderen Lebensmitteln nicht immer so häufig vorkommen.
Nach alledem finden Sie hier 13 gesunde Rezepte auf pflanzlicher Basis, die Sie zu Ihrer wöchentlichen Rotation hinzufügen können. Außerdem verbrauchen sie alle weniger als 400 Kalorien, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
1. Buffalo Kichererbsensalat mit Joghurt Ranch Dressing
Lust auf ein scharfes Gericht? Probieren Sie diesen befriedigenden vegetarischen Salat. Bildnachweis: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorien: 290
Dieses 30-minütige, glutenfreie Gericht kombiniert würzig, cremig und knusprig. Es dient als großartiges Make-Ahead-Mittagessen oder einfaches Abendessen unter der Woche. Außerdem liefert es eine gesunde Dosis Protein und Ballaststoffe – das ist eine gute Sache, da Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt laut einer in Trends in Food Science & Technology veröffentlichten Studie vom Februar 2015 ziemlich sättigend sind.
Holen Sie sich den Buffalo Kichererbsensalat mit Joghurt Ranch Dressing Rezept und Nährwertangaben von Dishing Out Health.
2. Vegane Lasagne
Diese geniale vegane Lasagne verwendet Hummus und Tofu anstelle von Milchprodukten. Bildnachweis: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorien: 384
Ja – fleischlose und milchfreie Lasagne! Dank eines Hummus und Tofu „Ricotta“ ist bekannt, dass selbst eingefleischte Fleisch- und Milchesser diese Lasagne lieben. Zucchini, Spinat und Erbsen erhöhen die Anzahl der Gemüse in dieser Lasagne und fügen pro USDA phytochemisches Lutein und Zeaxanthin für Sie hinzu.
Holen Sie sich Rezept- und Ernährungsinformationen für vegane Lasagne von Hummusapien.
3. Vegane mexikanische Tortillasuppe
Diese vegane Suppe lässt sich leicht zusammenstellen und liefert viel Geschmack und Füllfaser. Bildnachweis: Ezume Images / Adobe Stock
- Kalorien: 365
Es gibt definitiv gute vorgefertigte Suppen auf dem Markt, aber sie werden unserer Meinung nach niemals so gut sein wie etwas, das hausgemacht ist. Aber keine Sorge, dieser erfordert keine stundenlangen oder meisterhaften Fähigkeiten. Alles, was Sie tun müssen, ist, alles in einen Topf zu geben, zum Kochen zu bringen und dann nur 10 Minuten köcheln zu lassen.
Die Suppe enthält Edamame, das laut USDA 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthält. Jede Schüssel ist aromatisch und sättigend und das Finale aus Tortillachips, Avocado und Limettenschale übertrifft sie!
Hier erhalten Sie Informationen zum Rezept und zur Ernährung der veganen mexikanischen Tortillasuppe.
4. Spanischer Eintopfreis und Bohnen
Nach der Zubereitung dieses anpassungsfähigen Eintopf-Abendessens bleibt Ihnen kein riesiger Haufen Geschirr übrig. Bildnachweis: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorien: 350
Dieses Rezept basiert hauptsächlich auf Pantry-Grundnahrungsmitteln, um eine nahrhafte, geschmacksintensive Mahlzeit zu liefern. Durch die Kombination von Reis und Bohnen erhalten Sie eine vollständige Quelle für pflanzliches Protein.
Besser noch, es kommt in einem Topf zusammen und ist glutenfrei. Ein weiterer Vorteil dieses Rezepts: Es ist als Blaupause im Vergleich zu einem sehr spezifischen Rezept geschrieben und enthält reichlich Ersatzstoffe.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertinformationen für spanischen Eintopfreis und Bohnen von Dishing Out Health.
5. 30-minütiger Pesto Tortellini-Salat
Dieser Nudelsalat ist eine köstliche Mahlzeit unter der Woche. Bildnachweis: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorien: 350
Dieser menschenfreundliche Salat ist eine ausgezeichnete Wahl für Unterhaltung und so einfach, dass er sich ideal für ein Abendessen unter der Woche eignet. Mediterran inspiriert, können Sie es warm oder gekühlt genießen. Und es liefert fast ein Drittel Ihres täglichen Faserziels – das sind laut FDA 28 Gramm pro Tag – in einer einzigen Portion.
Holen Sie sich das 30-minütige Pesto Tortellini-Salatrezept und Nährwertinformationen von Dishing Out Health.
6. Vegane Kichererbsen-Walnuss-Tacos
Ein Trio pflanzlicher Zutaten – Pilze, Walnüsse und Kichererbsen – ersetzen Fleisch in diesen veganen Tacos. Bildnachweis: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorien: 312
Pilze, Kichererbsen und Walnüsse geben diesen Tacos die herzhafte und fleischige Füllung, nach der wir uns alle sehnen. Fügen Sie dann etwas kühle Frische hinzu – plus einige hinzugefügte Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe – mit einem Schuss Guacamole und einer Prise zerkleinertem Kohl.
Holen Sie sich Rezept- und Nährwertinformationen für vegane Kichererbsen-Walnuss-Tacos von Hummusapien.
7. Pikante Zucchini Vegan Haferflocken
Probieren Sie diese herzhaften Hafer zum Abendessen. Bildnachweis: timolina / Adobe Stock
- Kalorien: 399
Haferflocken sind nicht mehr nur zum Frühstück. Dieses Rezept ist ein perfektes Beispiel. Hafer in Wasser, Zitronensaft und Meersalz köcheln lassen, zusammen mit geschnittenen frischen Zucchini, Frühlingszwiebeln und Olivenöl – laut der Mayo-Klinik ist dies eine köstliche Methode, um lösliche Ballaststoffe zu erhalten, die dazu beitragen, Blutzucker und Cholesterin in Schach zu halten.
Hier erhalten Sie Informationen zu Rezept und Ernährung für herzhafte Zucchini-Haferflocken.
8. 30-minütige Linsen-Pilz-Tacos
Sie werden das Fleisch mit diesen kühn gewürzten Tacos nicht verpassen. Bildnachweis: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorien: 350
Wenn Sie der Meinung sind, dass ein vegetarischer Taco möglicherweise nicht so zufriedenstellend sein kann wie ein fleischiger, ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie. Es hat eine fleischige Textur dank zahniger Pilze und die Linsen liefern Herzlichkeit.
Linsen bieten auch einige gesundheitliche Vorteile: Die Ballaststoffe in diesen Hülsenfrüchten können laut dem American Institute of Cancer Research Entzündungen lindern und das Krebsrisiko senken. Die Adobo-Sauce und einige Gewürze sorgen für kräftigen Geschmack.
Holen Sie sich die 30-minütigen Rezept- und Ernährungsinformationen zu Linsen- und Pilz-Tacos von Dishing Out Health.
9. Cremige Gemüsesuppe
Verwenden Sie den Vorrat an Gemüse in Ihrem Gefrierschrank, um diese dekadente Suppe zuzubereiten. Bildnachweis: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorien: 354
Diese vegane (sprich: cremelose) Suppe erhält ihre Cremigkeit von rohen Cashewnüssen.
Trotzdem ist es unglaublich sättigend – die Kombination aus Suppenfett und Eiweiß hilft Ihnen dabei, satt zu bleiben. Diese Suppe kommt nicht nur in einem Topf zusammen, sondern erfordert auch praktisches, gefrorenes Gemüse. Und, erinnern Sie sich, gefrorenes Gemüse ist genauso gesund wie frische Sorten, laut Produce for Better Health, einer gemeinnützigen Organisation, die darauf abzielt, die Aufnahme von Produkten zu steigern.
Holen Sie sich das Rezept für cremige Gemüsesuppe und Nährwertangaben von Dishing Out Health.
10. Einfache vegane Fleischbällchen
Stapeln Sie diese fleischfreien Fleischbällchen auf Ihr nächstes Nudelgericht. Bildnachweis: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorien: 246
Die Basis dieser Fleischbällchen sind protein- und fasergefüllte Pintobohnen. Geröstete Walnüsse und Pilze sorgen für die dringend benötigte Umami-Fleischigkeit. Runden Sie das Essen ab und servieren Sie es mit Ihrer Lieblings-Marinara-Sauce – entweder auf Ihrer bevorzugten Pasta oder in einem Brötchen.
Holen Sie sich einfache Rezept- und Nährwertinformationen für vegane Fleischbällchen von Hummusapien.
11. Klebriger gebratener Chia-Reis
Diese vegane Version von gebratenem Reis fügt Chiasamen anstelle von Eiern hinzu. Bildnachweis: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Kalorien: 357
Chinesischer gebratener Reis ist oft eine fettige Beilage. Aber hier ist es in ein würziges Hauptgericht verwandelt, halten Sie die Fettigkeit. Es ist voller guter Kohlenhydrate für Energie. Aber es gibt hier auch signifikantes Protein über Tofu, braunen Reis und Chiasamen. Darüber hinaus liefern die Chiasamen laut USDA einen Ausbruch von Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Die Samen werden in diesem gebratenen Reisgericht anstelle von Eiern verwendet, um es vegan zu halten.
Hier erhalten Sie Informationen zum Rezept und zur Ernährung von gebratenem Chia-gebratenem Reis.
12. Vegane Enchiladas mit Cashewsauerrahm
Sie können jede Art von Bohnen verwenden, die Sie bevorzugen (oder zur Hand haben), um diese aromatischen und fasergefüllten Enchiladas herzustellen. Bildnachweis: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorien: 315
Diese fasergepackte Hauptleitung liefert die Hälfte Ihres täglichen Faserziels (14 Gramm pro Portion). Außerdem lernen Sie, wie man mit Cashewnüssen und einigen anderen gängigen Zutaten „saure Sahne“ macht. Wenn schwarze Bohnen nicht Ihr Favorit sind, ersetzen Sie sie durch ebenso gute Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen.
Holen Sie sich vegane Enchiladas mit Cashewsauerrahm Rezept und Nährwertangaben von Hummusapien.
13. Instant Pot Vegane Champignoncreme und Wildreissuppe
Sie können diese Suppe in einem Instant-Topf oder auf dem Herd zubereiten. Bildnachweis: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorien: 273
Achten Sie darauf, dieses Rezept während der Suppensaison auszuheben. Cremig ohne Sahne (dank eingeweichter und gemischter Cashewnüsse, die laut USDA auch eine gute Quelle für Kalium und andere wichtige Mineralien sind) und voller Gemüse und herzhaftem Wildreis ist dies eine schnelle, einfache und gesunde Suppe will nicht verpassen. Sie haben keinen Instant Pot? Keine Sorge – es gibt auch Anweisungen für das Kochfeld.
Holen Sie sich Instant Pot Vegan Creme aus Pilz- und Wildreissuppe Rezept und Nährwertangaben von Hummusapien.