Start Ernährung Brot und Frühstück Diese 5 Haferrezepte über Nacht enthalten über 15 Gramm Protein und stellen sich praktisch selbst her

Diese 5 Haferrezepte über Nacht enthalten über 15 Gramm Protein und stellen sich praktisch selbst her

0
Diese 5 Haferrezepte über Nacht enthalten über 15 Gramm Protein und stellen sich praktisch selbst her

Hafer bietet nicht viel Protein für sich, aber er ist eine großartige Basis für proteinreiche Inhaltsstoffe. Bildnachweis: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages

Wenn Sie jeden Tag durch das Frühstück eilen oder es ganz auslassen, haben Sie Glück: Hafer über Nacht ist die perfekte Lösung für zeitlich begrenzte Vormittage.

Vollkornhafer ist die Basis und von dort aus liegt es an Ihnen, was Sie hinzufügen. Frisches Obst, gefrorenes Obst, getrocknetes Obst, Nussbutter, Nüsse und Samen sorgen für köstliche und gesunde Belagsoptionen. Der Hafer hält mehrere Tage lang gut im Kühlschrank, sodass Sie die Rezepte sogar verdoppeln oder verdreifachen können – sprechen Sie von einer echten Zeitersparnis!

Die Flüssigkeit, die Sie hinzufügen, ist ebenfalls wichtig. Milch, Milchalternativen und Joghurt liefern sättigendes Protein, wenn Sie mit Bedacht wählen. Suchen Sie nach Produkten, die weniger Zucker enthalten oder ganz ungesüßt sind.

Wenn es um pflanzliche Milch und Joghurt geht, suchen Sie nach Marken, denen Protein zugesetzt wurde – Soja- und Erbsenprotein sind beliebte Optionen. Das Hinzufügen von Protein durch Nüsse, Samen und Milch ist wichtig, um ein Gleichgewicht zwischen Obst und Hafer herzustellen, die gute Quellen für gesunde Kohlenhydrate sind.

Bekommen Sie genug Protein?

Verfolgen Sie Ihre Makros, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu optimieren!

Das Beginnen mit einer leeren Leinwand (dem eingeweichten Hafer) kann einschüchternd sein, wenn es darum geht, herauszufinden, welche Kombination von Belägen hinzugefügt werden muss. Aus diesem Grund haben wir fünf Rezepte für Hafer über Nacht zusammengestellt – alle mit mindestens 15 Gramm Protein -, damit Sie Ihren Morgen auf dem richtigen Fuß beginnen können.

Lesen Sie auch  5 flauschige Frühstückswaffeln mit mehr Protein als ein Ei

1. Über Nacht Erdbeeren und Crème Oatmeal

Am Morgen reichlich Protein zu bekommen, ist der Schlüssel. Bildnachweis: Zickzack / Adobe-Aktie

Dieses einfache Gericht – Hafer, Milch, Joghurt, Erdbeeren und Mandeln – sorgt für ein nachspeiseähnliches Frühstück, das voller Nährstoffe ist. Laut einer Studie vom Juni 2014 im Journal of Nutrition enthält jede Portion 20 Gramm Protein, was viel mehr ist als die Menge, die wir normalerweise beim Frühstück zu uns nehmen.

Im Durchschnitt essen wir ungefähr 13 Gramm Protein zu unserer Mahlzeit. Zum Vergleich: Zum Abendessen essen wir ungefähr die dreifache Menge (38 Gramm).

Untersuchungen zeigen, dass das Ausbalancieren Ihrer Proteinaufnahme im Laufe des Tages, insbesondere wenn wir älter werden, der Schlüssel zum Aufbau und zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist. Das Overnight Strawberries and Crème Oatmeal bringt Sie mit 20 Gramm pro Portion auf den Weg.

Hier erhalten Sie die Rezept- und Ernährungsinformationen für Erdbeeren und Haferflocken über Nacht.

2. Über Nacht Chia Hafer

Chia-Samen verleihen Ihrer Schüssel mit Hafer und Ballaststoffen ebenfalls Volumen. Bildnachweis: Jenna Butler / morefit.eu

Hier werden Chiasamen zusammen mit dem Hafer verwendet, um die Flüssigkeit aufzusaugen und der Schüssel Volumen (zusammen mit Ballaststoffen und Eiweiß) hinzuzufügen. Sie sind ein „durstiger“ Samen. Wenn Sie also Hafer über Nacht Chiasamen hinzufügen, sollten Sie mehr Milch oder Joghurt verwenden, damit mehr Flüssigkeit zur Verfügung steht.

Chiasamen zusammen mit Hanfsamen (ebenfalls in diesem Rezept) sind beide Quellen für Omega-3-Fettsäuren, gesunde entzündungshemmende Fette, die den größten Teil des Fettgehalts dieses Rezepts ausmachen.

Die säuerlichen Aprikosen runden den Geschmack von Hafer und Ahornsirup ab. Wenn Sie keine frische finden, können Sie gehackte getrocknete Aprikosen hinzufügen oder stattdessen eine andere Frucht probieren. Die ungesüßte Erbsenmilch ist die treibende Kraft der 16 Gramm Eiweiß in diesem Gericht, während der Rest aus Hanf- und Chiasamen stammt.

Lesen Sie auch  Wie man 6 proteinreiche Frittatas mit all den Konserven macht, die Sie auf Lager haben

Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für Chia Oats über Nacht.

3. Über Nacht Apfelkuchen Protein Hafer

Frühstück mit Apfelkuchengeschmack? Ja bitte! Bildnachweis: annaileish / adobe stock

Dies ist eine perfekte Wahl für den Herbst. Da der Apfel vorher sautiert und mit Zimt, Muskatnuss und Piment gemischt wird, nimmt das Rezept wirklich einen Apfelkuchengeschmack an.

Hier wird Proteinpulver hinzugefügt, um die Proteinmenge zu erhöhen – 24 Gramm pro Portion. Sie können dies zu einer veganen Option machen, indem Sie beim Kochen des Apfels ein Vanilleproteinpulver auf pflanzlicher Basis und Kokosöl anstelle von Butter verwenden.

Das Tolle an diesem Rezept ist, dass es ausgewogen ist – Kohlenhydrate machen 46 Prozent der Kalorien aus, wobei Fett und Protein jeweils 27 Prozent der Kalorien liefern. Die Kohlenhydrate aus Vollkorn und Obst treiben Ihren Körper an, während Eiweiß und Fett die Verdauung verlangsamen und Sie sich den ganzen Morgen über länger satt fühlen.

Hier erhalten Sie Informationen zum Rezept und zur Ernährung von Apple Pie Protein Oats über Nacht.

4. Kefir Overnight Oats

Kefir bringt das Protein zu diesem Gericht. Bildnachweis: Tara Rochford Nutrition

Wir haben Milch, Milch auf pflanzlicher Basis und Joghurt als proteinreiche Flüssigkeiten erwähnt, die Sie in Ihre Schüssel geben können, aber wir wären uns nicht sicher, wenn wir Kefir nicht als weitere Option erwähnen würden.

Kefir ist ein fermentiertes joghurtähnliches Getränk voller Probiotika. Kefir kann in dieser Situation sogar besser als Joghurt wirken, d. H. Hafer über Nacht herstellen, weil es viel mehr Flüssigkeit enthält.

Diese Hafer-Option über Nacht erhält ihre Süße aus Bananen und einer minimalen Menge Ahornsirup, während Hanf, Chia und Kefir das Protein bringen. Frische oder gefrorene Beeren sind großartig, um mehr Geschmack, Nährstoffe und Ballaststoffe hinzuzufügen, obwohl die 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion ausreichend sind, wenn Sie die Rezepte einfach so befolgen, wie sie sind.

Lesen Sie auch  6 DASH Diät-Frühstücksrezepte für ein gesundes Herz

Holen Sie sich das Rezept Kefir Overnight Oats bei Tara Rochford Nutrition.

5. Über Nacht Pfirsich Melba Haferflocken

Dieses Frühstück enthält 7 Gramm Ballaststoffe und 24 Gramm Protein. Bildnachweis: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu

Wenn Sie noch nie Pfirsichmelba gegessen haben – Pfirsiche, Himbeersauce und Vanilleeis -, verpassen Sie es. Hier ist eine gesündere Art, die Aromen zu genießen – aber zum Frühstück statt zum Dessert (obwohl dies auch als Dessert gelten könnte).

Die Kombination von Vollkornhafer mit Milch und griechischem Joghurt ist eine perfekte Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Die geschnittenen Mandeln und der Pfirsich sorgen für Geschmack und Knusprigkeit, während die Marmelade und der Honig für Süße sorgen. Sieben Gramm Ballaststoffe beim Frühstück machen etwa 30 Prozent des gesamten Tagesbedarfs für Frauen und etwa 20 Prozent für Männer aus.

Aber die 24 Gramm Eiweiß – dank Milch und Joghurt – geben diesem wahren Durchhaltevermögen.

Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für Pfirsich-Melba-Haferflocken über Nacht.