Wenn Sie zuerst Ihr Gemüse essen
Fühlen Sie sich auch nach einer vollen Mahlzeit hungrig? Was Sie essen, ist unerlässlich, um einen gesenkten Magen zu gewährleisten, da Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette den Füllefaktor beitragen. Aber wie Sie diese Lebensmittel essen – insbesondere die Reihenfolge, in der Sie Nosh – auch wichtig sein können.
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Mahlzeiten oder Lebensmittelsequenzierung ist die Praxis, zuerst Gemüse oder Gemüse mit niedrigem Stufen zu essen, gefolgt von proteinreichen Lebensmitteln und/oder Fetten und mit Kohlenhydraten. Und es kann nur der winzige Verbesserung sein, den Sie brauchen, um Ihnen dabei zu helfen, sich voll zu fühlen.
Hier teilen Experten, wie Lebensmittelsequenzierung die Sättigung unterstützen und Ihrer Gesundheit auf andere Weise helfen kann.
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Wie hilft Ihnen das Gefühl, sich voll zu fühlen?
Bei der Lebensmittelsequenzierung gibt es einige Faktoren, die dazu beitragen, sich voller zu fühlen.
Zum einen ist die in Gemüse gefundene Faser (das erste Essen, das Sie in der Sequenz essen sollen) „praktisch nicht verdaulich und kann helfen und CEO der NY Nutrition Group und Autor von The Core 3 Healthy Eated Plan .
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Dies bedeutet, dass Faser langsam zusammenbricht, wodurch Sie einen stetigen Energiestrom und das Verlangen in Schach halten.
Tatsächlich erlebten Menschen, die vor Pasta eine kalorienarme Schüssel mit hohem Faser-Grün gegessen haben 46 Leute.
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Zweitens dauern Protein und Fett (die zweiten Arten von Nahrungsmitteln in der Sequenz) länger, um zu verdauen als Kohlenhydrate, sagt Moskovitz. Das bedeutet, dass sie Ihren Magen langsamer verlassen und ein größeres Gefühl von Sättigungsgefühl und Befriedigung schaffen.
„Proteine und Fette induzieren auch die Sekretion von Sättigungshormonen aus dem GI -Trakt, um Signale an das Gehirn zu senden“, fügt Stephany Ayoubi, RD, eine assoziierte Ernährungsberaterin bei NY Nutrition Group hinzu.
In einer Überprüfung des September 2020 in Nutrients wurde festgestellt, dass das Essen von Protein und/oder Fett vor Kohlenhydraten die Sekretion von Glucagon-ähnlichem Peptid-1 (GLP-1) aus dem Darm stimuliert. Und GLP-1 verlangsamt nicht nur die Magenentleerung, sondern unterdrückt auch den Appetit, indem er den Hypothalamus beeinflusst.
3 weitere potenzielle Vorteile der Lebensmittelsequenzierung
Dieser diätetische Ansatz unterstützt nicht nur einen zufriedenen Bauch, sondern bietet auch andere gesundheitliche Vorteile. Hier sind ein paar:
1. Es kann Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement unterstützen
Wir wissen jetzt, dass das Essen Ihres Lebensmittels in einer bestimmten Reihenfolge (zuerst Gemüse, Protein/Fett Zweitens und Kohlenhydrate dritten) Fülle fördern kann. Und das Gefühl der Sättigung fördert die Zufriedenheit und verhindert übermäßiges Essen, was wichtige Faktoren für die Erhaltung von Fettabbau und Gewichtsverlust ist, sagt Ayoubi.
Wenn Ihr Ziel es ist, Gewicht zu verlieren, kann die Zufriedenheit und Erfüllung, die Sie sich energetisiert fühlen müssen – und nicht beraubt -, selbst wenn Sie sind weniger essen „, sagt Moskovitz.
Durch die Priorisierung von Grüns, magerem Protein und gesunden Fetten können Sie zuerst weniger Kalorien (und weniger Kohlenhydrate) füllen, die dazu führen, dass Sie sich weniger voll fühlen als die anderen Lebensmittelgruppen), sagt Moskovitz.
„Diese [Methode] kann wiederum auch bei der Portionskontrolle und zur Erzeugung von achtsameren Esserlebnissen helfen“, was alle einen gesunden Gewichtsverlust unterstützen, fügt Ayoubi hinzu.
2. Es ist mit Blutzuckerkontrolle verbunden
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Blutzuckers haben, kann die Sequenzierung von Mahlzeiten ein großartiges Werkzeug sein, um Ihren Glukosespiegel zu regulieren, sagt Moskovitz.
Ayoubi stimmt zu, dass das Essen auf diese Weise einen ausgewogeneren Blutzuckerspiegel fördern und Energieunfälle oder -flecken verhindern kann.
Und vorläufige Forschung unterstützt sie: Eine kleine Studie im Juli 2015 in Diabetes Care sah, dass die Nahrungsmittelordnung bei Erwachsenen mit Fettleibigkeit und Typ -2 -Diabetes einen Einfluss auf die Blutzuckermessungen hatte. Die Autoren fanden eine signifikante Abnahme des Glukose- und Insulinspiegels nach dem Merkmal, wenn Gemüse und Protein im Vergleich zur umgekehrten Nahrungsbestellung vor Kohlenhydraten gegessen wurden.
Hier ist der Grund, warum die Sequenzierung der Mahlzeit Blutzucker zu stabilisieren scheint:
„Zuerst mit niedrig glykämischen Lebensmitteln wie Gemüse und Proteinen kann der Körper diese Lebensmittel langsam in nachhaltige Energie umwandeln“, sagt Ayoubi.
Das bedeutet, dass das Vorladen dieser Lebensmittel zu langlebiger Energie führen und dazu beitragen kann, schnelle Blutzuckerspitzen und -abfälle zu reduzieren, sagt sie.
Im Gegensatz dazu werden „einfache Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln oder Früchte im Allgemeinen viel schneller metabolisiert und in Zucker umgewandelt, auch als Glukose im Körper bekannt“, sagt Ayoubi. „Dies kann nach dem Essen zu einer schnellen Blutzuckerspitze führen“, erklärt sie.
Anders ausgedrückt: „Kohlenhydrate haben tendenziell den unmittelbarsten und einflussreichsten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel“, sagt Moskovitz. Das Rettung für das letzte Mal ist also eine intelligente Technik, um scharfe Anstände mit Blutzucker zu trennen.
3. Es kann helfen, eine ausgewogene Ernährung zu fördern
„Die Nahrungsmittelsequenzierung kann Ihnen auch helfen, eine ausgewogenere, nahrhaftere Ernährung zu essen“, sagt Moskovitz.
„Indem Sie zuerst strategisch Gemüse und proteinreiche Lebensmittel essen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre tägliche Quote treffen und letztendlich alle essentiellen Nährstoffe für optimale Gesundheit in den Griff bekommen“, erklärt sie.
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