Ein nahrhafter Smoothie muss nicht langweilig oder langweilig (oder grün) sein – folgen Sie einfach unserer einfachen Formel und verwenden Sie Zutaten, die Ihnen gefallen. Bildnachweis: westend61 / Getty Images 
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Nach Social Media zu urteilen, würde man meinen, grüne Smoothies seien der Höhepunkt des Wohlbefindens. Aber es gibt gute Nachrichten für alle, die kein großer Fan von Spinat-Spirulina-Chia-Mischungen sind: Sie können gesunde Smoothies mit Zutaten herstellen, die Sie wirklich mögen.
Graben Sie Grünkohl oder Proteinpulver oder sogar Bananen, wenn Sie sie nicht genießen; Es gibt unzählige andere Smoothie-Kombinationen, die zusammen mit Eiweiß und gesunden Fetten verpackt werden können. Laut Maya Feller, RD, CDN, Inhaberin von Maya Feller Nutrition aus Brooklyn, ist das Ausbalancieren dieser Makros der wichtigste Teil der Smoothie-Zubereitung. Auf diese Weise können Sie einen nahrhaften, eigenständigen Snack, ein Dessert oder ein Frühstück genießen.
Um sicherzustellen, dass Sie immer dieses Gleichgewicht erreichen, gibt es einige grundlegende Richtlinien für die Größe von Smoothies:
- Schließen Sie immer ein Gemüse für maximale Ernährung ein.
- Addfruit für einen Hauch von Süße.
- Fügen Sie mageres (normalerweise flüssiges) Protein hinzu, damit Sie sich satt fühlen.
- Werfen Sie gesunde Fette für Textur und Zufriedenheit.
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Schritt 1: Beginnen Sie mit einer flüssigen Proteinbasis
Die Hauptproteinquelle in Smoothies ist oft eine Flüssigkeit, die auch Ihre Basis ist. Die Menge an Flüssigkeit, die Sie verwenden, bestimmt, wie dick Ihr Smoothie sein wird. Es enthält auch Protein, das Sie satt und zufrieden hält.
Eine gute Faustregel für die folgende Liste lautet: Je dicker der Inhaltsstoff, desto höher das Protein. Zum Beispiel enthält 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch 1 Gramm Protein, während 1 Tasse fettarme Kuhmilch laut USDA 8 Gramm Protein enthält. Wenn Sie eine Milch auf pflanzlicher Basis als Basis verwenden, möchten Sie möglicherweise zusätzliche Booster (mehr dazu weiter unten) auswählen, um das Gesamtprotein in Ihrem Smoothie zu erhöhen.
„Sie werden viel natürlichen Zucker mit den Früchten haben, [also] überlegen Sie, welche flüssige Basis Sie verwenden“, sagt Feller. Wenn Sie viel Obst essen, gleichen Sie es mit zuckerarmen Basen wie einfachem griechischem Joghurt oder einer ungesüßten Milchalternative aus, sagt sie.
Wählen Sie eine der folgenden flüssigen Basen:
- Ungeschmackte Milch auf pflanzlicher Basis (Mandel, Hanf, Hafer usw.)
- Fettarme Kuhmilch
- Fettarmer oder fettfreier normaler Kefir
- Fettarmer, fettfreier Naturjoghurt
- Fettarmer oder fettfreier griechischer Joghurt
- Seidentofu
Trinkgeld
Um Spritzer zu vermeiden, wenn Sie eine feste Zutat in Ihren Mixer geben, gießen Sie Ihre Flüssigkeit zuletzt ein.
Schritt 2: Gemüse hinzufügen
Die meisten Menschen haben zu wenig Gemüse zu sich genommen, daher sind Smoothies eine einfache (und leckere) Möglichkeit, sich in nicht stärkehaltiges Gemüse und Blattgemüse einzuschleichen. Streben Sie mindestens ein Gemüse in Ihrem Smoothie an, aber denken Sie daran, dass eine Mischung eine größere Auswahl an Nährstoffen liefert.
Wenn Sie Blattgemüse hinzufügen möchten, aber feststellen, dass Grünkohl oder Rucola den Rest Ihres Smoothies überwältigen, wählen Sie stattdessen Spinat oder Mangold. Beide bieten ähnliche gesundheitliche Vorteile, sind jedoch geschmacksneutral.
1 bis 2 Tassen einer der folgenden Zutaten einfüllen:
- Grünkohl
- Spinat
- Rucola
- Mangold
- Rübengrün
- Gurke
- Sellerie
- Mikrogrüns
- Sommerkürbis
- Möhren
- Rüben
- Kürbispüree
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Schritt 3: Pflücken Sie Ihre Früchte
Nicht auf Gemüse verkauft? „Früchte sind auch fantastisch“, sagt Feller. „Aber [weil] Smoothies ein flüssiges Kohlenhydrat sind, ist es wichtig, die Menge oder die Portionsgröße zu berücksichtigen und eine absichtliche Wahl zu treffen.“
Die Früchte, die Sie verwenden, spielen eine wichtige Rolle für den Geschmack Ihres Smoothie. Frisches Obst ist immer eine gute Wahl. Das Einfrieren ist jedoch eine einfache Möglichkeit, Ihrem Smoothie sofortige Dicke zu verleihen.
Wählen Sie 1/2 bis 1 Tasse aus einer der folgenden Optionen:
- Bananen
- Beeren
- Kirschen (zuerst die Gruben entfernen)
- Blaubeeren
- Orangen
- Mango
- Ananas
- Pfirsiche
- Äpfel
- Granatapfel
- Kiwi
- Wassermelone
Trinkgeld
Sie können auch den Markt Ihrer Landwirte nehmen, ihn auf Blechpfannen legen, dann einfrieren und in wiederverschließbare Gefrierbeutel legen, um ihn später in Ihren Smoothies zu verwenden. Und wenn Sie das nächste Mal ein paar Bananen in Richtung Überreife haben, schälen und schneiden Sie sie, werfen Sie sie in einen wiederverschließbaren Gefrierbeutel und frieren Sie sie für zukünftige Smoothies ein.
Schritt 4: Gesunde Fette einmischen
Pflanzliche Produkte wie Nüsse oder Nussbutter und Samen oder Samenbutter verleihen Ihrem Smoothie gesunde Fette und runden ihn für einen ausgewogenen Snack oder eine ausgewogene Mahlzeit ab. Diese Zutaten helfen auch, Ihren Smoothie für eine cremigere Konsistenz zu verdicken.
Feller mischt gerne Nussmehl wie Mandel- oder Haselnussmehl ein. Nussmehle lassen sich leicht integrieren und tragen so zu einer cremigen Textur bei, sagt sie.
Streben Sie 1 bis 2 Esslöffel eines der folgenden Ziele an:
- Nüsse oder Nussbutter
- Samen oder Samenbutter
- Nussmehl
- 1/4 einer Avocado
Optional: Fügen Sie einen Booster hinzu
Booster wie die folgenden können zusätzliche Ernährung und Geschmack bieten und verhindern, dass sich Ihre Smoothie-Routine abgestanden anfühlt. Feller liebt Pulver als Booster und wechselt zwischen einigen verschiedenen Optionen, darunter Chlorella, Spirulina (beide Arten von Algen) und Rübenpulver.
Verwenden Sie 1 bis 3 Teelöffel:
- Chia-Samen
- Protein Pulver
- Haferflocken
- Kakao
- Goji-Beeren
- Spirulina
- Ingwer
- Matcha-Pulver
- Kokosnusswasser
- Gebrühter Tee oder Kaffee
- Gemüsesaft
Optional: Süßstoff einrühren
Zusätzliche Süßstoffe sind optional, da Obst oft viel Süße bietet. Wenn Sie jedoch ein wenig mehr benötigen, um die Bitterkeit von Blattgemüse auszugleichen oder Ihren süßen Zahn zu zügeln, probieren Sie 1 Teelöffel eines der folgenden Mittel:
- Honig
- Ahornsirup
- Agavennektar
- Stevia
- 1 Datum
- 1 Abb
Stellen Sie alles in diesen Rezepten zusammen
- Täglicher grüner Smoothie
- Versteckter Spinat-Smoothie
- Bunny Food Smoothie
- Mandelbutter und Blueberry Smash Smoothie
- Cremiger Beeren-Smoothie