Ein 30-minütiges, lungenstärkendes Training für Menschen mit COPD

Wenn Sie COPD haben, kann Bewegung dazu beitragen, Ihre Lungenkapazität zu erhöhen und das Atmen zu erleichtern.Bildquelle: adamkaz/E+/GettyImages

Wenn Sie COPD haben, ist Bewegung eines der besten Mittel, um Ihnen zu helfen, leichter zu atmen, Ihre Ausdauer zu verbessern und mehr von den Dingen zu tun, die Sie lieben. Aber zu wissen, wo man anfangen soll, kann ein wenig entmutigend sein.

Es ist verständlich, dass Sie sich Sorgen machen, die richtige Intensitätsstufe zu finden, denn fast jede Form von Übung führt dazu, dass Sie etwas schwerer als normal atmen. Der Schlüssel ist, darauf zu achten, wie du dich fühlst, und ein Tempo einzuhalten, mit dem du dich wohl fühlst.

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Versuchen Sie auf einer Skala von 1 bis 10, auf einer Skala von 1 bis 10, bei der 1 sich anfühlt, als würden Sie normal atmen, und 10 völlig außer Atem, an einer Intensität festzuhalten, die sich wie eine 3 oder 4 anfühlt, sagt Carol Michaels, eine ACE- und ACSM- zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Recovery Fitness.

Außerdem sollten Sie sich von Ihrem Arzt grünes Licht holen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Sie können Ihnen dabei helfen, die für Sie beste Übungsart herauszufinden und festzustellen, ob Sie von der Zusammenarbeit mit einem Atemtherapeuten profitieren würden.

Trinkgeld

Versuchen Sie, eine Mischung aus Cardio-, Kräftigungs- und Dehnungsübungen zu machen, um Ihre Lungen zu konditionieren und ihre Kapazität zu erhöhen, sagt Michaels. Sie schlägt sanfte Übungen wie Gehen, Schwimmen und Radfahren vor und vermeidet schweres Gewichtheben sowie Push-Bewegungen wie Liegestütze oder Sit-ups.

Fangen wir an: Dein 30-Minuten-Workout

Dieses halbstündige Training, das von Michaels entwickelt wurde, kombiniert Gehen mit Kräftigungs- und Dehnübungen für den Oberkörper, die alle bei COPD-Symptomen helfen können. Und das alles in einem Format, das vollständig an Ihr Atem- und Ausdauerniveau angepasst werden kann. Versuchen Sie, es drei- bis viermal pro Woche zu tun (oder arbeiten Sie bis zu dieser Anzahl).

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Konzentrieren Sie sich während des Trainings darauf, langsam und tief in den Bauch zu atmen und durch gespitzte Lippen auszuatmen – dies wird Ihnen helfen, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Und denken Sie daran, bei Bedarf eine Pause einzulegen: Hören Sie auf zu trainieren, setzen Sie sich auf einen Stuhl, der Ihre Schultern stützt, und ruhen Sie sich aus, bis Sie wieder bequem atmen können.

Sich warm laufen

​0:00 bis 5:00:​ Wärmen Sie sich auf, indem Sie in lockerem Tempo auf einer ebenen Fläche gehen. (Wenn Sie auf einem Laufband sind, sollte die Steigung 0 betragen.) Sie sollten in der Lage sein, normal zu atmen.

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Beschleunigen

​5:00 bis 20:00:​ Gehen Sie etwas schneller und bleiben Sie auf einer relativ ebenen Fläche. Versuchen Sie, mit einer Geschwindigkeit zu gehen, bei der Sie ins Schwitzen kommen, sich aber trotzdem unterhalten können.

Oberkörperkreislauf

​20:00 bis 25:00:​ Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen von drei oder vier der folgenden Oberkörperübungen und verwenden Sie dabei leichte Gewichte, die Ihren Muskeln das Gefühl geben, als wären sie von den letzte Wiederholung, aber nicht erschöpft. Versuche jedes Mal, wenn du trainierst, eine andere Kombination aus drei oder vier Übungen auszuwählen.

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​Bizepscurls​

1. Stehen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand, wobei die Arme nach unten zum Boden ausgestreckt sind und die Handflächen nach vorne zeigen.
2. Atmen Sie aus, beugen Sie die Ellbogen und rollen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern.
3. Atmen Sie ein, strecken Sie langsam Ihre Arme und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

Trinkgeld

Deine Schultern sollten beim Curlen über deinen Hüften gestapelt bleiben. Wenn Sie sich zurücklehnen müssen, um das Gewicht zu heben, versuchen Sie es mit einer leichteren Hantel.

​Seitliches Armheben​

1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu Ihren Seiten.
2. Atme ein, um zu beginnen, dann atme aus und hebe deinen rechten Arm zur Seite und höre auf, wenn dein Ellbogen Schulterhöhe erreicht. (Halten Sie Ihren Arm gerade, aber sperren Sie den Ellbogen nicht. Und halten Sie Ihre Handfläche während des Hebens nach unten.)
3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hand langsam wieder zur Seite senken.

​Abgehörte Trizeps-Streckung​

1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand hin, die Arme zur Decke ausgestreckt und die Handflächen zeigen zueinander.
2. Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte hinter den Kopf. Achte darauf, dass du deinen Bizeps neben deinen Ohren hältst, anstatt sie nach außen zu beugen.
3. Atme aus, entfalte und strecke deine Arme zurück in deine Ausgangsposition.

​Schulterflexion​

1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme nach unten zum Boden gestreckt, die Handflächen zeigen nach hinten.
2. Atme ein, um zu beginnen, dann atme aus und hebe deinen rechten Arm vor deinem Körper und höre auf, wenn dein Ellbogen Schulterhöhe erreicht. (Halten Sie Ihren Arm gerade, aber sperren Sie den Ellbogen nicht. Und halten Sie Ihre Handfläche während des Hebens nach unten.)
3. Atme ein und senke deinen Arm langsam zurück in die Ausgangsposition.

​Schulterpresse​

1. Stehen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand mit gebeugten Ellbogen, Händen auf Schulterhöhe und Handflächen nach vorne.
2. Atme aus, drücke die Gewichte nach oben zur Decke und strecke deine Arme nach oben aus.
3. Atmen Sie ein, senken Sie langsam Ihre Arme und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

​Bildunterschrift​

1. Stehen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand, wobei die Arme nach unten zum Boden ausgestreckt sind und die Handflächen zu Ihren Seiten zeigen.
2. Atmen Sie ein, um zu beginnen, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Arme vor Ihren Körper heben, um ein „Y“ zu bilden, und stoppen Sie, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber sperren Sie die Ellbogen nicht.
3. Atme ein und senke deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.

​Gebeugte Reihe​

1. Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihren linken Arm mit dem Rücken parallel zum Boden auf einen Stuhl und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne. Halte eine Hantel in deiner rechten Hand und strecke deinen rechten Arm nach unten in Richtung Boden.
2. Atmen Sie aus, beugen Sie den Ellbogen und heben Sie das Gewicht in Richtung Taille.
3. Atme ein und senke das Gewicht wieder in Richtung Boden.
4. Wiederholen Sie dies für 5 bis 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme.

Abkühlen und dehnen

​25:00 bis 30:00:​ Kühlen Sie sich mit einer kurzen Reihe einfacher Dehnübungen ab:

​Armkreise​

1. Atme ein, strecke beide Arme hoch über den Kopf und überkreuze deine Handgelenke oben.
2. Atme aus, drücke deine Arme langsam nach hinten, herum und nach unten und bilde große Halbkreise, während deine Arme zu deinen Seiten sinken.
3. Wiederholen Sie die Dehnung und versuchen Sie, Ihre Kreise so groß wie möglich zu machen, um Brust und Schultern zu öffnen.
4. Wiederholen Sie mehrmals.

​Schulterrollen nach hinten​

1. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren, während Sie 5 Sekunden lang langsam einatmen.
2. Rollen Sie Ihre Schultern langsam nach hinten und drücken Sie sie ganz nach unten, während Sie 5 Sekunden lang langsam ausatmen.
3. Machen Sie ein paar weitere Rollen und vergrößern Sie den Kreis jedes Mal.

​VW Stretch​

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und gebeugten Ellbogen, um ein „W“ zu bilden, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
2. Halten Sie Ihre Schultern und Arme flach an der Wand und schieben Sie Ihre Arme langsam die Wand hoch, um ein „V“ zu bilden.
3. Atmen Sie 5 Sekunden lang ein, schieben Sie Ihre Arme die Wand hoch und atmen Sie 5 Sekunden lang aus und schieben Sie sie zurück in die „W“-Position.
4. Wiederholen Sie mehrmals.

Es mag zunächst schwierig erscheinen, das gesamte Training zu durchlaufen. Aber bleiben Sie dabei und achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören, damit Sie sich wohl fühlen. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie sich während des Trainings ein wenig weiter pushen und leichter atmen können – zwei wichtige Anzeichen dafür, dass Ihre Lunge große Vorteile hat.

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