Ein 5-minütiger Stretchroutine kann jeden Tag ältere Erwachsene tun

Sie können diese Total-Körper-Strecke jeden Tag für eine verbesserte Mobilität durchführen. Image Kredit: Aaronamat/iStock/GettyImages

Dehnung kann sich wie eine lästige Pflicht anfühlen. Es ist nicht unbedingt anstrengend oder anstrengend, doch nur wenige Menschen freuen sich auf ihre Strecke nach dem Training oder auf die Mittagszeit (und ein großes Lob an diejenigen, die dies tun).

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Dehnung ist jedoch eine entscheidende Praxis, um Ihr Bewegungsumfang zu verbessern und Verletzungen zu verhindern, insbesondere wenn Sie älter werden, laut Carolina Araujo, CPT, einem in Kalifornien ansässigen Krafttrainer. Alles, was Sie brauchen, ist ein paar Fuß Platz, fünf Minuten und einige Konsistenz, um von diesem altersfreundlichen täglichen Stretchroutine zu profitieren.

1. Overhead -Reichweite zum Falten

Fähigkeitsniveau Alle Levelstime 1 Minaktivitätsdehnung

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander.
2. Fegen Sie langsam Ihre Hände über Ihren Kopf und greifen Sie nach der Decke.
3. Atme hier ein paar tief ein.
4. Geben Sie die Bewegung um und greifen Sie mit einer großzügigen Kurve in den Knien nach Ihren Zehen.
5. Atme hier ein paar tief ein.

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2. Nackendehnung

Fähigkeitsniveau Alle Levelstime 1 Minaktivitätsdehnung

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander.
2. Greifen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linksem Ohr.
3. Kippen Sie Ihren Kopf auf Ihre rechte Schulter und ziehen Sie Ihren Kopf sanft nach rechts.
4. Wenn Sie eine Strecke entlang der linken Seite Ihres Nackens spüren (nicht bis zum Schmerzspaziergang ausdehnen), pausieren Sie und atmen Sie tief ein.
5. Nach 30 Sekunden auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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3. Lendenwirbelsäule

Fähigkeitsniveau Alle Levelstime 1 Minaktivitätsdehnung

1. Legen Sie sich auf dem Rücken auf dem Boden oder einem Bett. Sie können eine Übungsmatte für zusätzliche Polsterung zwischen Ihnen und dem Boden verwenden.
2. Halten Sie Ihre Beine gerade, Arme an Ihren Seiten.
3. Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Brust und halten Sie den Rest Ihres Körpers an Ort und Stelle.
4. Halten Sie hier 30 Sekunden lang.
5. Kehren Sie zur Startposition zurück und wechseln Sie dann die Beine.

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4. Kalbsdehnung

Fähigkeitsniveau Alle Levelstime 1 Minaktivitätsdehnung

1. Stehen Sie ungefähr einen Fuß von einer Wand, die Fußbreite von Füßen.
2. Halten Sie Ihren linken Fuß an Ort und Stelle, legen Sie Ihre rechten Zehen an die Wand, Ferse auf den Boden.
3. Lehnen Sie sich sanft vor.
4. Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.

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Tipp

Je näher Sie Ihre Ferse an die Wand bringen, desto tiefer die Strecke in Ihrem Kalb, sagt Araujo. Wenn sich Ihre Muskeln einstellen, vertiefen Sie die Strecke allmählich.

5. Stehende Hüftbeuger -Dehnung

Fähigkeitsniveau Alle Levelstime 1 Minaktivitätsdehnung

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander.
2. Halten Sie Ihren rechten Fuß pflanzen und treten Sie Ihren linken Fuß mehrere Fuß zurück.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie auf 90 Grad.
4. Stecken Sie Ihr Becken leicht.
5. Pause hier und atme tief für 30 Sekunden.
6. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

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Tipp

Machen Sie diese Strecke in der Nähe eines Stuhls oder einer Spitze, wenn Sie ein wenig zusätzliche Hilfe benötigen, sagt Araujo. „Sie müssen Ihr Knie auch nicht auf 90 Grad beugen“, sagt sie. „Gehen Sie nur so weit wie bequem und vertiefen Sie die Strecke allmählich, während sich Ihre Muskeln lockern.“

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