Wenn Sie das Frühstück auslassen, kann das zu übermäßigem Essen im Laufe des Tages führen. Beginnen Sie also Ihren Tag mit einer sättigenden und nährstoffreichen Mahlzeit.Image Credit:Arx0nt/iStock/GettyImages
In diesem Artikel
- Konsultieren Sie Ihren Arzt
- Schaffen Sie ein Kaloriendefizit
- Essen Sie ein herzhaftes Frühstück
- Nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich
- Bevorzugen Sie Eiweiß
- Strategische Snacks
- Beispiel Mahlzeitenplan
- Ein Wort zur Bewegung
Wenn es Ihr Ziel ist, 40 Pfund abzunehmen, brauchen Sie Engagement und Planung. Und auch Zeit.
Denn eine schrittweise Gewichtsabnahme trägt dazu bei, dass das Gewicht auch bleibt. Außerdem kann eine zu schnelle Gewichtsabnahme zu Muskelschwund und Müdigkeit führen. Ein sicheres Ziel ist es, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen, so die Mayo Clinic.
Sind Sie bereit, anzufangen? Diese Tipps werden Ihnen helfen, innerhalb eines realistischen Zeitrahmens sicher und nachhaltig 40 Pfund abzunehmen.
Tipp
Sie sollten sich zum Ziel setzen, nicht mehr als 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Das bedeutet, dass Sie etwa fünf bis sechs Monate brauchen werden, um 40 Pfund abzunehmen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Plan zur Gewichtsabnahme beginnen. Mit seiner Hilfe können Sie einen sicheren Ernährungsplan aufstellen, der viele nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthält.
1. sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Bevor Sie mit einem Plan zur Gewichtsabnahme beginnen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, sagt Dr. Sylvia Gonsahn-Bollie, Gründerin von EmbraceYOU Weight & Wellness. Ihr Arzt wird in der Lage sein, Labortests anzuordnen und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu beurteilen. „Sie wollen sicherstellen, dass es keine andere Ursache für Ihre Gewichtszunahme gibt“, sagt sie.
Und bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, „sollten Sie auch Ihre Körpermaße kennen, und wenn Sie Zugang zu einer Körperfettmessung haben, ist es wichtig, den Prozentsatz zu messen“, sagt Dr. Gonsahn-Bollie.
Ihr Arzt oder Gesundheitsdienstleister kann Ihnen bei diesen Messungen helfen.
2. schaffen Sie ein Kaloriendefizit
Eine wichtige Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist, dass Sie in einem Kaloriendefizit essen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie täglich zu sich nehmen.
„Es geht darum, mehr Energie zu verbrauchen, als Sie zu sich nehmen“, sagt Dr. Gonsahn-Bollie.
Kalorienreduzierung bedeutet nicht, dass Sie Nährstoffe oder Mahlzeiten ganz weglassen müssen. Schließlich braucht Ihr Körper Kalorien, um sich zu versorgen und jeden Tag zu funktionieren. Stattdessen sollten Sie sich für eine Ernährung mit nährstoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und fettarmen Milchprodukten entscheiden.
„Ich halte mich gerne an die K’s – saubere, komplexe Kohlenhydrate und eine konsequente Ernährung mit mindestens 50 Prozent pflanzlichen Lebensmitteln“, sagt Dr. Gonsahn-Bollie.
Laut der Mayo Clinic können kleinere Portionen und eine begrenzte Anzahl kalorienreicher, nährstoffarmer Lebensmittel bei der Gewichtsabnahme helfen. Auch mehr Bewegung kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen (mehr über die Rolle der Bewegung in einem Moment).
3. essen Sie jeden Morgen ein herzhaftes Frühstück
Mit dem Frühstück beginnt Ihr Tag. Achten Sie also darauf, eine Mahlzeit voller Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Ihnen Energie für den Tag gibt.
„Verwenden Sie Ihre Nahrung als Treibstoff, d.h. als Treibstoff für alle Aktivitäten, die Sie durchführen“, sagt Dr. Gonsahn-Bollie.
Machen Sie diese Mahlzeit zu einer Priorität in Ihrem Plan zur Gewichtsabnahme. Wenn Sie das Frühstück auslassen, scheint dies ein einfacher Weg zu sein, um Ihre Gewichtsabnahme zu beschleunigen, aber es kann letztendlich zu extremem Hunger, übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen.
12 eiweißreiche Frühstücke, die keine Eier sind
vonAndrea Jordan
7 Herzhafte Frühstücke, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln
vonJaime Osnato
Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren? Hier sind 4 Frühstücke zum Genießen und 3 zum Vermeiden
vonKelly Plowe
4. nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich
Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der zu einer gesunden Ernährung und einem gesunden Gewicht beiträgt.
Laut der Mayo Clinic haben Ballaststoffe auch andere gesundheitliche Vorteile, wie die Senkung des Risikos für Diabetes, Herzkrankheiten und einige Krebsarten.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist gut für die Gewichtsabnahme, da diese Lebensmittel in der Regel sättigender sind, länger für die Verdauung brauchen und weniger Energie enthalten, so die Mayo Clinic. Das Ergebnis: Sie nehmen tendenziell weniger Kalorien zu sich und fühlen sich länger satt.
5. bevorzugen Sie Eiweiß
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, ist es sinnvoll, Proteinen auf Ihrem Teller den Vorrang zu geben. Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) ist es der sättigendste Makronährstoff.
Eiweiß trägt dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, während es gleichzeitig mehr Energie benötigt, um es zu verstoffwechseln und die Sättigungshormone (d.h. das Sättigungsgefühl) zu erhöhen. Dies geht aus einem Artikel vom April 2015 im American Journal of Clinical Nutrition hervor.
Die Menge an Eiweiß, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht, Ihrem Gesundheitszustand und Ihrem Maß an körperlicher Aktivität ab. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie laut NSAM zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht anstreben (das sind zwischen 0,73 und 1 Gramm pro Pfund). Wenn Sie also zum Beispiel 200 Pfund wiegen, sollten Sie täglich zwischen 146 und 200 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
Machen Sie bei jeder Mahlzeit Eiweiß zum Hauptbestandteil Ihres Tellers, anstatt Fett und Kohlenhydrate (die beiden anderen Makros).
„Die klassische amerikanische Ernährung ist sehr kohlenhydratreich“, sagt Dr. Gonsahn-Bollie. „Mindestens 40 Prozent Ihrer Ernährung sollte aus Eiweiß bestehen, und bei den meisten Menschen, die abnehmen wollen, sind es 40 bis 50 Prozent Eiweiß.“
25 proteinreiche Pfannengerichte, die Ihnen eine Spüle voller Geschirr ersparen
vonAndrea Jordan
21 Lebensmittel mit hohem Proteingehalt für Pflanzen- und Fleischesser gleichermaßen
vonHeather Mayer Irvine
Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren? Hier sind 6 Proteine zum Genießen und 3 zum Vermeiden
vonKelly Plowe
6. strategisch naschen
Naschen hat oft einen schlechten Ruf, aber es kann ein Mittel zur Gewichtsabnahme sein, wenn man es strategisch einsetzt. Richtig gemacht, können Snacks dabei helfen, Ihren Hunger zu zügeln und Ihren Appetit in Schach zu halten, damit Sie später nicht übermäßig viel essen.
Das sollten Sie dabei beachten:
- Wählen Sie Snacks mit Bedacht.Kleine Snacks, die den Nährstoffgehalt des Tages erhöhen, können eine gute Gelegenheit sein, zusätzliche Ballaststoffe, Proteine oder Mikronährstoffe zu sich zu nehmen. Auf der anderen Seite bietet ein Snack, der aus stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffelchips, Keksen oder einem Schokoriegel besteht, nicht die Art von Nährstoffen, die Sie zufrieden und satt machen.
- Halten Sie Naschen und Mahlzeiten im Gleichgewicht.Wenn Sie viele Snacks zu sich nehmen, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Mahlzeiten ausgleichen. Versuchen Sie, kleine Mahlzeiten zu den Snacks einzunehmen“, sagt Dr. Gonsahn-Bollie.
- Überlegen Sie, warum Sie essen.“Machen Sie sich klar, warum Sie naschen“, sagt Dr. Gonsahn-Bollie. „Haben Sie tatsächlich Hunger, sind Sie gestresst oder gelangweilt? Machen Sie sich klar, warum Sie essen. Denken Sie daran, dass ein Heißhunger auf einen Snack oft mit dem Signal des Körpers nach mehr Nährstoffen verwechselt werden kann. „Wenn Sie typischerweise Lust auf salzige Snacks haben, bedeutet das in der Regel, dass Sie mehr Wasser brauchen“, sagt Dr. Gonsahn-Bollie. „Manchmal verwechseln Menschen Durst mit Hunger.
- Schränken Sie nächtliches Naschen ein.Heißhunger am späten Abend ist ebenfalls ein häufiger Grund für Rückschläge bei der Gewichtsabnahme, sagt Dr. Gonsahn-Bollie. Das Naschen am späten Abend kann den Hunger verstärken, während Sie wach sind, und das Risiko von Fettleibigkeit erhöhen, wie in einer Veröffentlichung vom September 2022 in Cell Metabolism beschrieben.
Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren? Hier sind 5 Snacks zum Genießen und 3 zum Vermeiden
vonKelly Plowe
Die 5 besten ballaststoffreichen Snacks zur Gewichtsabnahme
vonSarah Pflugradt
Snacking kann Ihnen beim Abnehmen helfen – es sei denn, Sie machen diese 5 Fehler
vonJaime Osnato
Ein Beispiel für einen Essensplan, der Ihnen hilft, 40 Pfund abzunehmen
Dieser Speiseplan gibt Ihnen eine Idee davon, was Sie essen sollten, um Ihre Ziele zu erreichen:
Frühstück
Wählen Sie eine der folgenden Optionen:
- Veggie-Omelett: 358 Kalorien und 18 Gramm Eiweiß pro Portion, von Feel Good Foodie
- Chorizo-Frühstücksauflauf: 459 Kalorien und 28 Gramm Eiweiß pro Portion, von dem Blog The Endless Meal
- Erdbeer-Quinoa-Parfait: 269 Kalorien und 12 Gramm Eiweiß pro Portion, von dem Blog Eating Bird Food
Mittagessen
Wählen Sie eines der folgenden Gerichte:
- Truthahn-Chili: 275 Kalorien und 19 Gramm Eiweiß pro Portion, aus dem Blog Tastes Better from Scratch
- Einfacher mediterraner Orzo-Salat: 255 Kalorien und 7 Gramm Eiweiß pro Portion, von dem Blog Eating Bird Food
- Thunfischsalat-Wrap: 501 Kalorien und 26 Gramm Eiweiß pro Portion, vom Blog Chelsea’s Messy Apron
Abendessen
Wählen Sie eines der folgenden Gerichte:
- Knuspriger Lachs mit indischen Gewürzen und Juwelenreis: 653 Kalorien und 41 Gramm Eiweiß pro Portion, von Dishing Out Health
- Balsamico-Hühnchen und Gemüse in einer Pfanne: 272 Kalorien und 23 Gramm Eiweiß pro Portion, vom Blog I Heart Naptime
- Gebratener Reis mit Pilzen: 425 Kalorien und 15 Gramm Eiweiß pro Portion, vom Blog Dishing Out Health
Optionale Snacks
- Geröstete rote Paprika Hummus: 196 Kalorien und 6 Gramm Eiweiß pro Portion, vom Blog Little Sunny Kitchen
- No Bake Granola Bars: 165 Kalorien und 2 Gramm Eiweiß pro Riegel, vom Blog Tastes Better from Scratch
- Blueberry Chia Smoothie: 450 Kalorien pro Portion und 33 Gramm Eiweiß pro Portion, vom Blog Love and Zest
Vergessen Sie nicht die körperliche Betätigung
Eine gute Auswahl an Lebensmitteln ist zwar ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme, aber auch konsequente Bewegung und Aktivität sind wichtig.
Wenn Sie Sport treiben, erhöhen Sie die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien und unterstützen damit Ihre Bemühungen um ein Kaloriendefizit. Außerdem ist körperliche Aktivität wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit – sie kann das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und anderen chronischen Krankheiten verringern, so die Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Die CDC empfiehlt mindestens 150 Minuten moderater aerober Aktivität oder 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche.
Möchten Sie mit HIIT abnehmen? Hier ist Ihr 7-Tage-Kickstart-Plan
vonMarygrace Taylor
Möchten Sie mit Walking abnehmen? Hier ist Ihr 7-Tage-Kickstart-Plan
vonMarygrace Taylor
Möchten Sie durch Laufen abnehmen? Hier ist Ihr 7-Tage-Kickstart-Plan
vonMarygrace Taylor
Möchten Sie mit elliptischem Training abnehmen? Hier ist Ihr 7-Tage-Kickstart-Plan
vonMarygrace Taylor