Wenn Sie ein aggressiveres Ziel haben, nämlich 20 Pfund in zwei Monaten abzunehmen, ist eine Kombination aus einer strengen Diät und einem Trainingsprogramm erforderlich.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Die Ziele für die Gewichtsabnahme sind von Person zu Person verschieden, aber oft wollen die Menschen innerhalb eines bestimmten Zeitraums eine bestimmte Menge an Gewicht verlieren. Wenn Sie das ehrgeizige Ziel haben, in zwei Monaten 20 Pfund abzunehmen, ist eine Kombination aus einer strengen Diät und einem Sportprogramm erforderlich.
Wie Gewichtsabnahme funktioniert
Gewichtsabnahme ist im Wesentlichen eine mathematische Gleichung: Sie nehmen ab, wenn Ihre Gesamtenergieaufnahme (verbrauchte Kalorien) geringer ist als Ihr Gesamtenergieverbrauch (verbrannte Kalorien).
Der Gesamtenergieverbrauch (TEE) setzt sich zusammen aus dem Ruheenergieverbrauch (REE, der für die grundlegenden Körperfunktionen benötigt wird), der bei körperlicher Aktivität verbrauchten Energie und der bei der Verdauung verbrauchten Energie. Indem Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm anpassen, können Sie die Anzahl der verbrauchten und/oder verbrauchten Kalorien beeinflussen und so ein Kaloriendefizit schaffen, das zu einer Gewichtsabnahme führt.
Obwohl eine Kalorienrestriktion zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme führen kann, ist sie kein langfristiger Plan zur Gewichtskontrolle. Eine im April 2015 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass sich nach einer Gewichtsabnahme die Körperfunktionen wie Appetitregulation und Stoffwechsel an die geringere Körpergröße anpassen. Sie können also nicht weiterhin Kalorien einsparen und erwarten, dass Sie mit der Zeit die gleichen Ergebnisse erzielen. Auch die Genetik spielt eine Rolle für das Gewicht eines Menschen.
20 Pfund abnehmen
Um in zwei Monaten 20 Pfund abzunehmen, müssen Sie etwa 2,5 Pfund pro Woche abnehmen. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) liegt ein gesunder Gewichtsverlust im Bereich von 1 bis 2 Pfund pro Woche, da Menschen, die allmählich abnehmen, ihr Gewicht eher halten können.
Es ist jedoch möglich, einen Gewichtsverlust von 2,5 Pfund pro Woche zu erreichen, wenn Sie sich intelligent ernähren und Ihre körperliche Aktivität steigern. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Fragen dazu haben, was für Sie ein gesundes Maß an Gewichtsverlust ist.
Es wurde allgemein angenommen, dass 3.500 Kalorien 1 Pfund Gewicht entsprechen. Ein Artikel in der Dezemberausgabe 2014 des International Journal of Obesity zeigt jedoch, dass die 3.500-Kalorien-Regel den Gewichtsverlust überschätzt. Aufgrund unterschiedlicher Faktoren wie Körperzusammensetzung, Geschlecht, Alter, Größe und Umfang der Kalorienrestriktion verläuft der Gewichtsverlust nicht linear, wie es die 3.500-Kalorien-Regel vorhersagen würde.
Stattdessen empfehlen Forscher einen Gewichtsabnahme-Rechner, der verschiedene Faktoren berücksichtigt, um den Gewichtsverlust einer Person pro Woche vorherzusagen. Wenn Sie eine zweimonatige Gewichtsabnahme planen, können dynamische Gewichtsabnahme-Rechner Ihnen beispielsweise dabei helfen, abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um dieses Ziel zu erreichen:
- Pennington Medical Research Center Weight Loss Predictor
- Pennington Medical Research Center Einzelperson Gewicht Veränderung Predictor
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Körpergewichtsplaner
Diät zur Gewichtsabnahme
Kalorien sind nicht gleich Kalorien, daher ist es wichtig, die Zusammensetzung Ihrer Kalorienzufuhr zu ändern, um Gewicht zu verlieren.
In einer im April 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Übersichtsarbeit kamen Forscher zu dem Schluss, dass eine eiweißreichere Ernährung mit mehreren Vorteilen bei der Gewichtsabnahme verbunden ist. Ein höherer Proteingehalt wird mit einem höheren Energieverbrauch in Verbindung gebracht, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können. Eiweiß ist außerdem sättigender und sorgt im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Nahrungsfett für ein Sättigungsgefühl. Wenn Sie also mehr Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Eine weitere Studie im American Journal of Clinical Nutrition, die im Mai 2013 veröffentlicht wurde, ergab, dass eine normale Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (wie vom Institute of Medicine empfohlen) für die anfängliche Gewichtsabnahme und die Kontrolle des Körpergewichts wichtig ist, jedoch kann eine erhöhte Menge von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht dazu beitragen, den REE und die fettfreie Masse zu erhalten.
Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Joghurt und Eier, die alle als „vollständige“ Proteine gelten. Vollständige Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Zu den unvollständigen Proteinquellen, denen mindestens eine essentielle Aminosäure fehlt, gehören pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Sie können jedoch verschiedene unvollständige Proteine essen, um die Vorteile einer vollständigen Proteinquelle zu erhalten.
Essen Sie weniger Kohlenhydrate
In einem Artikel in der Novemberausgabe 2018 des British Medical Journal fanden Forscher heraus, dass Teilnehmer einer kohlenhydratarmen Diät (definiert als 20 Prozent der Gesamtkalorien) einen signifikant höheren TEE-Wert hatten als Teilnehmer einer kohlenhydratreichen Diät (60 Prozent der Gesamtkalorien).
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper, insbesondere wenn Sie körperlich aktiv sind. Um in zwei Monaten 20 Pfund abzunehmen, sollten Sie versuchen, raffinierte Kohlenhydrate wie weißen Reis und Nudeln einzuschränken und sich auf ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen und Vollkornprodukte zu konzentrieren.
Ballaststoffe können auch das Hungergefühl reduzieren, die Kalorienaufnahme verringern und eine Gewichtszunahme verhindern. Nehmen Sie bei einem zweimonatigen Abnehmversuch gute Ballaststoffquellen in Ihre Ernährung auf, z. B. ballaststoffreiche Getreideprodukte, Bohnen, Avocados und Äpfel mit Haut.
Konsumieren Sie weniger Zucker
In einer im Januar 2013 im British Medical Journal veröffentlichten Übersichtsarbeit und Metaanalyse wurde festgestellt, dass Personen, die ihren Konsum von freiem Zucker (Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird, sowie der natürliche Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften) und zuckergesüßten Getränken verringerten, an Körpergewicht verloren. Wenn die Probanden zuckerhaltige Lebensmittel durch zuckerarme Alternativen ersetzten, wurden nicht dieselben Veränderungen beim Körpergewicht festgestellt.
Der Verzehr von zu viel Zucker wird nicht nur mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, sondern kann auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen. Die CDC empfiehlt Erwachsenen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 10 Prozent der Gesamtkalorien zu begrenzen.
Im Rahmen eines zweimonatigen Abnehmprogramms können Sie auf einfache Weise Zucker und Kalorien einsparen, indem Sie Limonaden und Fruchtsäfte aus Ihrem Speiseplan streichen und sie durch Wasser ersetzen. Dies kann Ihnen helfen, generell weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was bei der Gewichtsabnahme hilfreich ist.
Erhöhen Sie die Wasserzufuhr
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und die Körperfunktionen, aber es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Wasser beim Abnehmen helfen kann. In einer Studie, die in der Juli-Ausgabe 2016 der Annals of Family Medicine erschienen ist, fanden Forscher heraus, dass eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr mit einem erhöhten BMI und Fettleibigkeit in Verbindung steht.
Die empfohlene tägliche Wasseraufnahme (Wasser aus Nahrungsmitteln und Getränken) beträgt 91 Unzen für erwachsene Frauen und 125 Unzen für erwachsene Männer. Der individuelle Bedarf variiert je nach Klima, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.
Bewegung zur Gewichtsabnahme
Die CDC empfiehlt Erwachsenen, die ihr Gewicht halten wollen, 150 Minuten mäßig intensive oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche. Diese Zeit kann über die Woche verteilt werden, und Sie können sowohl mäßig intensive als auch intensive Aktivitäten kombinieren. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie diese Menge erhöhen, um ein Kaloriendefizit zu schaffen.
Eine mäßig intensive Aktivität ist definiert als eine Aktivität, bei der Atmung und Herzfrequenz beschleunigt werden, Sie sich aber noch unterhalten können. Dazu könnte ein zügiger Spaziergang oder eine lockere Fahrradtour gehören. Eine intensive Aktivität ist eine Aktivität, bei der Ihre Herzfrequenz hoch ist und Ihre Atmung schwer ist. Dazu gehören Laufen, Schwimmen, Bergaufgehen oder hochintensives Intervalltraining (HIIT). Die CDC hat Schätzungen für den Kalorienverbrauch bei einer Vielzahl von moderaten und intensiven Aktivitäten.
Die Physical Activity Guidelines for Americans des U.S. Department of Health and Human Services empfehlen Erwachsenen außerdem, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen. Regelmäßige Bewegung verbrennt nicht nur Kalorien, sondern kann auch dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einiger Krebsarten zu verringern.
In einer im Oktober 2013 in Progress in Cardiovascular Diseases veröffentlichten Übersichtsarbeit stellten Forscher fest, dass eine Kalorienbeschränkung zur Gewichtsabnahme effektiver ist als körperliche Aktivität. Körperliche Aktivität hat jedoch weitere gesundheitliche Vorteile und kann dazu beitragen, die TEE zu erhöhen und eine zukünftige Gewichtszunahme zu verhindern.
Schlaf zur Gewichtsabnahme
Schlafmangel wird auch mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Ein Artikel in der Mai-Ausgabe 2013 des American Journal of Human Biology zeigt, dass Schlafmangel zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen kann. Schlafmangel (in der Regel weniger als sechs Stunden Schlaf) kann zu einer verminderten körperlichen Aktivität und einem geringeren Energieverbrauch führen, was ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen kann. Ein wichtiger Bestandteil eines zweimonatigen Abnehmprogramms sollte daher eine gute Nachtruhe sein.