Eine 2-minütige Farbatmungsübung, um negative Gedanken zu vertreiben

Eine großartige Sache bei dieser Farbatmungsübung? Sie können es praktisch überall üben. Bildnachweis: miodrag ignjatovic / E + / GettyImages

Haben Sie jemals bemerkt, dass negative Gedanken viel länger zu bleiben scheinen als positive? Beruhigende Sorgen oder Ängste können eine Herausforderung sein, aber ein bisschen Achtsamkeit kann helfen.

Achtsamkeit ist die Praxis, präsent zu sein, und sie bekämpft negative Gedanken, indem sie uns ermutigt, im Moment zu leben, so die American Psychological Association.

Tiefes Atmen, eine beliebte Achtsamkeitsübung, kann überall und jederzeit praktiziert werden, um ein Gefühl der Entspannung hervorzurufen, indem Sie Ihre Herzfrequenz senken, den Bluthochdruck senken und Verspannungen reduzieren, wenn Sie sich gestresst fühlen, so die Medizin der Universität von Michigan.

Eine einfache und anregende Methode heißt Farbatmung. Hier erfahren Sie, wie Sie Ruhe schaffen und wie Sie beginnen.

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Vorteile der Farbtherapie

Die Farbtherapie, auch als Chromotherapie bekannt, ermutigt Sie, sich auf die Farbe zu konzentrieren, um im gegenwärtigen Moment zu sein und Gefühle von Unbehagen, Angstzuständen, Depressionen und Stress zu bekämpfen.

Eine Studie zur Medizinischen Akupunktur vom Juni 2018 ergab, dass 93 Prozent der Teilnehmer, die alle an einem Trauma litten, nach einer Farbtherapie eine positive Reaktion zeigten.

Farbtherapie, kombiniert mit absichtlichem Atmen, kann helfen, ein Gefühl der Ruhe und Entspannung zu vermitteln, wenn intensive Emotionen auftreten. Es ist besonders hilfreich beim Umgang mit Stress, der den Körper in den „Kampf oder Flucht“ -Modus versetzt.

Laut Harvard Health Publishing lösen tiefe Atemzüge das parasympathische Nervensystem Ihres Körpers aus, das die Stressreaktion umkehrt, indem es die Herzfrequenz verlangsamt, den Blutdruck senkt und den Geist beruhigt.

Farbatmungsübung: Die Grundlagen

Die Farbatmung ist eine einfache Atemtechnik, mit der Sie jederzeit eine Entspannungsreaktion auslösen können, sagt Sophie Mort, eine in Großbritannien ansässige klinische Psychologin, gegenüber morefit.eu.

Diese Form der Farbtherapie beinhaltet lange Atemzüge und die Visualisierung einer bestimmten Farbe, die für Sie von Bedeutung ist – denn sie repräsentiert entweder, wie Sie sich fühlen möchten oder ein Gefühl, das Sie loslassen möchten.

„Ich empfehle meinen Kunden, die Farbatmung zu verwenden, wenn sie bemerken, dass die Spannung in ihrem Körper steigt (wenn sich ihre Schultern [und] der Nacken angespannt anfühlen oder ihre Brust sich angespannt anfühlt), wenn sie sich ängstlich oder wütend fühlen und wenn sie nicht schlafen können.“ Sagt Mort.

Wie man das Atmen von Farben übt

Diese Technik ist sowohl anpassbar als auch flexibel. Wählen Sie zunächst eine Farbe, die die Stimmung darstellt, die Sie fühlen möchten. Zum Beispiel kann Blau oder Grün dazu beitragen, Ruhe zu finden, während Gelb laut Farbpsychologie an Vertrauen gebunden ist.

Lassen Sie sich nicht zu sehr auf die Wahl der „richtigen“ Farbe ein, sondern „wählen Sie einfach eine Farbe, die Ihnen gefällt und die sich für Sie beruhigend anfühlt“, sagt Mort.

Wenn Sie einen Farbton im Sinn haben, gehen Sie folgendermaßen vor:

1. Beginnen Sie, indem Sie die Augen schließen und drei langsame, tiefe Atemzüge in Ihr Zwerchfell machen – den unteren Teil Ihrer Rippen. (Tipps zum achtsamen Atmen finden Sie weiter unten.)
2. Visualisieren Sie die Farbe Ihrer Wahl. Stellen Sie sich vor, Sie atmen bei jedem Einatmen die Farbe in Ihren Körper ein.
3. Stellen Sie sich vor, die Farbe breitet sich bei jedem Ausatmen in Ihrem Körper bis zu Ihren Fingern und Zehen aus.
4. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken wandern (was normal ist), kehren Sie einfach zur Farbe zurück.
5. Visualisieren Sie die Farbe weiter und bemerken Sie alle auftretenden Empfindungen oder neuen Gefühle.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens zwei Minuten lang, wenn Sie möchten. Es gibt keine Mindestzeit, um die Vorteile dieser Praxis zu nutzen – jede Zeitspanne kann die Entspannung in Ihrem Körper fördern.
7. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie Ihre Augen und kehren Sie in den Raum zurück.

Tipps für achtsames Atmen

• Finden Sie eine bequeme Sitzposition.
• Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihre unteren Rippen (Zwerchfell).
• Schließe deinen Mund und atme durch deine Nase.
• Atme natürlich und merke, wo dein Atem ankommt.
• Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere direkt unter Ihren Brustkorb. Auf diese Weise können Sie spüren, wie sich Ihr Zwerchfell beim Atmen bewegt.
• Atme langsam durch deine Nase ein, so dass sich dein Magen gegen deine Hand bewegt. Die Hand auf Ihrer Brust sollte so ruhig wie möglich bleiben.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lassen Sie sie nach innen fallen, während Sie durch gespitzte Lippen ausatmen.
• Wenden Sie sich dem Ort zu, an dem sich der Atem am lebendigsten anfühlt: Dies können die Spitzen Ihrer Nasenlöcher, der Nasenrücken, der Hals, der Brust oder irgendwo anders sein. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl des Atems beim Ein- und Aussteigen in das Zwerchfell und beim Aussteigen.

Mort empfiehlt, dies einmal am Tag zu üben – nicht nur in stressigen Momenten, sondern auch in ruhigen Momenten. Eine konsistente Routine ermöglicht es Ihnen, diesen Bewältigungsmechanismus zu beherrschen, sodass Sie ihn aufrufen können, wenn Sie ihn am dringendsten benötigen.

Andere Wege, um Ruhe zu finden

Es gibt viele andere Möglichkeiten als das Atmen von Farben, um einen Zustand der Ruhe zu erreichen. Wenn sich diese Technik nicht richtig anfühlt, können Sie andere Atemübungen oder andere Entspannungsübungen ausprobieren.

„Versuchen Sie eine meditative Praxis wie die Konzentration auf Ihren Atem, eine Farbe oder ein Mantra“, sagt Mort. „Das Wichtigste ist, einen Mechanismus zu haben, um sich im gegenwärtigen Moment zu erden, der uns im Laufe der Zeit davon abhält, in unsere Sorgen über die Zukunft oder Ängste vor der Vergangenheit zu geraten.“

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