Haben Sie Schwierigkeiten, auf den Boden zu kommen? Das versucht Ihr Körper Ihnen zu sagen

Auf den Boden zu gehen ist eine funktionelle Bewegung, die sich in vielen täglichen Aktivitäten niederschlägt. Bildquelle: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages

Auf dem Boden zu sitzen ist wahrscheinlich nicht deine erste Wahl, aber manchmal musst du runtergehen, um sauber zu machen, mit Enkeln zu spielen oder Platz für jemand anderen zu schaffen, der auf der Couch sitzt. Keine große Sache – bis es zu schwer wird, auf den Boden zu fallen.

„Mit zunehmendem Alter werden unsere Muskeln und Gelenke oft steifer“, sagt Theresa Marko, DPT, Inhaberin von Marko Physical Therapy. „Sie verlieren Schmierung und Bewegungsfreiheit.“

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Dieser Mangel an Mobilität macht es schwierig, auf den Boden zu gelangen. Im Gegensatz zum Sitzen – wenn Sie Ihr Knie nur um 90 Grad beugen müssen – müssen Sie beim Absenken auf den Boden mindestens 120 Grad beugen, sagt Dr. Marko, und dies kann für Menschen mit eingeschränkter Mobilität schmerzhaft sein.

Menschen verlieren auch Muskelmasse und werden mit zunehmendem Alter schwächer, sagt Dr. Marko. „Mangel an Mobilität mit verminderter Muskelkraft ist eine schlechte Kombination und macht es schwierig, auf den Boden zu kommen.“

Wenn Sie Schwierigkeiten hatten, auf den Boden zu kommen: Dr. Marko und Heather Jeffcoat, DPT, von Fusion Wellness und Physiotherapie, lokalisieren häufige Ursachen für diesen Kampf sowie Übungen, die es Ihnen erleichtern, auf den Boden zu kommen.

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Wenn du: das Gefühl hast, du könntest fallen

Sie könnten: Begrenzte exzentrische Kontrolle haben

Jede Bewegung hat zwei Phasen: konzentrisch und exzentrisch. Diese Phasen beschreiben, was mit einem Muskel passiert, wenn Sie ihn bewegen. Die konzentrische Phase beinhaltet die Verkürzung eines Muskels, während die exzentrische Phase die Verlängerung eines Muskels beinhaltet, sagt Dr. Jeffcoat.

Stellen Sie sich zur Veranschaulichung vor, wie Sie eine Kniebeuge machen. Wenn Sie in die untere Position absenken, ist das die exzentrische Phase. Aufstehen ist die konzentrische Phase.

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„Ein Verlust oder eine Verringerung der exzentrischen Muskelkraft zusammen mit Gelenkeinschränkungen wird es zu einer Herausforderung machen, sicher auf den Boden zu kommen“, sagt Dr. Jeffcoat. Ohne exzentrische Kraft haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie immer in Ihren Stuhl oder auf den Boden „fallen“.

Versuchen Sie langsame Kniebeugen auf einem Stuhl, um exzentrische Kraft aufzubauen und Ihren Körper zu kontrollieren, während Sie sich auf den Boden absenken.

1. Stellen Sie sich vor ein Ziel, wie einen Stuhl oder einen Schweizer Ball. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
2. Senken Sie sich mit einer 4-Sekunden-Zählung auf das Ziel ab. Wenn dein Hintern das Ziel berührt, bevor du bis vier gezählt hast, bist du zu schnell gegangen. Der Punkt ist, langsam zu gehen und die Kontrolle zu behalten.
3. Kehren Sie in 2 Sekunden in eine stehende Position zurück. Halten Sie oben eine Sekunde lang inne, bevor Sie zu einer weiteren Wiederholung absteigen.
4. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

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Wenn Sie: Schmerzen in den Knien spüren

Sie könnten: schwache Gesäßmuskeln, Quads oder Waden haben

Um auf den Boden zu gelangen, müssen Sie Ihre Knie über ihren üblichen Bewegungsbereich hinaus beugen. Ihre Gesäßmuskulatur, Quads und Waden tragen alle zur Stabilisierung des Kniegelenks bei, und wenn diese Muskeln schwach sind, können Sie beim Beugen und Senken Ihres Körpers Schmerzen in Ihrem Knie verspüren, sagt Dr. Jeffcoat.

Die Stärkung dieser Muskeln hilft, Stabilität im gesamten Bein aufzubauen, insbesondere im Knie und Knöchel. Versuchen Sie langsame Glute Bridges und Wadenheben.

​Bewegung 1: Brücke der langsamen Gesäßmuskulatur​

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Nehmen Sie sich 2 Sekunden Zeit, um Ihre Hüften zur Decke zu heben, und nehmen Sie sich dann 4 Sekunden Zeit, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3. Führen Sie 2 Sätze zu je 8 durch und steigern Sie diese schrittweise auf 2 Sätze zu je 20.

​Move 2: Langsames Wadenheben​

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Knie gerade. Heben Sie Ihre Fersen zusammen vom Boden und nehmen Sie sich 2 Sekunden Zeit, um die Spitze der Bewegung zu erreichen.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und senken Sie Ihre linke Ferse langsam mit einem 4-Count auf den Boden.
3. Heben Sie beide Fersen wieder an, heben Sie dann Ihren linken Fuß vom Boden und senken Sie Ihre rechte Ferse langsam mit einem 4-Count auf den Boden.
4. Machen Sie 8 Wiederholungen auf jeder Seite und steigern Sie sie allmählich auf Sätze von 15 Wiederholungen.

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Wenn Sie: Schmerzen in Ihren Hüften spüren

Sie könnten: eingeschränkte Hüft- und Wirbelsäulenmobilität haben

Eine ausreichende Beweglichkeit der Gelenke ist für alle Dinge unerlässlich, insbesondere jedoch für komplexe Bewegungen wie das Ablegen auf den Boden, sagt Dr. Jeffcoat. Ohne Schmerzen oder Sturzgefahr auf den Boden zu gehen, „erfordert einen funktionellen Bewegungsumfang“, der mit zunehmendem Alter schwieriger zu erreichen ist, sagt sie.

Die Lösung? Strecken Sie es aus. Dehnen ist – und wird es wahrscheinlich immer bleiben – eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Diese sanfte Dehnung hilft Ihnen, eine Hüft- und Wirbelsäulenbeugung zu erreichen, was das Ablegen auf den Boden erleichtert.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie ein Knie zur Brust. Umarmen Sie Ihre Arme um Ihren Oberschenkel und versuchen Sie, Ihren Oberschenkel an Ihren Bauch zu legen.
2. Wenn Sie Ihre Hände nicht um die Rückseite Ihres Oberschenkels legen können, ziehen Sie es vielleicht vor, Ihren Fuß gegen eine Couch, einen Physioball oder einen anderen Gegenstand zu stützen, um die Hüftbeugung zu unterstützen.
3. Am anderen Bein wiederholen.
4. Sobald Sie in der Lage sind, die volle Bewegungsfreiheit in beiden Hüften einzeln zu erreichen, bringen Sie beide Knie gleichzeitig zur Brust und verschränken Sie die Arme über den Schienbeinen.

Wenn Sie: sich super wackelig fühlen

Sie könnten: einen schwachen Kern oder ein schlechtes Gleichgewicht haben

Auf den Boden zu steigen ist von Natur aus eine ziemlich instabile Aktivität. Wenn Sie sich wackelig fühlen oder nicht runterkommen, ohne sich an etwas festzuhalten, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Kernkraft und Ihr Gleichgewicht verbessern, sagt Dr. Jeffcoat.

Die Rumpfkraft ist für fast alles von entscheidender Bedeutung, und eine gute Balance verringert das Risiko, beim Versuch, auf den Boden zu fallen, umzufallen. Probieren Sie diese einbeinige Balance aus, um gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfkontrolle zu verbessern.

1. Stellen Sie sich auf das rechte Bein und messen Sie, wie lange Sie mit kontrolliertem Gleichgewicht stehen können.
2. Wiederholen Sie dies an Ihrem linken Bein. Sie sollten in der Lage sein, auf jedem Bein 60 Sekunden lang kontrolliert zu stehen, sagt Dr. Jeffcoat.
3. Wenn Sie dazu in der Lage sind, wiederholen Sie die Übung mit geschlossenen Augen.
4. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht 60 Sekunden lang nicht halten können, sammeln Sie 3 Minuten Balancieren (in kurzen Sätzen, z. B. 15 Sekunden am Stück) und erhöhen Sie die Länge Ihrer Sätze allmählich.

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