Sie können sich nicht konzentrieren? Vielleicht ist es an der Zeit, mit Multitasking aufzuhören.Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Wir alle haben Tage, an denen wir uns ein bisschen spacig und zerstreut fühlen. Aber ein Kopf voller Nebel macht keinen Spaß, vor allem, wenn er die Konzentration auf wichtige Dinge wie Arbeit, Familie oder Schule beeinträchtigt.
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Hier erklärt die Leistungspsychologin Haley Perlus, PhD, warum Sie sich nicht konzentrieren können und gibt Tipps, wie Sie jede mögliche Ursache beheben können.
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1. Du bist müde
„Wenn Sie sich müde fühlen, ist nicht nur Ihr Körper träge, sondern auch Ihr Gehirn“, sagt Perlus. „Schlafentzug macht die Menschen ’neblig‘ und weniger in der Lage, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren und zu bleiben, insbesondere ohne Fehler oder fahrlässige Fehler zu machen.“
Während jeder, der jemals für einen Test eine nächtliche Pauke gemacht hat, dies anekdotisch bestätigen kann, gibt es auch solide Wissenschaft, die dies untermauert.
Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Schlafentzug die Leistung, das Lernen und das Gedächtnis beeinträchtigt, laut Healthy Sleep (unterstützt von der Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School).
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Dies kann zum Teil darauf zurückzuführen sein, dass Schlafmangel „die Fähigkeit einiger Gehirnzellen beeinträchtigt, zu funktionieren und miteinander zu kommunizieren“, sagt Perlus.
Korrektur: „Es ist ideal, mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben“, sagt Perlus. Um dir die besten Chancen auf einen gesunden Schlaf zu geben, schlägt sie diese einfachen Strategien vor:
- Vermeiden Sie tagsüber lange Nickerchen.
- Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf, auch am Wochenende.
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Alkohol oder Stimulanzien wie Koffein kurz vor dem Schlafengehen.
Wenn Sie nach einer ganzen Nacht immer noch müde sind, überlegen Sie, ob etwas Ihre Schlafqualität beeinträchtigt, wie beispielsweise Überanstrengung, Alkohol- oder Koffeinkonsum oder Stress (mehr dazu weiter unten).
2. Du bist gestresst
Stress kann Ihren Fokus sabotieren.
Wenn jemand Stress oder Angst hat, ist das Gehirn (und manchmal der Körper) so beschäftigt, die unangenehmen Gefühle zu bekämpfen, dass es schwierig sein kann, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, sagt Perlus.
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„Manchmal können die Leute zum Beispiel rasende Gedanken erleben, die ihre anstehende Aufgabe stören“, sagt sie.
Andere Anzeichen von Stress sind:
- Verspannungen im Nacken, Rücken oder Schultern
- Reduzierter Sexualtrieb
- Wut
- Kopfschmerzen
Fix it: Perlus bietet die folgenden Tipps, um Stress abzubauen:
- Üben Sie regelmäßig Meditation. Eine Studie im März 2018 in Mindfulness ergab, dass Menschen, die nur 10 kurze Meditationssitzungen (jeweils ungefähr 10 Minuten lang) über eine Smartphone-App absolvierten, weniger Reizbarkeit und Stress berichteten.
- Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, schlafen Sie gut und bewegen Sie sich regelmäßig. Ein gesunder, ausgeruhter Körper ist besser für den Umgang mit Stress gerüstet, sagt Perlus.
- Versuchen Sie es mit einem täglichen Tagebuch. “Indem Sie den Stift zu Papier bringen, nehmen Sie alle wirbelnden Gedanken aus Ihrem Kopf und schreiben sie auf eine überschaubarere Weise nieder“, sagt Perlus.
- Setze deiner Zeit Grenzen. „Obwohl es einige Dinge gibt, zu denen Sie in Ihrer Karriere nicht Nein sagen können, verpflichten Sie sich nicht zu mehr als dem, was in Ihrem Privatleben realistisch ist“, sagt Perlus.
- Behalten Sie Ihre Verpflichtungen im Auge. Es kann hilfreich sein, Dinge wie Besprechungen und Termine in einem Kalender zu planen (und nach Abschluss abzuhaken), sagt Perlus.
3. Sie haben Hunger oder fehlen Ihnen bestimmte Nährstoffe
Hangry zu sein kann auch deine Konzentration beeinträchtigen. „Wenn der Blutzucker einer Person sinkt, weil sie [nicht isst], kann sie sich ohnmächtig, benommen oder schwindelig fühlen“, sagt Perlus, was dazu führen kann, dass Sie sich unkonzentriert fühlen.
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Hunger führt auch zu Energiemangel, der auch die Konzentration beeinträchtigen kann, sagt Perlus.
Manchmal geht es darum, nicht genug von den richtigen Nährstoffen zu bekommen. Zum Beispiel benötigt Ihr Gehirn Glukose – die Ihr Körper aus dem Zucker und den Kohlenhydraten, die Sie essen, aufnimmt – als Treibstoff, so das Gesundheitsministerium von South Dakota.
Deshalb kann das Naschen von etwas Süßem – wie einem Stück Obst – dein Gedächtnis, dein Denkvermögen und deine geistige Leistungsfähigkeit vorübergehend stärken. Wenn Sie also zu viele Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, kann Ihre Konzentration darunter leiden.
In ähnlicher Weise spielen Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch wie Lachs vorkommen, eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns und die Gedächtnisfunktion, so das Gesundheitsministerium von South Dakota. Und wenn Sie nicht genug von diesen gesunden Fetten bekommen, kann sich Ihr Gehirn neblig anfühlen.
Korrektur: „Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem gesunden Frühstück wie Haferflocken oder Eiern, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen“, sagt Perlus. Untersuchungen zeigen, dass Frühstücksmahlzeiten, die mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten, Milchprodukten und Früchten gestapelt sind, dazu beitragen können, das Kurzzeitgedächtnis und die Aufmerksamkeit zu verbessern, so das Gesundheitsministerium von South Dakota.
Und wählen Sie Lebensmittel aus, die die Gehirnfunktion unterstützen. Versuchen Sie zum Beispiel, wöchentlich zwei Portionen fetten Fisch zu essen. Darüber hinaus liefert der Verzehr von einer Unze täglich Nüssen, Samen oder dunkler Schokolade hervorragende Quellen für Antioxidantien wie Vitamin E, das laut dem Gesundheitsministerium von South Dakota mit einem geringeren kognitiven Rückgang im Alter verbunden ist.
Schließlich „gehen Sie nicht länger als vier Stunden ohne Essen aus, auch wenn dies einen Snack wie Käse oder eine Handvoll Nüsse oder Beeren bedeutet“, sagt Perlus.
4. Du versuchst zu viel auf einmal zu tun
Dehnen Sie sich zu dünn? Dies kann ein großer Fehler für Ihren Fokus sein.
Während Sie stolz darauf sind, ein meisterhafter Multitasker zu sein, verringert die Praxis des Multitaskings tatsächlich Ihre Effizienz und Leistung, sagt Perlus.
Der Grund: „Wenn Sie versuchen, zwei Dinge gleichzeitig zu tun, fehlt Ihrem Gehirn die Fähigkeit, beide Aufgaben gleichzeitig auszuführen“, erklärt sie.
Fix it: Priorisieren. “Es kommt selten vor, dass alle deine Aufgaben oder Verpflichtungen gleich wichtig sind oder in den nächsten Stunden erledigt werden müssen.“ sagt Perlus. Erstellen Sie also eine Liste und konzentrieren Sie sich zuerst auf die dringendsten Aufgaben.
5. Du hast eine Aufmerksamkeitsstörung
Dein Mangel an Konzentration könnte ein Zeichen für ein ernsteres Problem wie Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) sein.
ADHS ist eine Erkrankung, die nach Angaben des National Institute of Mental Health (NIMH) durch ein anhaltendes Muster von Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und/oder Impulsivität gekennzeichnet ist. Obwohl es oft mit der Kindheit in Verbindung gebracht wird, kann ADHS bis ins Teenager- und Erwachsenenalter übertragen werden.
Und während Menschen mit ADHS möglicherweise Schwierigkeiten haben, ihre Aufgaben zu erfüllen, können einige auch einen „Hyperfokus“ erleben, wenn eine Aktivität für sie ein hohes Maß an Interesse hat, sagt Perlus. Zum Beispiel haben Sie vielleicht keine Aufmerksamkeitsspanne für bestimmte berufsbezogene Aufgaben, aber Sie könnten sich von Ihrer Liebe zum Stricken verzehren und Stunden damit verbringen, alle anderen Ablenkungen zu ignorieren.
Für Erwachsene können die folgenden Merkmale auch verräterische Anzeichen von ADHS sein, sagt Perlus:
- Du bist oft zu spät.
- Du lässt Dinge ungetan.
- Sie hatten als Kind Verhaltensprobleme.
- Ihnen fehlt die Impulskontrolle.
- Sie können sich nicht organisieren.
- Die Leute sagen, du bist vergesslich.
- Die Leute beschweren sich, dass du nicht zuhörst.
Beheben Sie es: Wenn die meisten dieser Symptome Sie beschreiben – und Ihre täglichen Aktivitäten und Beziehungen erheblich beeinträchtigen – ist es ratsam, die Meinung eines Arztes einzuholen, der Sie weiter untersuchen kann, sagt Perlus.
Behandlungen wie die kognitive Verhaltenstherapie – die das Bewusstsein für Aufmerksamkeits- und Konzentrationsprobleme erhöht – können Menschen mit ADHS helfen, praktische Fähigkeiten zu entwickeln, um den Fokus zu verbessern, laut NIMH.
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