IT-Bandschmerzen? Rollen Sie es nicht. Tun Sie dies stattdessen

Hören Sie auf, Ihr IT-Band mit Schaumstoff zu rollen, und konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Muskeln um es herum. Bildquelle: microgen/iStock/GettyImages

Wenn Sie vom Iliotibialband (IT) gehört haben, handelt es sich wahrscheinlich um das Iliotibialbandsyndrom (ITBS), das bei Läufern und Radfahrern häufig Knieschmerzen verursacht. Aber wenn das alles ist, was Sie über das IT-Band wissen, verpassen Sie einige wichtige Informationen zur Verletzungsprävention und -behandlung.

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Wenn es um die Behandlung und Vorbeugung von IT-Bandschmerzen geht, sollten Sie aufhören, wenn Sie sich auf Schaumrollen über die gesamte Länge des IT-Bands verlassen – und was Sie stattdessen tun sollten.

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Warum Sie kein enges IT-Band haben können

Dieses wichtige Bindegewebeband, auch klinisch als Tractus iliotibialis bekannt, verläuft von der Hüfte bis zum Knie über die halbe Beinlänge. Es besteht aus Schichten von dichtem Bindegewebe, den sogenannten Faszien.

Das Verständnis der Zusammensetzung der IT-Band ist von größter Bedeutung, um einen der größten Mythen darüber zu entlarven: Man kann keine enge IT-Band haben, sagt James Gallegro, PT, CSCS, klinischer Spezialist im Sportrehabilitations- und Leistungszentrum des Krankenhauses für Spezielle Chirurgie.

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Da das IT-Band so hart und dick ist, kann es nicht leicht verformt werden, sagt Nick DiSarro, PT, DPT, ein Physiotherapeut bei ResilientRx mit Sitz in Austin, Texas. Tatsächlich weist DiSarro auf eine Studie vom August 2008 im ​Journal of Osteopathic Medicine​ hin, die ergab, dass etwa 2.000 Pfund manueller Druck erforderlich sind, um das IT-Band zu verformen. Mit anderen Worten, Ihr IT-Band kann nicht gedehnt (oder gespannt) werden.

Dies soll nicht heißen, dass, wenn Sie Schmerzen oder Engegefühl entlang des IT-Bandes haben, es nicht beteiligt ist; es könnte zu Verspannungen in den umgebenden Muskeln oder Geweben führen. DiSarro verwendet ITBS bei Läufern als Beispiel und führt an, dass es wahrscheinlich Koordinationsprobleme sind, die zu einer Verspannung führen, die sie fühlen.

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„Muskeln wie der Tensor fascia latae (TFL) und der Gluteus maximus arbeiten daran, das Bein jedes Mal zu verlangsamen, wenn es beim Laufen nach vorne schwingt“, sagt er. „Wenn diese Muskeln nicht richtig funktionieren, kann dies dazu führen, dass das IT-Band das darunter liegende Gewebe übermäßig komprimiert. Diese sich wiederholende Bewegung führt im Laufe der Zeit zu Schmerzen.“

Warum Sie aufhören müssen, Ihr IT-Band zu rollen

Da das IT-Band selbst nicht gedehnt werden kann, ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihre Dehn- und Schaumstoffrollroutine zu ändern. Das Auf- und Abrollen Ihres IT-Bands hat keine Auswirkungen auf das IT-Band selbst.

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„Faszien sind von Natur aus ziemlich dehnungsresistent; sie sollen Lasten übertragen“, sagt Gallegro. „Muskeln können gedehnt werden, aber Faszien nicht so sehr.“ Und eine Studie vom Juni 2021 im ​International Journal of Sports Physical Therapy​ unterstützt dies und stellt fest, dass weder Dehnung noch Schaumrollen die Steifigkeit entlang des IT-Bands beeinflussen.

„Schaumrollen kann eine vorübergehende schmerzstillende Wirkung haben, weil es ein neuartiger Stimulus für das Nervensystem Ihres Körpers ist“, sagt DiSarro. „Dies kann zu einer kurzfristigen Abnahme des Tonus (oder Muskelschutz) führen und zu einer vorübergehenden Erhöhung der Flexibilität oder einfach zu einem ‚lockereren Gefühl‘ führen. Was es nicht tut, ist die Mobilität zu verbessern, Narbengewebe / Knoten / Adhäsionen aufzubrechen oder das IT-Band zu verlängern / zu lockern.“

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Wenn Schaumrollen und Dehnen Ihres IT-Bands nichts gegen Ihre Schmerzen tun, was sollten Sie dann tun? Werfen Sie die Schaumstoffrolle noch nicht weg – Sie können sie immer noch verwenden – und stellen Sie sicher, dass sie ein kleiner Teil einer größeren Annäherung an die umliegenden Muskeln und Strukturen ist.

1. Ändern Sie Ihre Aktivität

Wie bei jeder Verletzung ist es, sobald Schmerzen oder Beschwerden auftreten, an der Zeit, Ihre körperliche Aktivität zu ändern, bis die Schmerzen nachlassen oder Sie eine richtige Diagnose oder einen richtigen Behandlungsplan erhalten.

DiSarro sagt, dass dies so aussehen könnte, als würde man die Laufleistung reduzieren oder Ihr Trainingsprogramm ändern, um sich auf Kraft- und Flexibilitätsübungen zu konzentrieren (weitere Informationen dazu finden Sie unten).

2. Hydratisieren

Wasser macht den Großteil des Volumens der Faszien aus, so ein Artikel im ​Journal of Bodywork and Movement Therapies​ vom Januar 2012. Das bedeutet, dass Faszien auf Flüssigkeitszufuhr angewiesen sind, um gesund zu bleiben.

„Wenn jemand zu wenig hydratisiert ist, können die Faszienschichten nicht frei gleiten und sich aufeinander bewegen“, sagt Gallegro. „Wenn die Faszie unter ständiger Spannung steht, versteift sich die Zusammensetzung des Gewebes und verhindert das normale Gleiten und Gleiten.“

3. Umliegende Muskeln dehnen

Während Sie das IT-Band nicht dehnen können, können Sie die Muskeln darum herum dehnen. Gallegro empfiehlt ausdrücklich, sich auf die Dehnung des TFL und des Gesäßmuskels zu konzentrieren. Zu den Optionen gehören eine Wirbelsäulendrehung im Sitzen, eine Dehnung des Eisernen Kreuzes und eine Dehnung der Gesäßmuskulatur im Stehen.

​Aktion 1: Spinal Twist im Sitzen​

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
2. Beuge dein rechtes Knie zur Decke und überkreuze deinen rechten Fuß, sodass er außerhalb deines linken Knies ruht.
3. Überkreuzen Sie Ihren linken Arm und verwenden Sie ihn als Hebel, um sich nach rechts zu drehen. Dein linker Unterarm sollte in deinen rechten Oberschenkel drücken.
4. 30 Sekunden halten, bevor Sie aufdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.

​Move 2: Eisernes Kreuz dehnen​

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine mit um 90 Grad gebeugten Knien zur Decke.
2. Strecken Sie Ihre Arme seitlich weit aus und stellen Sie sicher, dass Schulterblätter, Wirbelsäule und Handflächen Kontakt mit dem Boden haben.
3. Drehen Sie Ihre Knie langsam von einer Seite zur anderen und halten Sie die Schulterblätter am Boden fest, um Ihre Haltungsmuskulatur zu fordern.

​Bewegung 3: Streckung des Gesäßmuskels im Stehen​

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihrem rechten Knie.
2. Setzen Sie Ihre Hüften zurück und drücken Sie mit dem linken Ellbogen Ihr linkes Knie leicht nach unten, um die Dehnung zu vertiefen.
3. Halte für 15 bis 30 Sekunden, bevor du dasselbe mit dem anderen Bein machst.

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4. Führen Sie Kraftübungen durch

Wie oben erwähnt, sollten Kraft- und Flexibilitätsübungen ein Schwerpunkt beim Umgang mit Schmerzen im Bereich des IT-Bandes sein.

„Die Idee ist, seitliche Hüftkraft- und Unterkörperstabilitätsübungen durch Bewegungen zu integrieren, die die Propriozeption (die Fähigkeit, die Körperposition zu spüren und sich der Körperposition bewusst zu sein) und die neuromuskuläre Kontrolle (die unbewusste Reaktion des Körpers zur Aufrechterhaltung der Stabilität) verbessern“, sagt Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, Inhaber der Squat University und Autor von ​Rebuilding Milo​.

Er empfiehlt unterstützte einbeinige Kniebeugen, seitliche Bandgänge und einbeiniges rumänisches Kreuzheben.

​Bewegung 1: Assistierte einbeinige Kniebeugen​

1. Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine Couch.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade nach vorne.
3. Ziehen Sie Ihre linke Ferse durch, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und setzen Sie sich langsam in den Stuhl, wobei Sie Ihren Rücken flach halten.
4. Klopfen Sie leicht mit Ihrem Po auf den Stuhl, drücken Sie dann in Ihre linke Ferse und kehren Sie die Bewegung um, um zum Stehen zurückzukehren.
5. Wenn Sie die Zeit auf dieser Etappe beendet haben, wechseln Sie die Seite.

​Move 2: Seitlicher Bandlauf​

1. Legen Sie ein Miniband um Ihre Knöchel und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
2. Beuge deine Knie leicht und senke dich ein paar Zentimeter in eine „athletische Haltung“ ab.
3. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf Ihre rechte Seite.
4. Treten Sie mit dem linken Fuß nach rechts, um Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander zu bringen.
5. Gehen Sie mit gebeugten Knien mehrere Schritte nach rechts.
6. Wiederholen Sie diese Bewegung nach links.

​Move 3: Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein​

1. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, während Sie in der rechten Hand eine Kurzhantel an Ihrer Seite halten.
2. Halten Sie das rechte Knie leicht gebeugt und führen Sie ein Kreuzheben mit steifen Beinen durch, indem Sie die Hüfte beugen, Ihr freies Bein nach hinten ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten, oder die Oberseite Ihres Fußes auf einer Bank ablegen.
3. Senken Sie die Hantel weiter ab, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück.

5. Rollen Sie Muskeln um das IT-Band

Hier ist, wo Sie diese Schaumstoffrolle brauchen! DiSarro empfiehlt, Zeit damit zu verbringen, Ihre Gesäßmuskeln, TFL und Quads für kürzere Zeiträume zu rollen – „weniger ist mehr!“ sagt er – um die Dinge aufzulockern.

Wenn Sie sich für eine Schaumstoffrolle entscheiden, warnt Horschig, dass Sie niemals über schmerzhafte Stellen im seitlichen Teil des Knies rollen sollten. „Extreme Kompression auf diesen Entzündungsbereich (wo das IT-Band ansetzt) ​​könnte Ihre Symptome verschlimmern.“

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