Kann nicht deinen Rücken waschen? Das ist ein Zeichen, das Sie fehlen, dass der obere Rücken- und Schultermobilität fehlt. Hier ist, was zu tun ist.
Waschen des Rückens in der Dusche oder in der Badewanne ist eine dieser Aktivitäten, die Sie nie zweimal darüber nachdenken, bis es plötzlich schwierig ist. Wenn Sie sich fragen, „warum kann ich meinen Rücken nicht erreichen, um es waschen“, oder es fühlt sich nur anspruchsvoller an, als es gewohnt ist, das ist ein Zeichen, dass Ihre Rücken- und Schultermobilität einfach nicht das ist.
Anzeige
Es bedeutet auch, dass Sie öfter in der Dusche als auch aus der Out, Phillip Higgins, DPT, einem physischen Therapeuten, der mit älteren Erwachsenen mit älteren Erwachsenen bei maßgeschneiderten Behandlungen in Seattle arbeitet, mit älteren Erwachsenen in Seattle arbeitet, sagt Morefit.eu. „Sie wissen, was sie sagen: Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es, verlieren Sie es. Die Wahrheit ist, um Ihren Rücken zu schrubben, ist eine legitive Mobilitätsüblichkeit in und von selbst.
Anzeige
Wenn Sie Ihren Rücken nicht mit der Macht waschen können, sind Sie hier drei Dinge, die möglicherweise weitergehen können – und wie Sie Ihre Reichweite erhöhen können.
1. Sie haben keinen T-Rücken-Mobilität
Das Waschen des Rückens erfordert Mobilität in der Mitte, insbesondere in der Brustwirbelsäule, erklärt Higgins. Ihre thorakale Wirbelsäule, auch als T-Rine bekannt, verläuft von der Basis Ihres Halses, bis genau Ihr unteres Rücken krümmt.
Anzeige
Es ist der Teil Ihrer Wirbelsäule, der dreht, wenn Sie Ihren Kofferraum drehen. Eine gesunde T-Wirbelsäule biegt auch nach vorne und rückwärts und seitlich.
Wenn Sie keine Wirbelsäulenrotation ausüben, halten Sie diese Art von Mobilität nicht so einfach. Und wenn Sie jemand sind, der jeden Tag an einem Computer setzt, können Sie viel Zeit mit Ihrem oberen Rücken in einer abgerundeten Position (Lesen: Buckeled) verbringen. Dies kann Ihre T-Wirbelsäule wirklich eng machen, was es Ihnen schwer macht, sich zurückzunehmen, um den Fleck zwischen Ihren Schulterblättern zu berühren.
Anzeige
Repariere es
Fügen Sie einige T-Reine-Mobilitätsbohrer hinzu, wie die T-Rücken-Rotation, an Ihrem Tag. Sie können sie während eines Aufwärmens und / oder Abklingzeiten machen oder einfach herunterfahren und den mittleren Nachmittag drehen, um die Wirbelsäule loszuhalten.
T-Rücken-Rotation
Körperteil zurück
- Steigen Sie auf Ihre Hände und Knie, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
- Halten Sie Ihre Hüften auf und legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihrem Kopf.
- Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, als würden Sie geschlagen werden.
- Wenn Sie Ihren Kern verspannt sind, drehen Sie Ihren mittleren und oberen Rücken nach unten und nach links, so dass Ihr rechter Ellbogen nach unten gerichtet ist und nach links gerichtet ist.
- Erhöhen Sie dann Ihren rechten Ellenbogen in Richtung der Decke, indem Sie Ihren Kopf und den oberen Rücken nach oben und nach rechts so weit wie möglich verdrehen.
- Wiederholen Sie, dann legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf und drehen Sie sich nach rechts.
Anweisungen anzeigen
Rückensatz Rückenwinkel
Körperteil zurück
- Legen Sie sich auf der rechten Seite, Knie vor Ihrem Torso, in 90 Grad gestapelt und gebogen. Erweitern Sie Ihre Arme mit Ihrem linken Arm auf dem Boden, der auf dem rechten Stand gestapelt ist.
- Öffnen Sie langsam Ihre Brust und bringen Sie Ihren linken Arm auf und rüber auf die linke Seite, während Sie Ihren Rücken drehen. Halten Sie Ihre Knie gestapelt und hören Sie auf, sich zu drehen, wenn Sie an den Punkt kommen, an dem sich der untere Rücken biegen möchte.
- Die Bewegung umkehren, um Ihre Arme wieder zusammenzubringen.
- Setzen Sie diese Bewegung für ein bis zwei Minuten fort. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Anweisungen anzeigen
2. Sie haben eine niedrige Schultermobilität
Wenn wir an die Schulter denken, denken wir über das Glenohumeralgelenk, das das Kugel-In-Socket-Gelenk ist, wo der Arm mit der Schulter verbunden ist, sagt Higgins. „Aber so viel mehr über die Schulter und wie es sich bewegt, um zu tun, wie das Schulterblatt mit der oberen Ribbe und der Brustwirbelsäule interagiert.“
Das Scapulothoracic-Gelenk, an dem sich das Schulterblatt auf den oberen Ribkage erfüllt, muss auch stark und mobil sein, damit Sie Ihre Arme und Schultern bequem bewegen können. Dies ist neben der Mobilität in der Glenohumeralgelenk der Schulter erforderlich, um ungehemmte Armbewegungen – einschließlich des Erreichens der Mitte des Rückens.
Mangel an Mobilität in der Schultergelenk, Schulterblätter oder thorakalen Wirbelsäulen können Sie auch dazu führen, mit dem mobilsten Mobiltelefon der drei Higgins zu überkompensieren, sagt Higgins, was zu Verletzungen führt.
Repariere es
Um die Schulter in ihrem gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, konzentrieren Sie sich auf Mobilitätsübungen, die den Erreichen des Overheads einschließen.
Mobilität bewegt sich, dass der obere Rücken, wie beispielsweise Wandangeln, y-Anhebungen und Schulterdrehungen auch in das Scapulothoracic-Gelenk gelangen.
Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie diesen Bereich stärken – mit Übungen wie gebogenen Reihen und sogar Planken – um die Schulterstabilität zu fördern, die den Schulterblättern dabei hilft, stark und eingerastet, wenn Sie Oberkörperbewegungen anlegen.
Wandgel.
Körperteil [„zurück“, „Schultern“]
- Stehen Sie an einer Wand mit der Füße-Hüftbreite auseinander und eine kleine Biegung in den Knien.
- Stecken Sie Ihr Tailbone, um den unteren Rücken so nahe an der Wand zu drücken, und stecken Sie Ihr Kinn.
- Bringen Sie Ihre Ellbogen mit den Schultern an Ihre Seiten mit, die Ellbogen, die bis zu 90 Grad gebogen sind, und den Rücken Ihrer Hände von der Wand weg. Alles sollte in Kontakt mit der Wand sein.
- Halten Sie Ihre Hüften, den Rücken, den Kopf und die Arme an der Wand, schieben Sie Ihre Arme in die Wand, soweit sich wohl fühlen.
- Pause, dann kehren Sie die Bewegung um, um zur Startposition zurückzukehren.
Anweisungen anzeigen
Y Raise.
Körperteil [„zurück“, „Schultern“]
- Liege auf dem Boden liegen. Stecken Sie Ihr Kinn und Ihr Becken leicht, um eine neutrale Wirbelsäule zu erstellen. Legen Sie Ihre Füße zusammen.
- Erweitern Sie Ihren Arme auf dem Kopf und die Seiten mit 45 Grad, um eine y-Form mit Ihrem Körper zu erstellen. Setzen Sie Ihre Hände mit Ihren Daumen auf, die auf sich zeigen, Palmen gegenüberstehen.
- Halten Sie Ihren Kopf und den Torso immer noch, drücken Sie Ihre Schulterklingen so zusammen, dass beide Arme vom Boden aufheben.
- Pause, dann senken Sie Ihre Arme zurück zum Boden und wiederholen Sie.
Anweisungen anzeigen
Seitlich liegende äußere Rotation
Körperteil [„zurück“, „Schultern“]
- Legen Sie sich auf einer Seite mit Ihrem oberen Ellenbogen-Bent, der Handfläche, die auf dem Bauch ruht, und hält eine leichte Hantel.
- Ziehen Sie Ihre Schulterklinge nach hinten und runter.
- Halten Sie Ihre Schulterklinge Set und den Ellbogen gebogen, heben Sie Ihre Handfläche von Ihrem Bauch weg, bis es parallel zum Boden ist.
- Pause, dann senken Sie langsam das Gewicht, um zu beginnen.
- Tun Sie alle Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.
Anweisungen anzeigen
3. Ihre Schultern und Brust sind eng
Wenn die Vorderseite Ihrer Schulter- und PEC-Muskeln eng sind, kann es schwierig sein, Ihre Schulter zu drehen und zurückzunehmen, ohne einen unangenehmen Zug an der Vorderseite Ihres Körpers zu fühlen.
Diese Dichtheit der Frontkörper kann vorkommen, wenn Sie in einer abgerundeten Position für lange Zeit sitzen. Die Muskeln sitzen in einer verkürzten Position und schwächen auch, wenn sie nicht engagiert oder genug herausgefordert werden, sagt Higgins. Schulter- und Brustdichtigkeit können auch passieren, wenn Sie nicht ausgleichen und Übungen ziehen.
Egal die Ursache, das Endergebnis kann eine begrenzte Schulterbewegung sein.
Repariere es
Dehne diese Brust! Hier sind zwei große Übungen, um die Pec-Muskeln und die Vorderseite der Schultern zu öffnen.
Türöffnung PEC
Körperteil [„Brust“, „Schultern“]
- Beginnen Sie mit der Tür in einer Tür.
- Heben Sie den rechten Arm an der Seite an, den Ellbogen mit der Schulter.
- Halten Sie den Ellbogen an Ort und Stelle den inneren Unterarm und die Handfläche an der Seite der Tür.
- Halten Sie den Arm hier, treten Sie auf den linken Fuß nach vorne und lehnen Sie Ihre Brust nach vorne.
- Halten Sie hier 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie diesen Schritt auf jeder Seite.
Anweisungen anzeigen
Schulter disloziiert Übung.
Körperteil [„Schultern“, „Brust“]
- Stehen Sie mit dem Schulterbreiten mit den Bügeln auseinander, Zehen nach vorne. Halten Sie einen Besenstiel oder ein PVC-Rohr vor Ihren Oberschenkeln mit Ihren Händen um einen Fuß breiter als Hüftbreite auseinander.
- Drücken Sie Ihren Hintern und stützen Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung, um zu verhindern, dass Sie Ihre untere Wirbelsäule biegen.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und der Brust stolz, heben Sie den Stock in einen Bogen vor Ihrem Körper und über dem Kopf, dann drehen Sie den Stock hinter sich.
- Wenn die Leiste oder die Ellbogen zum Biegen beginnen, stoppen Sie die Bewegung an Ihrem Endbereich und halten Sie die Strecke, und kehren Sie dann in die Startposition zurück.
- Wenn Sie die Stange und Ihre Arme ohne Biegung bewegen können, drehen Sie den Stock weiter, bis er Ihren Hintern oder den Rücken Ihrer Oberschenkel berührt (abhängig von der Länge Ihrer Arme und der Breite Ihres Griffs auf dem Stock).
- Ziehen Sie mit geraden Armen, ziehen Sie den Stick auf dem Kopf und vor Ihnen und kehren Sie in die Startposition zurück.
Anweisungen anzeigen
Verwandte Lesen
Wie geht es der Schulter, die Übung für gesunde, schmerzfreie Schultern dislocatiert
Anzeige