Wenn Sie beim Abendessen genügend mageres Eiweiß – wie Fisch – essen, kann dies dazu beitragen, Ihren Drang nach einem Snack später in der Nacht zu stillen. Bildnachweis: David-Prado / iStock / GettyImages
Wenn Sie immer spät in der Nacht in der Speisekammer herumkrabbeln, müssen Sie sich zuerst fragen, warum dies geschieht, bevor Sie das Verhalten im Keim ersticken können.
Und vielleicht möchten Sie es ersticken: Je nachdem, was Sie essen und wie viel Sie essen, kann Ihre Gewohnheit nach dem Abendessen zu Gewichtszunahme und Verdauungsproblemen wie Sodbrennen führen, was sich auch auf die Qualität Ihres Schlafes auswirkt. gemäß der Mayo-Klinik.
Beim nächtlichen Naschen gibt es zwei gängige Treiber:
Emotionales Naschen: Kommt Ihnen das Naschen von Keksen beim Fernsehen oder Scrollen durch Ihr Telefon bekannt vor? Wir neigen dazu, nachts zu naschen, weil wir gelangweilt, gestresst oder müde sind. Diese Art von emotionalem Essen kann zu einer Gewichtszunahme führen, da Ihr Körper nicht wirklich hungrig ist oder mehr Energie benötigt. Außerdem ist es wahrscheinlich, dass Sie in diesen Situationen gedankenlos naschen, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich alle Hungersignale ignorieren, die Ihnen sagen, dass Sie genug haben.
Naschen mit körperlichem Hunger: Essen Sie den ganzen Tag „gut“, nur um nach Hause zu kommen und die ganze Nacht über kontinuierlich zu füttern? Dies ist ein weiterer Grund, warum wir abends eine Kleinigkeit essen – wir essen nicht genug und / oder essen den ganzen Tag über die richtigen Arten von Lebensmitteln.
In diesem Sinne gibt es sechs Möglichkeiten, nach dem Abendessen mit dem Naschen aufzuhören.
1. Reduzieren Sie Ihren Stress
Wenn wir ständig gestresst sind, setzt unser Körper Cortisol frei, ein Hormon, das unseren Appetit steigert. Dies kann laut Harvard Health Publishing zu übermäßigem Essen führen – wie bei nächtlichen Nosh-Sitzungen -, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Probieren Sie bewährte stressreduzierende Methoden wie Yoga, Meditation oder Bewegung aus oder finden Sie soziale Unterstützung durch einen Freund oder Therapeuten.
2. Gehen Sie spazieren
Wenn Langeweile Sie nach dem Abendessen zu den Küchenschränken führt, kann es eine einfache Lösung sein, aus dem Haus zu gehen und spazieren zu gehen. Wenn Sie dies buchstäblich tun, werden Sie aus der Situation entfernt und können sich bewegen und frische Luft schnappen.
Das Gehen kann laut der Mayo-Klinik auch Ihren Stress senken, was insgesamt hilfreich ist, insbesondere wenn es zu Ihrem nächtlichen Snacking beiträgt.
3. Essen Sie genug beim Abendessen
Ein leichteres Abendessen hat Vorteile, insbesondere wenn es darum geht, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Eine Studie im Februar 2020 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ergab, dass der Verzehr eines Großteils Ihrer Kalorien früher am Tag und weniger in der Nacht insgesamt zu einer höheren Kalorienverbrennung führte.
Aber all dies ist irrelevant, wenn Sie nach dem Abendessen immer noch hungrig sind, was Sie dazu bringt, die ganze Nacht einen Snack zu sich zu nehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie zum Abendessen genug essen, damit Sie sich satt und zufrieden fühlen.
Denken Sie daran, dass es nicht nur auf die Menge der Lebensmittel ankommt, sondern auch auf die Qualität Ihrer Ernährung. Priorisieren Sie Protein beim Abendessen, da Protein laut The American Journal of Clinical Nutrition der sättigendste der Makronährstoffe ist (die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fett). Beispiele für proteinreiche Lebensmittel, die relativ kalorienarm sind, sind schwarze Bohnen, Tempeh, Thunfisch, Hühnerbrust und Garnelen.
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4. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen
Wenn wir nicht genug guten und guten Schlaf bekommen, leidet unsere Gesundheit. Eine unmittelbare Wirkung ist auf unseren Appetit.
Laut Harvard Health Publishing führt ein Mangel an geschlossenen Augen dazu, dass Ghrelin – ein Hormon, das den Hunger anregt – zunimmt und gleichzeitig den Leptinspiegel senkt, ein Hormon, das das Sättigungsgefühl fördert.
Hinzu kommt, dass Schlafverlust laut einer Studie von Sleep vom März 2016 zu einem Verlangen nach fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln führt.
5. Essen Sie den ganzen Tag genug
Versuchen Sie, tagsüber „perfekt zu essen“, um später am Abend Snacks zu sich zu nehmen?
Wenn wir uns den ganzen Tag über übermäßig einschränken, bereitet es uns später auf ein Binge-Fest vor. Essen Sie stattdessen eine ausgewogene Ernährung. Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack gesunde Kohlenhydrate aufzunehmen, die reich an Ballaststoffen (Vollkornprodukte, Bohnen, Früchte) und mageren Proteinquellen (Huhn, Eier, Linsen, Tofu) sind.
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6. Gönnen Sie sich einen Snack ohne Schuld
Wenn Sie nach dem Abendessen wirklich hungrig sind oder wenn ein Verlangen einfach nicht verschwindet, gönnen Sie sich einen Snack ohne Schuldgefühle.
Bestimmen Sie, was Sie wirklich wollen und essen Sie es, aber halten Sie Ihre Portionen in Schach. Denken Sie daran, dass das Essen größerer Mengen vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf stören und Verdauungsprobleme verursachen kann.
Denken Sie vor allem daran, dass dies keine Gewohnheit ist, die Sie erstellen.