Wenn Sie täglich Gewichte heben, erhalten Sie eine größere Muskelmasse, die Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.Image Credit:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
In Kombination mit einer gesunden Ernährung hilft Ihnen tägliches leichtes Krafttraining dabei, Gewicht zu verlieren und schlanke Muskelmasse aufzubauen. Gleichzeitig sind Ruhetage ein wichtiger Bestandteil Ihrer Fitnessroutine. Gehen Sie beim Gewichtheben und bei den Ruhezeiten strategisch vor, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Tipp
Tägliches Gewichtheben führt zu einer größeren mageren Muskelmasse, die Ihnen helfen kann, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Integrieren Sie eine gesunde Ernährung und einen aktiven Ruhetag, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Grundlagen des täglichen Krafttrainings
Beginnen Sie Ihre Trainingseinheiten mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmprogramm, z. B. mit einer schnellen Runde auf dem Heimtrainer oder ein paar dynamischen Dehnübungen. Bringen Sie Ihren Körper einfach in Bewegung, damit Sie sich aufwärmen und Ihre Muskeln auf die Arbeit vorbereiten können, ohne sich zu verletzen.
Ihr tägliches Krafttraining sollte Widerstandsübungen beinhalten, die Ihre Muskeln durch Überbelastung stärker arbeiten lassen. Wenn Sie jeden Tag Gewichte heben, wachsen Ihre Muskeln, da Sie den Widerstand für verschiedene Bewegungen erhöhen.
Manche Menschen entscheiden sich dafür, jeweils eine Muskelgruppe zu trainieren – zum Beispiel die Beine an einem Tag und den Oberkörper am nächsten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, ein Ganzkörper-Krafttraining durchzuführen und alle Muskelgruppen in einer Sitzung zu trainieren. Ein allgemeiner Richtwert ist, dass Sie drei Sätze einer Übung mit acht bis 12 Wiederholungen pro Satz ausführen, so die Cleveland Clinic.
Welches Programm Sie auch immer bevorzugen, achten Sie nur darauf, dass Sie jede Hauptmuskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren, wie es in den Physical Activity Guidelines for Americans heißt. Wenn Sie Spaß an Ihrem Training haben, werden Sie eher dabei bleiben – wählen Sie also die Arten von Krafttraining, die Sie mögen.
Leichtes Gewicht versus schweres Gewicht
Beim Krafttraining gibt es zwei verschiedene Arten von Techniken: das Heben leichter Gewichte für eine hohe Anzahl von Wiederholungen oder das Heben schwerer Gewichte für weniger Wiederholungen. Im Allgemeinen baut das tägliche Training mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungen die Muskelausdauer auf, während das Heben schwerer Gewichte die Kraft erhöht.
Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, ob es besser ist, mit leichteren Gewichten und hohen Wiederholungen oder mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen abzunehmen. Der American Council on Exercise (ACE) rät, zum Abnehmen schwere Gewichte zu verwenden und die Belastung schrittweise zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Durch die Erhöhung des Gewichts werden Kraft und Muskelmasse aufgebaut, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
In einer kleinen Studie, die im Juli 2016 im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, hoben 49 männliche Probanden Gewichte bis zur Muskelermüdung – eine Gruppe mit schweren Gewichten und geringen Wiederholungen und eine Gruppe mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen. Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass der Zuwachs an Muskelmasse und Muskelfasergröße in den beiden Gruppen nahezu identisch war.
Bis zum Versagen drücken
Die Studie im Journal of Applied Physiology untermauert den Gedanken, dass es egal ist, ob Sie mit leichten oder schweren Gewichten Muskelmasse aufbauen, solange Sie den Muskel ermüden. Die Idee ist, dass Sie sich bei jeder Übung bis zu dem Punkt anstrengen, an dem Sie die letzte Wiederholung kaum noch schaffen.
Wenn Sie schwerere Gewichte verwenden, erreichen Sie diesen Punkt des Versagens schneller. Wenn Sie den Punkt der Muskelermüdung erreichen, reißen Sie Muskelfasern ab und zwingen Ihre Muskeln dazu, sich anzupassen, sich zu verändern und zu wachsen, während sie eine Proteinsynthese durchführen. Bei leichteren Gewichten dauert das Versagen länger, um Ihre Muskeln ausreichend zu belasten und Wachstum zu bewirken.
Beachten Sie, dass Ihr tägliches Krafttraining nicht länger als 30 bis 45 Minuten dauern muss. Sie können es sogar in 20 Minuten schaffen, wenn Sie effizient sind, sagt ACE. Eine Möglichkeit, Ihre Zeit zu maximieren, sind Supersätze, bei denen Sie zwei oder mehr Übungen hintereinander ausführen, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen. Hybrid-Sets kombinieren zwei oder mehr Bewegungen in einer Übung, z.B. eine Kniebeuge mit einer Überkopfpresse.
Sie können auch ein Zirkeltraining einbauen, bei dem Sie schnell von einer Übung zur nächsten wechseln und zwischen den Zirkeln eine Pause einlegen. Jeder Zirkel sollte etwa drei oder vier verschiedene Übungen enthalten, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen – Sie können auch hybride Übungen einbauen. Der Vorteil von Zirkeltraining, kombinierten Übungen und Supersätzen ist nicht nur die Zeitersparnis, sondern auch die zusätzliche Intensität, die Ihnen helfen kann, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Planen Sie Ruhetage ein
Obwohl tägliches schweres oder leichtes Krafttraining Ihnen beim Abnehmen helfen kann, ist es nicht unbedingt ratsam, jeden Tag zu trainieren. Ruhetage in Ihre Routine einzubauen, ist für Ihren langfristigen Erfolg beim Abnehmen von entscheidender Bedeutung.
Wenn Sie sich ausruhen, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich vom Gewichtheben zu erholen. Die mikroskopisch kleinen Risse in Ihren Muskelfasern heilen und lassen Ihre Muskeln größer und stärker werden. Ohne diese Ruhepause riskieren Sie Verletzungen und Übertraining bis zu dem Punkt, an dem Ihre Muskeln überlastet sind und nicht mehr die gleiche Leistung erbringen können.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mindestens einen Tag pro Woche mit dem Krafttraining pausieren. Außerdem sollten Sie jede Muskelgruppe einen Tag lang ausruhen, bevor Sie sie wieder trainieren, wenn Sie den Muskel genug beansprucht haben, um die Proteinsynthese anzuregen.
Sie können eine produktive Pause einlegen, indem Sie eine leichte Aktivität wie Spazierengehen, Yoga, Radfahren oder Schwimmen einplanen. Halten Sie die Belastung gering, so dass Sie Ihre Muskeln ausruhen können, während Sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz steigern – und Ihre Stimmung, bemerkt ACE.
Diese aktiven Ruhetage helfen Ihrem Körper auch, Ihre Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen, während sie sich erholen. Die erhöhte Durchblutung, die mit leichter Aktivität einhergeht, macht es den Nährstoffen leichter, dorthin zu gelangen, wo sie benötigt werden.
Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
Auch wenn Sie jeden Tag Gewichte heben, hängen die Ergebnisse weitgehend von Ihrer Ernährung ab. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, um Ihr Training zu unterstützen. Integrieren Sie die folgenden Makronährstoffempfehlungen in Ihre tägliche Ernährung, wenn Sie auf den Muskelaufbau hinarbeiten:
- Eiweiß – Essen Sie mageres Eiweiß wie Huhn, Truthahn und Fisch, das etwa 10 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien ausmacht.
- Kohlenhydrate – Um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen, sollte etwa die Hälfte Ihrer Kalorien aus gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, fettarmer Milch, Obst und Gemüse stammen.
- Fette – Gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado und Walnüsse sollten 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien ausmachen, um die allgemeine Gesundheit und die Muskeln zu stärken.
Es ist auch wichtig, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, ohne zu viel zu essen. Die Muskeln brauchen Kalorien, um zu wachsen, doch um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen.
Wenn Sie Ihren Grundumsatz (BMR) kennen, können Sie abschätzen, wie viele Kalorien Sie auf der Grundlage Ihres Aktivitätsniveaus zu sich nehmen sollten. Ihr Grundumsatz gibt an, wie viel Energie Sie benötigen, um zu leben, und hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und anderen Faktoren ab.
Eine 35-jährige Frau, die 1,70 m groß ist und 150 Pfund wiegt, hat zum Beispiel einen Grundumsatz von 1.331 Kalorien pro Tag. Wenn sie drei oder vier Mal pro Woche aktiv ist, steigt ihr täglicher Kalorienbedarf auf 2.063. Wenn sie also abnehmen möchte, muss sie weniger als 2.063 Kalorien zu sich nehmen, was durch eine geringere Nahrungsaufnahme und mehr Bewegung erreicht werden kann. Beachten Sie, dass diese Zahlen nur Schätzungen sind und von Person zu Person variieren können.
Wenn Sie sich konsequent gesund ernähren, wird dies Ihr tägliches Krafttraining unterstützen. Außerdem können Sie so die gewünschten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielen.