Eine Frittata ist der perfekte Start in den Tag mit einer gesunden Portion Eiweiß und Gemüse. Bildnachweis: bhofack2 / Getty Images 
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Stellen Sie sich eine Frittata als die schicke Cousine von Rühreiern vor. Es gibt eine unbestreitbare Familienähnlichkeit: Beide sind mit flauschigen Eiern, nährstoffreichem Gemüse und aromatischem Käse beladen. Aber nur eine liefert eine gehobene Präsentation, bei der Sie sich wie ein professioneller Koch fühlen.
„Ich liebe eine gute Frittata am Morgen“, sagt Maya Feller, RD, CDN, Inhaberin von Maya Feller Nutrition aus Brooklyn, gegenüber morefit.eu. Sie sagt, es ist der perfekte Start in den Tag mit einer gesunden Dosis Phytonährstoffe – chemische Verbindungen, die natürlicherweise in Gemüse vorkommen und antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Und sie fügt scharfe Sauce oder Jalapeños für einen Kick hinzu.
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Schritt 1: Beginnen Sie mit Eiern
Eier sind ein erschwingliches, kalorienarmes Lebensmittel, das laut USDA 13 essentielle Vitamine und Mineralien sowie 6 Gramm hochwertiges Protein in einer kleinen Packung enthält.
Streben Sie als Basis zwei Eier pro Person an und verquirlen Sie gut. Wenn Sie weniger Eier verwenden, besteht die Gefahr einer trockenen, schwammigen, milden Frittata. (Blech!)
Für einen veganen Ersatz eine Charge Chia-Eier zusammenrühren. Mischen Sie für jedes Ei, das Sie ersetzen möchten, 2 1/2 Esslöffel Wasser und 1 Esslöffel Chiasamen in einer kleinen Schüssel. Zum Gelatinieren 3 bis 5 Minuten ruhen lassen.
Schritt 2: Wählen Sie Ihre Milch oder Ihren Milchersatz
Milchprodukte verleihen Ihrer Frittata Cremigkeit und einen reichhaltigeren Geschmack. Verwenden Sie für das beste Ergebnis Vollmilchprodukte wie Vollmilch oder halb und halb. Dickere, fettarme Milchprodukte, einschließlich griechischem oder normalem Naturjoghurt, Sauerrahm oder Buttermilch, funktionieren ebenfalls. Fügen Sie ungefähr 1 Esslöffel Milch pro zwei Eier hinzu.
Sie können auch flüssige, fettarme Milchprodukte (wie fettarme oder fettfreie Milch) und milchfreie Getränke (wie Mandelmilch, Hafermilch oder Sojamilch) verwenden. Da diese Optionen Ihre Frittata jedoch etwas wässrig machen können, verwenden Sie stattdessen einen halben Esslöffel pro zwei Eier.
Wählen Sie aus diesen Optionen für Milchprodukte und Nicht-Milchprodukte:
- Vollmilch
- Halb und halb
- Einfacher griechischer Joghurt
- Normaler Joghurt
- Sauerrahm
- Buttermilch
- Fettarme oder fettfreie Milch
- Mandelmilch
- Hafermilch
- Soja Milch
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Schritt 3: Wählen Sie Ihr Gemüse
Sie können jedes Gemüse, das Sie genießen, zu Ihrer Frittata hinzufügen, solange es bereits gekocht wurde. Rohes Gemüse enthält viel Wasser, wodurch Ihre Frittata feucht wird. Braten, dämpfen oder braten Sie Ihr Gemüse zuerst, um etwas Wasser abzukochen. Sie können auch Salz, Pfeffer und andere Gewürze hinzufügen, wenn Sie Ihr Gemüse vorkochen. (Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, Reste vom Abendessen der letzten Nacht zu verwenden!)
Streben Sie 1 bis 2 Tassen gekochtes Gemüse an – Sie müssen mit etwa der doppelten Menge rohen Gemüses beginnen. Wählen Sie aus dieser Liste eine beliebige aus:
- Brokkoli
- Paprika
- Zwiebel
- Pilz
- Tomate
- Zwiebel
- Zucchini
- Spinat
- Grünkohl
- Rucola
- Quetschen
- Karotte
- Lauch
- Aubergine
- Schalotte
Schritt 4: Wählen Sie einen Käse
Käse verleiht einer Frittata Geschmack und Reichtum. Jeder Käse, den Sie mögen, ist weich oder hart. Stellen Sie sicher, dass Sie ihn zuerst reiben, zerkleinern oder zerbröckeln, damit er durchgehend gleichmäßig ist. Wenn Sie kein Käsefan sind oder sich für eine milchfreie Frittata entscheiden, lassen Sie den Käse ganz aus.
Ein bisschen reicht weit, so dass Sie von keiner dieser Sorten viel brauchen:
- Feta
- Cheddar
- schweizerisch
- Mozzarella
- Parmesan
- Burrata
- Münster
- Manchego
- Jack
Schritt 5: Entscheiden Sie sich für Kräuter und Gewürze
Werden Sie kreativ mit diesen Geschmacksverstärkern. Fügen Sie Gewürze hinzu, wenn Sie Ihr Gemüse vorkochen, oder werfen Sie frische Kräuter hinein, bevor Sie das ganze Gericht kochen.
„Ich mache oft eine Art Frühlingszwiebel mit einem grünen Blattgemüse und dann eine Art Gewürz“, sagt Feller und fügt hinzu, dass Jalapeños, Schalotten, Knoblauch und Basilikum ein neuer Favorit sind. Oder probieren Sie Chilipulver mit Paprika und Zwiebeln für eine Frittata nach südwestlicher Art oder Garam Masala für eine indisch inspirierte Variante.
Experimentieren Sie mit diesen Aromen:
- Salz
- Pfeffer
- Chilipulver
- Knoblauch
- Basilikum
- Koriander
- Thymian
- Dill
- Petersilie
- Rosmarin
- Kurkuma
- Kreuzkümmel
- Paprika
- Zwiebelpulver
- Curry Pulver
Holen Sie sich Kochen!
Eine traditionelle Frittata beginnt am Herd und geht zum Ofen. Sie benötigen also entweder eine gusseiserne oder eine ofensichere Antihaft-Pfanne. Befolgen Sie dann diese Anweisungen:
- Heizen Sie den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vor.
- In einer mittelgroßen Schüssel Eier hinzufügen und gut verquirlen.
- Fügen Sie Ihre Molkerei oder Ihren Milchersatz und etwas Salz hinzu und verquirlen Sie sie.
- Mischen Sie Käse ein, wenn Sie ihn verwenden.
- Fügen Sie Öl zu einer 8- bis 9-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze hinzu.
- Fügen Sie rohes Gemüse zur Pfanne hinzu und kochen Sie es unter gelegentlichem Rühren 3 bis 5 Minuten lang. Fügen Sie alle optionalen Gewürze und Kräuter hinzu und mischen Sie gut. (Wenn Sie vorgekochtes Gemüse verwenden, können Sie diesen Schritt überspringen.)
- Gießen Sie die Eimischung über das Gemüse und rühren Sie um, um zu kombinieren, verteilt auf die Pfanne.
- 30 Sekunden kochen lassen, dann die Heizung ausschalten und die Pfanne in den Ofen geben.
- 7 bis 12 Minuten backen. Entfernen Sie, wenn die Eier aufgeblasen sind und die Mitte nur leicht wackelt, wenn Sie die Pfanne bewegen.
- 5 Minuten abkühlen lassen.
- Top mit optionaler Beilage.
Schritt 6: Fügen Sie Ihre Garnitur hinzu
Wenn Sie bereit sind, Ihre Frittata zu servieren, garnieren Sie sie mit gehackten Kräutern, zerbröckeltem Käse oder gerösteten Nüssen. Je nachdem, was drin ist, kann auch etwas Salsa, scharfe Sauce oder Balsamico-Essig gut funktionieren.
Versuchen Sie Folgendes:
- Gehacktes Basilikum
- Thymian
- Dill
- Petersilie
- Zerbröckelter Käse
- Geröstete Pinienkerne
- Gehobelte Mandeln
- Geröstete Pekannüsse
- Salsa
- Scharfe Soße
- Balsamico Essig
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