Mit diesen 7 Übungen die Knöchelmuskulatur aufbauen

Starke Knöchel verringern Ihr Verletzungsrisiko und verbessern Ihre sportliche Leistung.Image Credit:South_agency/E+/GettyImages

In diesem Artikel

• Anatomie der Knöchel
• Vorteile
• Beste Übungen
• Ernährung

Auch wenn Sie vielleicht nicht aktiv darüber nachdenken, unterstützen Ihre Knöchel jede Bewegung, die Sie machen: Gehen, Laufen, Springen, Hocken – die Liste geht weiter. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Knöchelmuskeln genauso aufbauen wie alle anderen Muskeln in Ihrem Körper.

Wie stärken Sie also Ihre Knöchelmuskeln? Im Folgenden stellen wir Ihnen die besten Übungen dafür vor und erläutern, welche Vorteile die Stärkung Ihres Knöchelbereichs hat und welche Muskeln im Knöchel vorhanden sind.

Eine kurze Auffrischung der Anatomie des Knöchels

Bevor wir uns mit den besten Übungen zur Stärkung Ihrer Knöchel beschäftigen, sollten Sie genau wissen, welche Muskeln die Bewegung Ihres Sprunggelenks steuern.

Da diese Muskeln alle zusammenarbeiten müssen, um Ihre Knöchel auf unterschiedliche Weise zu bewegen, kann ein Ungleichgewicht schädlich sein. Deshalb ist es so wichtig, sie rundum zu stärken.

Zu den Muskeln, die dafür sorgen, dass Sie Ihren Fuß nach unten und vom Körper weg bewegen können (Plantarflexion genannt), gehören laut der Cleveland Clinic die folgenden:

• Gastrocnemius (Wade)
• Soleus (Wade)
• Plantaris (Wade)
• Tibialis posterior (Wade)
• Flexor digitorum longus (Unterschenkel)
• Flexor hallucis longus (Unterschenkel)
• Peroneus brevis (seitlich am Unterschenkel)
• Peroneus longus (seitlicher Unterschenkel)

Zu den Muskeln, mit denen Sie Ihren Fuß zum Körper hin beugen können (Dorsalflexion genannt), gehören die folgenden:

• Tibialis anterior (Schienbein)
• Extensor digitorum longus (Seite des Schienbeins)
• Extensor hallucis longus (unteres Schienbein)
• Peroneus tertius (Außenknöchel)

3 Vorteile der Kräftigung Ihrer Knöchel

Laut der American Sports and Fitness Association (ASFA) gibt es zahlreiche Gründe, warum Sie Ihre Knöchelmuskulatur aufbauen und Ihre Knöchel stärken sollten.

1. vermindertes Verletzungsrisiko

Die Stärkung Ihrer Knöchel verbessert die Stabilität Ihrer Knöchelgelenke, was ein Umknicken oder Verdrehen Ihrer Knöchel und damit eine Verstauchung verhindern kann.

Andere Erkrankungen, die mit der Instabilität der Knöchel zusammenhängen, sind Stressfrakturen, Schienbeinkantensyndrom und Achillessehnenentzündung, die häufig bei Menschen auftreten, die anstrengenden Aktivitäten wie dem Laufen nachgehen.

2. bessere sportliche Leistung

Starke Knöchel sind wichtig, damit Sie bei Sportarten, die Springen, Laufen und schnelle Richtungswechsel erfordern, eine stabile Basis haben. Selbst wenn Sie keinen Sport treiben und nur im Fitnessstudio Krafttraining machen, ist es schwieriger, Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte mit schwachen Knöcheln auszuführen.

3. verbesserte funktionelle Fitness

Der Begriff „funktionelle Fitness“ bezieht sich darauf, dass Sie in der Lage sind, alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, das Tragen von Lebensmitteln oder das Hochheben Ihres Haustieres oder Kindes mit Leichtigkeit auszuführen. Starke Knöchel verbessern Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Stabilität, so dass Sie diese Aufgaben (und mehr!) ohne große Anstrengung ausführen können.

Die 7 besten Übungen für starke Knöchel

Führen Sie in diesem von Dynamic Sports Medicine empfohlenen Knöchel-Trainingsprogramm 1 bis 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus.

1. knöchel-rotation

Typ Stärke

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden, beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel und stützen Sie die Hände sanft auf die Knie.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und führen Sie Ihr rechtes Knie nach oben zur Brust, um Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie zu kreuzen.
3. Drehen Sie Ihren rechten Knöchel langsam 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
4. Drehen Sie dann Ihren rechten Knöchel langsam 10 Mal im Uhrzeigersinn.
5. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Knöchel.

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2. stehendes Fersenheben

Typ Stärke

1. Stellen Sie sich an den Rand einer Treppe, so dass nur Ihre Fußballen auf der Treppe stehen und Ihre Fersen über den Rand hängen. (Stellen Sie sich auf einen flachen Boden, wenn Sie keinen Zugang zu einer Treppe haben.)
2. Halten Sie sich gegebenenfalls an einem Treppengeländer fest, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie dann langsam Ihre Fersen, so dass sie unter die Treppe kommen und Sie eine Dehnung Ihrer Wadenmuskeln spüren.
4. Halten Sie die Position einen Moment lang, bevor Sie wieder aufstehen und die Übung wiederholen.

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3. bandagierter Knöchelumschwung

Typ Stärke

1. Setzen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie die Beine gerade vor sich aus. (Sie können ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre Waden legen, um sie zusätzlich zu stützen.)
2. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihren linken Fuß.
3. Halten Sie das Widerstandsband mit der linken Hand und legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf den Boden.
4. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein, so dass Ihr rechter Fuß auf das Widerstandsband drückt.
5. Bewegen Sie Ihren linken Knöchel nach unten und nach innen.
6. Bringen Sie ihn in die Ruheposition zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie dann die Seite.

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4 Eversion des Sprunggelenks mit Band

Typ Stärke

1. Setzen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie die Beine gerade vor sich aus. (Sie können ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre Waden legen, um sie zusätzlich zu stützen.)
2. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihren linken Fuß und wickeln Sie die Mitte des Bandes um Ihren rechten Vorderfuß.
3. Halten Sie das Widerstandsband mit der linken Hand und stützen Sie sich mit der rechten Hand auf dem Boden ab.
4. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach oben und nach außen, weg von der Mittellinie Ihres Körpers.
5. Bringen Sie ihn in die Ruheposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie dann die Seite.

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5. bandagierte Dorsalflexion

Typ Stärke

1. Setzen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie die Beine gerade vor sich aus. (Sie können ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre Waden legen, um sie zusätzlich zu stützen.)
2. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihren linken Fuß und wickeln Sie die Mitte des Bandes um Ihren rechten Vorderfuß.
3. Halten Sie das Widerstandsband mit der linken Hand und stützen Sie sich mit der rechten Hand auf dem Boden ab.
4. Ziehen Sie den rechten Knöchel so weit wie möglich nach oben und strecken Sie den rechten Fuß, so dass die Zehen zur Decke zeigen.
5. Loslassen.
6. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie dann die Seite.

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6. gebänderte Plantarflexion

Typ Stärke

1. Setzen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie das rechte Bein vor sich aus. Das linke Knie ist gebeugt, der linke Fuß steht flach auf dem Boden. (Sie können ein aufgerolltes Handtuch unter Ihre rechte Wade legen, um sie zusätzlich zu stützen.)
2. Verankern Sie ein Widerstandsband um Ihren rechten Fuß und halten Sie die Enden des Bandes mit beiden Händen fest.
3. Drücken Sie Ihren rechten Knöchel nach unten, indem Sie die Zehen so weit wie möglich nach oben strecken, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie dann die Seite.

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7. hockender Sprung

Typ Stärke

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und zeigen Sie mit den Zehen nach vorne oder leicht nach außen.
2. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie Sie bequem gehen können).
3. Drücken Sie aus der Hocke heraus durch Ihre Füße, um explosiv vom Boden abzuheben. (Sie können dabei Ihre Arme an den Seiten nach unten strecken.)
4. Landen Sie sicher mit leicht gebeugten Knien.
5. Wiederholen Sie

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Stärkt Gehen Ihre Knöchel?

Mit einem Wort: ja. Gehen stärkt die Muskeln und Knochen in Ihren Füßen und Knöcheln und macht Ihre Knöchelmuskeln, Sehnen und Bänder stabiler und flexibler, so die Crofton Podiatry.

Wie Sie mit Ihrer Ernährung Knöchelmuskulatur aufbauen

Obwohl Ihr Training einen großen Teil zum Aufbau von Kraft und Muskeln beiträgt, spielt auch Ihre Ernährung eine wichtige Rolle. Ein gesunder, nachhaltiger – und genussvoller – Ernährungsplan wird Ihnen helfen, die starken Knöchel zu erreichen, die Sie sich wünschen.

Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Obst und Gemüse und mageres Eiweiß aus Huhn, Fisch und Bohnen in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie in den aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner beschrieben. Nehmen Sie mäßige Mengen an Vollkornprodukten und Milchprodukten sowie kleine Mengen an gesunden Fetten aus Nüssen, Olivenöl und Avocado zu sich.

Diese Lebensmittel halten Sie länger satt und liefern die Nährstoffe, die Sie brauchen, um für Ihr Training Energie zu haben.

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