Es gibt viele Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie Ihren Bizeps wachsen lassen wollen.Image Credit:alvarez/E+/GettyImages
Heutzutage können Sie sich Ihr Essen in weniger als einer Stunde liefern lassen und die meisten Fernsehsendungen dauern etwa 20 Minuten: Sofortige Befriedigung ist wahrscheinlich in irgendeiner Form Teil Ihrer täglichen Routine. Aber wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, ist die sofortige Befriedigung nicht Teil der Gleichung.
Wie lange es dauert, bis Ihr Bizeps wächst und stärker wird, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Alter, Hormone, genetische Veranlagung, Umfang und Häufigkeit des Trainings, Stresslevel, die Ernährung und vieles mehr. Es gibt kein „Geheimnis für starke Arme“, aber es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Fortschritte zu beschleunigen.
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Wie Sie Ihren Bizeps aufbauen – und die besten Übungen dazu
Wie lange dauert es, bis Ihr Bizeps wächst?
Leider gibt es keine pauschale Antwort auf diese Frage. Die Geschwindigkeit des Muskelwachstums ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, so Carolina Araujo, CPT, Krafttrainerin aus New York.
„Ihr Muskelwachstum hängt von zahllosen Faktoren ab, darunter Ihre Trainingsroutine, Ihre Ernährung, Ihr Schlaf und so viele andere“, sagt sie. „Und zwei Menschen können genau das gleiche Training absolvieren, sich gleich ernähren und gleich viel schlafen und dennoch aufgrund ihrer Genetik unterschiedliche Ergebnisse erzielen.“
Da dies so individuell ist, gibt es nur wenige Untersuchungen darüber, wie lange es dauert, bis Muskeln (einschließlich Bizeps) wachsen. Eine im Dezember 2019 in Environmental Research and Public Health veröffentlichte Studie deutet jedoch darauf hin, dass Sie vor 6 Wochen konsequenten Trainings wahrscheinlich kein großes Muskelwachstum sehen werden. Obwohl Neulinge vielleicht schon früh ein spürbares Wachstum sehen, ist dies wahrscheinlich nur das Ergebnis der normalen Muskelschädigung und Schwellung, die bei neuen Übungen auftreten.
Andere Quellen, wie der American Council on Exercise (ACE), weisen darauf hin, dass das Wachstum in der Anfangsphase des Krafttrainings als Muskelzuwachs interpretiert werden kann, aber es dauert seine Zeit, bis der Körper neues Muskelgewebe entwickelt. Erst nach durchschnittlich drei bis sechs Monaten erleben Sie Hypertrophie oder eine Zunahme der Muskelmasse. Fazit: Es gibt keinen klaren Zeitplan.
Auch Ihr Ausgangspunkt spielt eine große Rolle, sagt Araujo. Erfahrene Gewichtheber haben mehr Schwierigkeiten, größere Muskeln aufzubauen, während neue Fitnessstudiobesucher recht schnell Fortschritte machen. Am schnellsten wächst Ihr Bizeps jedoch, wenn Sie alle Faktoren nutzen, die Sie kontrollieren können.
Wie lange dauert es, bis der Bizeps wächst?
Leider gibt es darauf keine eindeutige Antwort. Einige Quellen sagen, dass es nur sechs Wochen dauern kann, bis ein Muskelwachstum zu sehen ist, während andere davon ausgehen, dass Sie mit Fortschritten von 3 bis 6 Monaten rechnen können. Wenn Sie jedoch meinen, dass Ihr Bizeps schon nach wenigen Wochen größer wird, ist das wahrscheinlich das Ergebnis von Schwellungen und Muskelschäden durch das neue Training.
Faktoren, die das Wachstum der Muskeln beeinflussen
Laut ACE wird die Geschwindigkeit Ihres Muskelaufbaus von Faktoren beeinflusst, die Sie kontrollieren können und die Sie nicht kontrollieren können. Ihre Genetik, Ihre Hormone und Ihr Alter können Sie nicht kontrollieren, und sie beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der Ihre Muskeln wachsen. Aber zum Glück gibt es viele kontrollierbare Variablen, die ebenfalls dazu beitragen können, die Muskeln zu vergrößern. Dazu gehören:
- Trainingsbelastung, Dauer, Häufigkeit und Vorgeschichte
- Ernährung
- Grad der Flüssigkeitszufuhr
Genetik
Manche Menschen haben eine genetische Veranlagung für große Muskeln, andere nicht.
Es gibt mehrere genetische Faktoren, die sich auf das Muskelwachstum auswirken und von Mensch zu Mensch variieren. Laut einer im September 2016 im Cell Journal veröffentlichten Studie sind Satellitenzellen für den Wiederaufbau und die Reparatur von Muskeln verantwortlich. Menschen, die bereits eine größere Menge an Satellitenzellen in ihrem Körper haben, sind also möglicherweise in der Lage, schneller Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
Jemand mit einer genetischen Veranlagung und einem hohen Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern – Fasern, die am leichtesten auf Muskelwachstum reagieren – kann ebenfalls schneller Muskeln aufbauen, da diese Fasern am besten für kraftbetonte Bewegungen geeignet sind, so die National Academy of Sports Medicine (NASM). Im Laufe der Zeit wird die Wachstumsrate jedoch abnehmen.
Muskelgedächtnis und Kraftaufbau
Eine gute Nachricht für ehemalige Sportler: Es ist einfacher, alte Muskeln wieder aufzubauen als neue zu gewinnen. Dies ist auf ein Phänomen zurückzuführen, das Muskelgedächtnis genannt wird.
Wenn Sie Muskeln aufbauen, nimmt die Anzahl der Muskelfaserkerne (auch Myonuklei genannt) zu, so die NASM. Und während eine lange Trainingspause zu Muskelverlust führen kann, verlieren Sie nicht unbedingt die Myonuklei, die Sie aufgebaut haben. Folglich ist der Wiederaufbau neuer Muskeln einfacher.
Stress und Eiweiß
Die Geschwindigkeit, mit der Sie Muskeln aufbauen, kann auch mit Ihrem Stresslevel zusammenhängen. Eine im Juli 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass sich Menschen mit einem höheren Stresslevel nach dem Training langsamer erholten als Menschen mit einem niedrigeren Stresslevel.
Studien weisen auch auf die Rolle der Ernährung für das Muskelwachstum hin. Laut einer im Juli 2015 in der Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie fördert eine Ernährung mit einem hohen Anteil an magerem Protein das Muskelwachstum am besten.Die Studie ergab, dass der Verzehr von 25 bis 35 Gramm hochwertigem Protein bei jeder Mahlzeit die Gesundheit der Muskeln fördert.
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Wie Sie Ihren Bizeps aufbauen
Damit Muskeln (wie Ihr Bizeps) wachsen können, brauchen Sie ein konsequentes Krafttrainingsprogramm. Um das Beste aus Ihrem Bizepstraining herauszuholen und gleichmäßig Muskeln aufzubauen, sollten Sie sich vor dem Training derselben Muskelgruppe eine Pause gönnen. Wechseln Sie außerdem ab und zu Ihr Trainingsprogramm, um Ihren Muskeln neue Reize zu geben, empfiehlt Araujo.
Eine im November 2016 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass ein zweimaliges Krafttraining pro Woche ein besseres Muskelwachstum fördert als ein einmaliges Training pro Woche für die gleiche Zeitspanne. Das bedeutet, dass die Verteilung der Kraftübungen auf verschiedene Zeiträume vorteilhafter sein kann als die Zusammenfassung in einem einzigen Training.
Sie sollten sich auch auf das Wesentliche konzentrieren. Für die Hypertrophie des Bizeps sollten Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung machen, empfiehlt der ACE.
Danach können Sie Ihre Armübungen auf Ihren Bizeps abstimmen. Probieren Sie bei Ihrem nächsten Armtraining doch einmal diese Übungen aus.
Bizeps-Übungen zum Ausprobieren
Abwechselndes Bizeps-Curl
Aktivität Kurzhantel-WorkoutKörperteil Arme
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, eine Kurzhantel in jeder Hand.
- Beugen Sie die rechte Hantel mit flachem Rücken und seitlich abgestützten Ellbogen bis zur Schulter.
- Senken Sie das Gewicht kontrolliert wieder ab, wobei Sie die Ellbogen an Ihren Rippen halten.
- Beugen Sie die linke Kurzhantel zu Ihrer Schulter.
- Senken Sie das Gewicht kontrolliert wieder ab.
- Fahren Sie abwechselnd fort und halten Sie dabei die Ellenbogen dicht an den Rippen.
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Kurzhantel Hammer Curl
Aktivität Kurzhantel WorkoutKörperteil Arme
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, der Rumpf ist angespannt.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten und halten Sie die Gewichte mit einem neutralen Griff, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
- Halten Sie die Ellbogen an den Seiten und heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an.
- Senken Sie die Hanteln dann langsam und kontrolliert wieder ab.
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Curl mit umgekehrtem Griff
Aktivität Kurzhantel-WorkoutKörperteil Arme
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und spannen Sie Ihren Rumpf an.
- Halten Sie mit den Armen ein Paar Kurzhanteln im Umkehrgriff, die Handflächen zeigen nach hinten.
- Halten Sie die Ellbogen an den Seiten und die Schultern nach hinten und ziehen Sie die Gewichte nach oben zu Ihren Schultern.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
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Das Geheimnis für starke Arme
Das Geheimnis für dicke Arme ist, dass es kein Geheimnis gibt – nur Geduld, Entschlossenheit, bestimmte Lebensstilentscheidungen und ein bisschen genetisches Glück. Es gibt Faktoren wie das Alter und die Hormone, die Sie nicht beeinflussen können. Ebenso wenig können Sie die Anzahl Ihrer Satellitenzellen kontrollieren, noch können Sie steuern, welche Muskeln eher auf das Muskelgedächtnis reagieren.
Was Sie jedoch kontrollieren können, ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, und die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche für Ihre Arme. Ein regelmäßiges Krafttraining, eine ausreichende Eiweißzufuhr und der Abbau von Stress sollten die Grundlage für stärkere und größere Arme bilden.