Schulterverletzungen betreffen jeden Aspekt des Lebens – von grundlegenden Selbstpflegeaktivitäten bis hin zu Arbeit und Sport. Laut einer 2015 von „Trials“ veröffentlichten Studie sind Schulterschmerzen die dritthäufigste Erkrankung, die den Bewegungsapparat betrifft. Tendinose – Abbau der Sehne, die den Muskel mit dem Knochen verbindet – ist eine Hauptursache für diese Schmerzen.
Das Arbeiten an Ihrem Computer kann die Schulterschmerzen verstärken.Bildnachweis: Ridofranz / iStock / Getty Images
Es tritt oft im Laufe der Zeit auf, wie ein langsam ausgefranstes Seil. Übungen verbessern Bewegung und Kraft, die beide typischerweise von Schultertendinose betroffen sind.
Haushaltsgegenstände wie ein Golfschläger können für Schulterbewegungsübungen verwendet werden.Bildnachweis: DAJ / Amana Bilder / Getty Images
Bewegungsumfang Übungen
Bei Schultertendinose kann sich eine Steifheit entwickeln. Daher sind verschiedene Bewegungsübungen, die mit Hilfe Ihres gegenüberliegenden Arms durchgeführt werden, besonders wertvoll. Verwenden Sie einen Maßstab, einen Besenstiel, einen Stock oder einen leichten Golfschläger, um diese Übungen durchzuführen.
Flexion
Durch die Schulterflexion können Sie über den Kopf gelangen.
Schritt 1
Leg dich auf deinen Rücken. Halten Sie den Stick mit beiden Händen ungefähr schulterbreit auseinander. Legen Sie den Stock auf Ihre Hüften.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und heben Sie den Stock langsam so weit wie möglich über Ihren Kopf. Halten Sie die Taste 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie den Stick dann wieder bis zu Ihren Hüften ab.
Schritt 3
Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
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Erweiterung
Extension ist die Bewegung Ihres Armes direkt hinter Ihnen.
Schritt 1
Stehen Sie und halten Sie den Stock mit beiden Händen über Ihren Rücken. Halten Sie Ihre Ellbogen während dieser Übung gerade.
Schritt 2
Heben Sie den Stock so weit wie möglich von Ihrem Rücken weg. Bücken Sie sich nicht. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 3
Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Drehung
Das Drehen der Schulter nach innen und außen ist für fast jede tägliche Aktivität erforderlich.
Schritt 1
Halten Sie den Stock wie bei der Verlängerung hinter Ihren Rücken. Um die Drehung der linken Schulter nach innen zu strecken, ziehen Sie den Stock mit der rechten Hand langsam und ohne Schmerzen zur Seite. Halten Sie diese Position 2 bis 3 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.
Schritt 2
Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 3
Halten Sie den Stick mit schulterbreit auseinander liegenden Händen vor sich, um die Drehung nach außen zu verbessern. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung an Ihren Seiten.
Schritt 4
Um die linke Schulter zu dehnen, schieben Sie den Stock langsam mit der rechten Hand über Ihren Körper, bis Ihr linker Unterarm so weit wie möglich nach außen gedreht ist. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen. Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Verwenden Sie Hanteln, um Ihre Schulter zu stärken.Bildnachweis: MSul / iStock / Getty Images
Exzentrische Kräftigungsübungen
Viele verschiedene Arten von Schulterübungen können die Kraft bei Schultertendinose verbessern. Exzentrische Übungen – manchmal auch als „Negative“ bezeichnet – sind jedoch besonders wirksam bei Tendinose. Exzentrische Muskelkontraktionen treten während der Absenkphase einer Bewegung auf. Diese Übungen können die Kraft in Ihrer beschädigten Sehne erhöhen.
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Exzentrische Flexion und Abduktion
Flexions- und Abduktionsübungen stärken die Muskeln, die Ihren Arm direkt vor sich und nach außen bewegen. Für diese Übungen benötigen Sie eine kleine Hantel.
Schritt 1
Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Hantel in der Hand. Beugen Sie Ihren Ellbogen und drücken Sie die Hantel gerade nach oben. Ihr Ellbogen sollte oben in der Bewegung gerade sein.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und führen Sie eine exzentrische Schulterflexion durch, indem Sie das Gewicht langsam direkt vor sich senken, bis Ihr Arm an Ihrer Seite ist. Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 3
Führen Sie eine exzentrische Schulterabduktion in derselben Ausgangsposition durch – Hantel über Kopf gedrückt.
Schritt 4
Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und senken Sie Ihren Arm langsam zur Seite, bis er sich neben Ihrem Körper befindet. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.
Exzentrische Drehung
Halten Sie Ihre Hantel und legen Sie sich auf eine feste Oberfläche, um eine exzentrische Rotation durchzuführen.
Schritt 1
Halten Sie die Hantel, legen Sie sich hin und bewegen Sie Ihren Arm auf Schulterhöhe zur Seite. Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad, sodass Ihre Hand zur Decke zeigt.
Schritt 2
Beginnen Sie mit einer exzentrischen Außenrotation. Senken Sie die Vorderseite Ihres Unterarms langsam auf die Oberfläche, auf der Sie liegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal, wobei Sie bis zu drei Sätze hintereinander arbeiten.
Schritt 3
Führen Sie als nächstes eine exzentrische Innenrotation durch. Senken Sie von der gleichen Ausgangsposition aus langsam den Rücken Ihres Unterarms auf die Oberfläche, auf der Sie liegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 10 Mal. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.