Versuchen Sie, mit Gewürzen und Gewürzen zu experimentieren, um frische und gegrillte Produkte interessanter zu machen. Bildnachweis: jenifoto / iStock / GettyImages
Wir haben ein Obst- und Gemüsedefizit.
Wir wissen, dass sie gut für uns sind – genug Obst und Gemüse zu essen ist mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit verbunden -, aber laut den Centers for Disease Control essen wir immer noch nicht genug.
Nur 12 Prozent der Erwachsenen erfüllen die empfohlenen Obstportionen pro Tag und noch weniger, 9 Prozent, essen genug Gemüse.
Und wir verpassen nicht nur die Marke – wir bleiben weit zurück. Wir sollten jeden Tag neun oder mehr Portionen Obst und Gemüse essen, aber laut einer Studie vom Mai 2013 in Fortschritte in der Ernährung erhalten wir durchschnittlich nur etwa 3,5 Portionen.
Der Schlüssel zum Verzehr von mehr Obst und Gemüse liegt darin, verschiedene Arten des Verzehrs zu finden – und dies bedeutet oft, über den Tellerrand hinaus zu denken und mit neuen Geschmacksrichtungen zu experimentieren.
„Das Hinzufügen von Kräutern, Gewürzen und anderen Gewürzen zu Gemüse und Früchten ist eine der einfachsten und kreativsten Möglichkeiten, die Aufnahme von Produkten zu steigern“, sagt Jackie Newgent, RDN, Ernährungsberaterin und Autorin von The Clean & Simple Diabetes Cookbook . „Oft kann nur eine Prise den Pizzazz hinzufügen, den Sie brauchen, um einer ansonsten einfachen Zubereitung neues Leben einzuhauchen.“
Bekommen Sie genug Obst und Gemüse?
Verfolgen Sie die Anzahl der Obst- und Gemüsesorten, die Sie täglich essen, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu optimieren!
Geben Sie sich nicht mit der gleichen Kombination aus Salz, Pfeffer und Olivenöl zufrieden. (Es ist köstlich, ja, aber es kann sehr langweilig werden, sehr schnell.)
Würzen Sie die Dinge stattdessen buchstäblich, indem Sie neue Kräuter und Gewürze mit Ihrem Sommerobst und -gemüse verwenden. Hier sind sechs Ideen, mit denen Sie beginnen können.
1. Tajin
Tajin ist ein salziges, würziges Gewürz, das sich wunderbar mit frischen süßen Früchten kombinieren lässt. Bildnachweis: Tajin / Facebook
Für viele ist Tajin nicht neu. Aber wenn Sie es noch nicht probiert haben, laufen Sie nicht zum nächsten Lebensmittelgeschäft, weil Sie es verpasst haben.
„Tajin ist eine Gewürzmischung aus roten Chilis, Limette und Meersalz“, sagt Newgent.
„Das würzig-würzig-salzige Trio kann Äpfeln, Mangos, Ananas, Wassermelone, Mais, Karotten, Gurken und Jicama einen Hauch von“ Wow „verleihen. Sie können es einfach auf einen saftigen Wassermelonenschnitz, gegrillte Maiskolben oder ofengeröstete Karotten. “
Und es fügt nicht nur Geschmack hinzu. „Chilischoten enthalten Capsaicin, das ihre bemerkenswerte Schärfe sowie potenzielle Anti-Krebs-Eigenschaften bietet“, so Newgent. Zwar müssen noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, doch vorläufige Studien zeigen, dass Capsaicin laut einer Überprüfung im Juni 2015 in Open Heart vielversprechend ist, um Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen.
Nicht mit Obst und Gemüse zu tun, aber dennoch erwähnenswert – „Wenn Sie ein Cocktailtrinker sind, kreiert Tajin einen fantastischen aromatisierten Rand für eine Margarita“, fügt Newgent hinzu.
2. Minze
Frische Minze verleiht fast jedem Gemüse oder Obst, das Sie zur Hand haben, eine köstliche Helligkeit. Bildnachweis: La_vanda / iStock / GettyImages
Frische Minzblätter sind eine Geheimwaffe, wenn es um Obst und Gemüse geht.
„Minze schmeckt hervorragend zu Gemüse und Obst, insbesondere zu Rüben, Karotten, Erbsen, Gurken, Auberginen, Kartoffeln, Tomaten, Sommerkürbis und allen Arten von Beeren und Melonen“, sagt Newgent. Mit anderen Worten, der Himmel ist die Grenze.
Wenn Sie sich müde, ängstlich oder launisch fühlen, können Gewürze und Kräuter wie Minze helfen. Eine ältere Studie aus dem Juli 2009, die im North American Journal of Psychology veröffentlicht wurde, ergab, dass das bloße Riechen von Pfefferminze während des Fahrens das Bewusstsein steigerte und Frustration, Angst und Müdigkeit verringerte.
Diese Forschung baut auf früheren Studien auf, in denen festgestellt wurde, dass Pfefferminze unser Nervensystem stimuliert und die Motivation und Leistung steigert.
Eine andere einfache, aber kreative Art, mehr Minze zu essen (und zu riechen)? „Ich liebe es, frische Minzblätter als Bestandteil des Salatgrüns in sommerliche Salate zu werfen, nicht nur als Beilage“, so Newgent.
3. Zimt
Zimt ist nicht nur für Äpfel und Birnen geeignet – probieren Sie es auch mit Auberginen und Kürbis. Bildnachweis: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Zimt wird wieder aufregend, wenn wir ihn auf neue und interessante Weise verwenden.
„Zimt ist ein süßes Gewürz mit einem Hauch von Schärfe, das viele Menschen zuerst mit seiner kulinarischen Affinität zu Früchten wie Äpfeln, Bananen und Birnen in Verbindung bringen – denken Sie an frisch gebackenen Apfelkuchen à la Mode“, sagt Newgent.
„Aber als Tochter einer libanesischen Mutter verbinde ich das Gewürz hauptsächlich mit herzhaften Gerichten aus dem Nahen Osten. Eine meiner Lieblingsanwendungen für Zimt ist ein klassisches gedünstetes Gericht mit grünen Bohnen und Tomaten namens Loubieh. Zimt passt auch sehr gut zu Auberginen und Sommer (und Winter-) Kürbisse. “
Zimt ist gut erforscht und kann eine vorteilhafte Rolle bei der Behandlung des metabolischen Syndroms spielen, einschließlich der Behandlung von Diabetes. In einer klinischen Studie im Journal of Diabetes & Metabolic Disorders wurden die Auswirkungen von Zimt, Probiotika, einem Synbiotikum (Zimt plus Probiotikum) und Reismehl (Placebo) auf den Nüchternblutzucker verglichen.
Es stellte sich heraus, dass Zimt, Synbiotikum und Probiotikum den Nüchternblutzucker im Vergleich zum Placebo signifikant verringerten.
4. Basilikum
Ähnlich wie Minze verleiht Basilikum Obst und Gemüse eine leckere Helligkeit. Bildnachweis: MarianVejcik / iStock / GettyImages
„Basilikum ist am besten dafür bekannt, Mahlzeiten wie dem Caprese-Salat einen ausgeprägten italienischen Geschmack zu verleihen, aber es schmeckt auch hervorragend zu Paprika, Auberginen und Zucchini“, so Newgent.
„Aber die vielleicht interessanteste Basilikum-Kombination ist mit Pfirsichen, Mangos, Beeren und Wassermelonen. Probieren Sie zum Beispiel ein Wassermelonen-Basilikum-Getränk oder eine kalte Suppe. Oder tauschen Sie Pfirsiche anstelle von Tomaten gegen einen fruchtigeren Caprese-inspirierten Salat oder ein gegrilltes Sandwich . “
Abgesehen davon, dass süßeren Früchten ein frisches Gleichgewicht verliehen wird, sind die Nährstoffe im Basilikum mit der Behandlung von Depressionssymptomen verbunden.
In einem Artikel im September 2018 im Journal of Psychiatry wurde ein System zur Bewertung des Nährstoffprofils für bestimmte Lebensmittel beschrieben, das zur Bekämpfung von Depressionen beitragen kann.
Frische Kräuter – insbesondere Koriander, Basilikum und Petersilie – gehörten neben Blattgemüse wie Spinat, Brunnenkresse, Romaine und Mangold zu den am höchsten bewerteten (d. H. Am vorteilhaftesten) Lebensmitteln.
5. Koriander
Geben Sie einem Koriander ein paar Stücke und streuen Sie hausgemachte Salsas oder einfache Avocado für einen leckeren Snack. Bildnachweis: KucherAV / iStock / GettyImages
„Ich mag die Kombination von frischem Koriander und seinem erfrischenden anisartigen Duft mit Mangos, Tomaten oder Avocado, insbesondere für mexikanisches Flair wie Pico de Gallo (frische, klobige Salsa)“, sagt Newgent.
„Probieren Sie eine faszinierende süß-rauchige Version, indem Sie Mangostücke mit Öl bestreichen, grillen, würfeln und mit frischem Koriander, roten Zwiebeln, Jalapeno, Limettensaft und Meersalz kombinieren.“
Es gibt auch gesunde Gründe, Koriander hinzuzufügen. Laut einer Studie vom April 2019 im Journal of Traditional and Complementary Medicine kann es Ihr Gehirn zusätzlich zu seiner Verbesserung der Depression gemäß der Studie Journal of Psychiatry auch auf andere Weise schützen .
Die Überprüfung ergab, dass Koriander dazu beiträgt, Angstzustände und Schlaflosigkeit zu lindern.
6. Schwarzer Pfeffer
Schwarzer Pfeffer ist ein vielseitiges Gewürz, das jedem Gericht milde Wärme verleiht. Bildnachweis: Tim UR / iStock / GettyImages
OK, wir wissen, dass wir gesagt haben, wir sollen uns verzweigen, aber hören Sie uns an. Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer passt hervorragend zu Früchten – besonders zu Sommerfrüchten.
„Wenn ich frische oder gegrillte Erdbeeren in Salate werfe, füge ich viel schwarzen Pfeffer hinzu, was ein perfekt scharfes Gleichgewicht für die fruchtige Süße schafft“, teilt Newgent mit. Das Gewürz passt auch gut zu Ananas, Pflaumen und Pfirsichen.
Sie können sich gut fühlen, wenn Sie Pfeffer (abzüglich des Salzes) hinzufügen, da dies auch Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.
Das Hinzufügen von schwarzem Pfeffer beim Grillen (insbesondere zu Fleisch) kann laut Kansas State University dazu beitragen, die Bildung krebsbedingter heterocyclischer Amine (HCAs) zu verringern.
Streuen Sie also beim nächsten Grillen gemahlenen schwarzen Pfeffer auf alles – Obst, Gemüse und Fleisch -, um zusätzlichen Geschmack und gesundheitliche Vorteile zu erzielen.