Sind Sesamsamen gut für Sie? Ernährung, Vorteile, Risiken und Rezepte

Egal, ob Sie ein Fan von Sesambonbons wie der cremigen Halvah und dem süßen Sesamkrokant sind, Ihre tägliche Dosis Sesamsamen bietet viele Vorteile.Image Credit: DebbiSmirnoff/iStock/GettyImages

Sesamsamen bieten viele gesundheitliche Vorteile, sind jedoch in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung oft auf Hamburgerbrötchen oder Bagels beschränkt. Sie können diesen köstlichen Samen jedoch verwenden, um Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen.

„Im Allgemeinen sind Samen ein Superfood und Amerikaner müssen mehr essen“, sagt DJ Blatner, RDN, Autor von ​The Superfood Swap​. „Samen enthalten das Dreifache aus Pflanzenprotein, gesundem Fett und Ballaststoffen – außerdem haben sie viele Vitamine und Mineralstoffe.“

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Sesamsamen sind nicht nur eine großartige Ballaststoffquelle, die ein gesundes Verdauungssystem und ein gesundes Herz unterstützt, sondern sie sind auch voller essentieller Vitamine und Mineralien und unterstützen die allgemeine Gesundheit. Mineralien wie Kalzium, Kupfer und Magnesium in Sesamsamen erhalten Ihr Immun- und Nervensystem, stärken die Knochengesundheit und reduzieren Entzündungen.

Außerdem trägt die hohe Konzentration an ungesättigten Fettsäuren in den Samen dazu bei, das Cholesterin von Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL) zu senken. Dies kann Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorbeugen.

Sie können rote, weiße, braune, braune und schwarze Sesamsamen finden. Dieser nährstoffreiche Samen ist eine wichtige Zutat für „alles“ Gewürz- oder Tahini-Sauce (die Sie auf Falafel- oder Süßkartoffelspalten träufeln können). Aber sie sind nicht nur gut für Ihren Gaumen – lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum Sesam so gut für Sie ist.

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Nährwertangaben zu Sesamsamen

Eine Unze Sesamsamen (etwa 3 Esslöffel) entspricht einer einzelnen Portion. Eine Unze ganze, geröstete Sesamsamen enthält:

• ​Kalorien​: 160
• ​Gesamtfett​: 14 g
• ​Cholesterin​: 0 mg
• ​Natrium​: 3,1 mg
• ​Kohlenhydrate insgesamt​: 7,3 g
  • ​Ballaststoffe​: 4 g
  • ​Zucker​: 0 g
• ​Protein​: 4,8 g

Sesamsamen-Makros

• ​Gesamtfett​: Eine Unze ganze, geröstete Sesamsamen hat 13,6 Gramm Gesamtfett, davon 5,9 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett, 5,1 Gramm einfach ungesättigtes Fett, 1,9 Gramm gesättigtes Fett und 0 Gramm Transfettsäuren.
• ​Kohlenhydrate​: Eine Unze ganze, geröstete Sesamsamen enthält 7,3 Gramm Kohlenhydrate, darunter 4 Gramm Ballaststoffe und 0 Gramm Zucker.
• ​Protein​: Eine Unze ganze, geröstete Sesamsamen enthält 4,8 Gramm Protein.

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Vitamine, Mineralstoffe und andere Mikronährstoffe

• ​Kupfer:​ 78 % deines Tageswertes (DV)
• ​Mangan:​ 31 % DV
• ​Magnesium:​ 24 % DV
• ​Eisen:​ 23 % DV
• ​Kalzium:​ 22% DV
• ​Thiamin (B1):​ 19% DV
• ​Selen:​ 18 % DV
• ​Zink:​ 18 % DV
• ​Phosphor:​ 14 % DV
• ​Niacin (B3):​ 8% DV
• ​Folat (B9):​ 7% DV
• ​Riboflavin (B2):​ 5% DV

Nährwertangaben für geschälte und ungeschälte Sesamsamen

​Pro 1 Unze​

Geschälte Sesamsamen

Ungeschälte Sesamsamen

Quelle: USDA

Gesundheitliche Vorteile von Sesamsamen

Sesamsamen haben einen hohen Nährwert und bieten mehrere gesundheitliche Vorteile, die dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen und bestehende Gesundheitszustände zu verbessern – einschließlich hoher Cholesterinspiegel, Osteoporose, Bluthochdruck und Arthritis. Hier sind die Vorteile von Sesamsamen, die Sie genießen werden, wenn Sie sie regelmäßig essen.

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1. Sesamsamen sind eine gute Ballaststoffquelle

Unabhängig davon, ob ihre Schalen entfernt wurden oder intakt bleiben, sind Sesamsamen eine gute Quelle für Ballaststoffe. Hier ist der Unterschied zwischen geschälten und ungeschälten Sesamsamen: Die meisten Samen in den USA werden geschält verkauft – was bedeutet, dass ihre Samenschale entfernt wurde – während ungeschälte Sesamsamen noch in eine Samenschale eingebettet sind​.​ Ungeschälte Samen neigen dazu, knackiger und leicht bitter zu sein, aufgrund von Verbindungen, die als Oxalate in der Schale bezeichnet werden.

Ungeschälte Sesamsamen sind eine bessere Quelle für herzgesunde Ballaststoffe. Ganze Sesamsamen enthalten 4 Gramm Ballaststoffe pro Unze, während geschälte Sesamsamen 2,8 Gramm pro Unze liefern.

Im Allgemeinen essen Amerikaner nicht genug Ballaststoffe, durchschnittlich nur etwa 15 Gramm pro Tag anstatt der empfohlenen 25 bis 30 Gramm pro Tag, laut UCSF Health.

Menschen, die die meisten Ballaststoffe zu sich nehmen, sterben 15 bis 30 Prozent seltener vorzeitig aus irgendwelchen Gründen oder aufgrund von Herzerkrankungen im Vergleich zu denen, die die wenigsten Ballaststoffe essen, laut einer Meta-Analyse vom Februar 2019 von fast 40 Jahren Forschung in ​Die Lanzette​. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln war mit einem um 16 bis 24 Prozent geringeren Risiko für koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs verbunden.

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann, laut Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. Es geht durch Ihren Körper und hilft dabei, den Zuckerverbrauch des Körpers zu regulieren und den Hunger zu kontrollieren. Sogar Tahini-Sauce behält mit 2,6 Gramm pro Unze einen Teil der in Sesamsamen enthaltenen Ballaststoffe.

2. Sesamsamen sind reich an Kupfer und Kalzium

Diese beiden Kraftpakete sind essentiell und in Sesamsamen verpackt. Nur eine Unze ganze Sesamsamen enthält 78 Prozent des DV für Kupfer und 22 Prozent des DV für Kalzium. Ganze Sesamsamen sind eine viel bessere Option als geschälte, wenn Sie versuchen, diese beiden Nährstoffe aufzunehmen: Geschälte Sesamsamen enthalten nur 2 Prozent des DV für Kalzium und es liegen keine Nährwertdaten für ihren Kupfergehalt vor.

Laut den National Institutes of Health benötigt Ihr Körper Kupfer, um wichtige Funktionen auszuführen, einschließlich der Erzeugung von Energie, Bindegewebe und Blutgefäßen. Kupfer hilft auch, Ihr Immun- und Nervensystem zu erhalten.

In der Mayo Clinic ist Kalzium wichtig für starke Knochen und die Gesundheit Ihres Herzens, Ihrer Muskeln und Nerven. Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Kalzium zusammen mit Vitamin D zum Schutz vor Krebs, Diabetes und Bluthochdruck beitragen kann, aber es sind weitere Studien erforderlich.

Was bekannt ist: Wenn Sie zu wenig Kalzium mit der Nahrung aufnehmen, kann dies zu einer geringen Knochenmasse führen – ein Risikofaktor für Osteoporose.

„In den US-Ernährungsrichtlinien 2020-2025 wird Kalzium als zu wenig aufgenommener oder „Mangel“-Nährstoff aufgeführt, von dem wir mehr aufnehmen müssen, daher ist es eine großartige Idee, alle Lebensmittel mit Kalzium zu erhöhen“, sagt Blatner. „Neben Kalzium haben Sesamsamen weitere knochenunterstützende Nährstoffe wie Magnesium, Zink und Kupfer.“

Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, die die Knochen schwach macht und eher bricht, so die National Osteoporose Foundation. Ungefähr 10 Millionen Amerikaner haben Osteoporose und weitere 44 Millionen haben aufgrund der geringen Knochendichte ein erhöhtes Risiko dafür. Jede zweite Frau und bis zu jeder vierte Mann bricht sich im Laufe ihres Lebens aufgrund von Osteoporose einen Knochen.

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3. Sesamsamen enthalten gesunde pflanzliche Lignane

Mit oder ohne Schale sind Sesamsamen eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien und Polyphenole (eine Familie von nützlichen Pflanzenstoffen), einschließlich Lignanen.

„Lignane können Entzündungen und das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten wie Brust- und Dickdarmkrebs verringern“, sagt Blatner. „Lignane haben eine subtile östrogenähnliche Wirkung, sodass sie auch bei Wechseljahrsbeschwerden helfen können.“

Den Lignanen in Sesamsamen ist sogar bekannt, dass sie gesundheitsfördernde Eigenschaften haben, einschließlich Anti-Aging- und Anti-Diabetes-Wirkungen, laut einer Rezension vom Dezember 2019 in der Zeitschrift ​Molecules.​

4. Sesamsamen sind reich an gesunden Fetten

Jede Unze Sesamsamen enthält 5,9 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett und 5,1 Gramm einfach ungesättigte Fette. Aber nur weil sie reich an gesunden Fetten sind, bedeutet das nicht, dass Sesamsamen dick machen oder schlecht für Sie sind.

Ungesättigte Fette gelten als gesunde Fette, da sie Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und einen stabilen Herzrhythmus laut Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. Sie sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sesamsamen enthalten sogar etwas Omega-3-Fett, eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Omega-3 ist bei älteren Erwachsenen mit einem geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod verbunden.

Untersuchungen zeigen, dass die Art des Fetts, das Sie essen, wichtiger ist als die Gesamtfettaufnahme, laut einem Artikel vom Juni 2018 im ​BMJ​​.​ ungesättigtes Fett (wie Sesam) anstelle von gesättigtem Fett kann laut der Mayo Clinic dazu beitragen, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern.

Proteingehalt von Sesamsamen

Eine Unze ganze geröstete Sesamsamen enthält 4,8 Gramm Protein (geschälte Sesamsamen enthalten 5,7 Gramm Protein pro Unze). Sie können sich nicht auf die Sesamsamen, die in einem Bagel oder einem Stück Brot enthalten sind, als einzige Proteinquelle verlassen, da diese Grundnahrungsmittel normalerweise nur eine Prise Samen enthalten und einen hohen Anteil an ungesunden, raffinierten Kohlenhydraten haben können. Fügen Sie stattdessen ein bis drei Esslöffel Sesam zu einem morgendlichen Protein-Smoothie hinzu oder mischen Sie Tahini-Paste (die aus Sesamsamen hergestellt wird) in Hummus für einen proteinreichen Snack oder eine Mahlzeit.

Gesundheitsrisiken von Sesamsamen

Wenn es um gesunde Sesamsamen geht, reicht ein wenig aus. Da mehr als 70 Prozent der Kalorien in Sesamsamen aus Fett stammen (das laut USDA kalorienreicher ist als Kohlenhydrate und Protein), ist Mäßigung der Schlüssel, um zu vermeiden, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Wenn Sie nur ein bis drei Esslöffel Sesam pro Tag essen, können Sie die ernährungsphysiologischen Vorteile nutzen, ohne es zu übertreiben. Betrachten Sie die Nährwerte von Sesamsamen für 1 Esslöffel (ganze, geröstete Samen): 80 Kalorien, 6,8 Gramm Fett, 2,4 Gramm Protein, 3,7 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.

Sesamallergie

Auch Personen mit Nahrungsmittelallergien sollten beim Verzehr von Sesamkörnern Vorsicht walten lassen. Wenn Sie Rötungen, Juckreiz oder Verdauungsschmerzen durch den Verzehr von Lebensmitteln mit Sesam verspüren, suchen Sie einen Allergologen auf.

Die Sesamallergie ist die neunthäufigste Nahrungsmittelallergie in den Vereinigten Staaten. Laut der gemeinnützigen Food Allergy Research and Education (FARE) sind etwa 0,23 Prozent der amerikanischen Kinder und Erwachsenen allergisch gegen Sesam.

„Sesam wurde im April 2021 offiziell zu einem der neun wichtigsten Lebensmittelallergene, neben Nüssen, Erdnüssen, Eiern, Soja, Fisch, Schalentieren, Milch und Weizen“, sagt Blatner. „Bis Januar 2023 müssen alle Lebensmittelunternehmen auf dem Etikett angeben, ob ihr Produkt Sesam enthält.“

Proteine ​​in Sesam binden an spezifische IgE-Antikörper, die vom Immunsystem einer allergischen Person gebildet werden, was das Immunsystem auslöst und zu Symptomen führt, die gemäß FARE leicht oder sehr schwerwiegend sein können.

Sesam kann unter mehreren Namen auf einem Etikett aufgeführt werden. Wenn Sie allergisch gegen Sesam sind, sollten Sie Lebensmittel meiden, die Sesam oder diese Zutaten enthalten:

• Benne, Bennesamen, Benniseed
• Gingelly, Gingellyöl
• Gomasio (Sesamsalz)
• Halvah
• Sesammehl
• Sesamöl
• Sesampaste
• Sesamsalz
• Sesamsamen
• Sesamöl
• Sesamindicum
• Sesemolin
• Sim sim
• Tahini, Tahina, Tehina
• Til

Einige Beispiele für Lebensmittel, die Sesam enthalten können, sind die mediterrane Küche (die häufig Sesamöl verwendet), Backwaren, Semmelbrösel, Müsli, Pommes, Cracker, Dip-Saucen, Falafel, Hummus, Sushi, Tempeh und vegetarische Burger.

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

In einer Studie im ​Oman Medical Journal​ vom März 2011 wurde festgestellt, dass Sesamsamen das Medikament Tamoxifen bei der Verringerung der Tumorgröße negativ beeinflussen, aber mit Tamoxifen auf die Knochengesundheit bei Mäusen vorteilhaft interagieren.

Tamoxifen wird gemäß der US-amerikanischen National Library of Medicine häufig zur Behandlung von Brustkrebs verwendet, der sich bei Männern und Frauen auf andere Körperteile ausgebreitet hat. Es wird auch zur Behandlung von Brustkrebs im Frühstadium bei Frauen verwendet, die bereits eine Bestrahlung, Operation oder Chemotherapie erhalten haben.

Wenn Sie Tamoxifen oder andere Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Wechselwirkungen mit Lebensmitteln.

Die besten Möglichkeiten, Sesamsamen zu essen

Sie müssen nicht weit in die Bäckerei schauen, um Sesamsamen zu bemerken. Diese Samen verleihen Backwaren wie Brötchen, Mehrkornbrot und Bagels eine optische Attraktivität und ein wenig zusätzliche Ernährung. Wenn Sie Sesamsamen in großen Mengen im Supermarkt kaufen, haben Sie jedoch die Freiheit, diese winzigen Samen zu Pfannengerichten, Gemüseplatten und anderen Gerichten hinzuzufügen.

Diese nährstoffreichen Samen werden oft zum Backen verwendet und werden auch zu Tahini verarbeitet, einer Dipsauce, die mit Gemüse, Falafel oder Brot serviert wird.

Sesamsamen sind unglaublich klein – es werden ungefähr 1.000 von ihnen benötigt, um eine Portion von 1 Unze herzustellen. Sie können Ihrem Gericht jedoch wichtige Nährstoffe hinzufügen. Befolgen Sie diese Tipps, um Sesamsamen häufiger in Ihre Ernährung aufzunehmen.

​Probieren Sie Tahini-Paste:​ Genießen Sie Sesamsamen in Form von Tahini, einer butterartigen Paste aus Sesamsamen. „Tahini ist ein Superfood-Grundnahrungsmittel“, sagt Blatner. „Es hat alle gesundheitlichen Vorteile von Sesamsamen, wie Pflanzenprotein, gesundes Fett und Ballaststoffe, außerdem schmeckt es großartig und ist sehr einfach zu verwenden. Es ist am besten als Zutat zu Hummus bekannt, aber es ist großartig in allen Dips und Dressings , Saucen und Aufstriche.“ Versuchen Sie zum Beispiel, Tahini zu Ihrem Caesar-Dressing, Ranch-Dip, Wok-Sauce oder sogar Mayo hinzuzufügen.

​Fügen Sie Ihren Snacks Samen hinzu:​ Sie können Sesamsamen in Smoothies und Studentenfutter einarbeiten. Versuchen Sie auch, Ihren Lieblingssalat oder Ihr Lieblingsgemüse mit Sesam zu garnieren, um einen knusprigen, nussigen Geschmack zu erhalten. Ja, Sie können rohen Sesam essen – und um Ihr Gericht so gesund wie möglich zu halten, suchen Sie nach rohen oder gerösteten Sesamsamen und seien Sie vorsichtig bei gesalzenen Samen, da überschüssiges Natrium zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen kann Harvard TH Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.

​Halten Sie frischen Sesam kühl:​ Lagern Sie rohe Sesamsamen an einem kühlen, trockenen Ort, um zu verhindern, dass sie ranzig werden, laut FoodPrint. Sie können Sesamsamen im Kühlschrank aufbewahren, um ihre Frische zu verlängern. Um Sesamsamen zu rösten, verteilen Sie sie auf einem kleinen Backblech mit Rand und rösten Sie sie fünf bis zehn Minuten lang bei 350 Grad Fahrenheit unter gelegentlichem Rühren.

Sesamsamen-Rezepte

• Der Beeren-Sesam-Toast
• Sesam-Knoblauch-Grüne-Bohnen-Pommes
• Edamame mit Soja und Sesam
• Hähnchenbrust in Sesamkruste mit Nudeln und Spargel
• Kalte Sesam-Eiernudeln
• Schwarz-weißes Sesam Crunch Popcorn

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Alternativen zu Sesamsamen

Es gibt mehrere andere Arten von Samen, die zu einer gesunden Ernährung mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten beitragen.

Zum Beispiel sind Samen laut der Cleveland Clinic im Allgemeinen gute Quellen für Eisen, Kalzium, Magnesium und Phosphor. All das Folgende ist eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung:

• Leinsamen
• Chia-Samen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Hanfsamen

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