Popcorn kann ein gesunder, gewichtsreduzierender Snack sein (solange es nicht mit Butter gesättigt ist). Bildnachweis: agrobacter / iStock / GettyImages
Vermeiden Sie Bananen, Bohnen und Brot aufgrund der Ketodiät oder einer anderen Modeerscheinung zur Gewichtsreduktion, der Sie folgen? Wenn Sie die Kohlenhydrate auf diese Weise einschränken, gehen Sie möglicherweise falsch vor.
Das Problem beim „Schneiden von Kohlenhydraten“, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, dass wir alle Kohlenhydratquellen in einer Gruppe zusammenfassen.
Bohnen und Gummibärchen sind beide Kohlenhydrate, aber in Bezug auf ihren Nährwert weit davon entfernt, gleich zu sein. Gleiches gilt für einen Schokoriegel und eine Banane: Beide sind eine Kohlenhydratquelle, bieten aber sehr unterschiedliche Makro- und Mikronährstoffe.
Laut einer Veröffentlichung im September 2019, die im Journal der American Medical Association (JAMA) veröffentlicht wurde, machen Vollkornprodukte und Obst weniger als 10 Prozent unserer Ernährung aus.
Die Frage ist, was passiert in den anderen 90 Prozent unserer Ernährung? Ein großer Teil – etwa 42 Prozent – des Teils unserer Ernährung, der nicht für Vollkornprodukte und Früchte bestimmt ist, besteht aus minderwertigen Kohlenhydraten wie zuckerhaltigem Getreide und Weißbrot. Dies sind die Kohlenhydratquellen, die wir in unserer Ernährung einschränken müssen, wenn es um unser Gewicht und unsere allgemeine Gesundheit geht, nicht um Obst und Vollkornprodukte.
Hier gute Kohlenhydrate, die Sie auffüllen und Nährstoffe liefern, sowie Kohlenhydrate, die Sie vermeiden sollten.
6 Kohlenhydrate zum Hinzufügen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren
1. Kartoffeln
Kartoffeln aller Farbtöne – auch weiße – sind eine nährstoffreiche Quelle für Kohlenhydrate, die gut für Sie sind. Bildnachweis: paulrichstudio / iStock / GettyImages
Dies gilt für alle Kartoffeln – rothäutig, lila, süß und die normale alte weiße Kartoffel. Ja, das auch.
Wenn es um gesunde Kartoffeloptionen geht, überschatten Süßkartoffeln häufig weiße Knollen aufgrund ihrer satten orange Farbe, was ein Hinweis auf ihren Beta-Carotingehalt ist. Weiße Kartoffeln sind gut, weiß, was wir oft mit einem Mangel an Nährstoffen in Verbindung bringen, zusätzlich zu unserer antiquierten Denkweise „Alle weißen Kohlenhydrate müssen vermieden werden“.
Aber alle Kartoffeln sind eine Quelle für gute Kohlenhydrate.
Für den Anfang sind sie nährstoffreich. Eine mittelgroße Kartoffel (mit Haut) hat nur 118 Kalorien und ein Gramm Zucker, während sie 3 Gramm Protein, 27 Gramm Kohlenhydrate, 2,5 Gramm Ballaststoffe, 20 Prozent des Tageswerts (DV) von Vitamin C und 24 Prozent DV enthält Vitamin B6 und 11 Prozent DV von Folsäure nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA).
Wenn es um Gewichtsverlust geht, sind Kartoffeln von vielen anderen Lebensmitteln insofern einzigartig, als sie resistente Stärke enthalten. Dies geht aus einem Bericht hervor, der im Februar 2020 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht wurde. Diese spezielle Art von Ballaststoffen kann die Anzahl der von uns verarbeiteten Kalorien verringern und das Sättigungsgefühl sowie andere gesundheitliche Vorteile erhöhen. Ein Trick besteht darin, eine Kartoffel zu kochen und dann abzukühlen, wie bei einem Kartoffelsalat. Dies erhöht die Menge an resistenter Stärke.
Erfahren Sie, wie Sie Ihren Teller mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu optimieren!
2. Haferflocken
Haferflocken sind eines der ersten Dinge, die Sie tun müssen, wenn Sie eine Low-Carb / Keto-Diät einhalten. Dies ist nicht nur unnötig, sondern kann auch kontraproduktiv sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Wie Kartoffeln enthält auch Hafer eine einzigartige Verbindung namens Beta-Glucan. Eine wachsende Zahl von Forschungen zeigt, dass Beta-Glucan unseren Appetit unterdrückt und unser Sättigungsgefühl steigert, wie in einem im August 2018 in Appetite veröffentlichten Artikel berichtet. Die Forscher der Studie verglichen die Auswirkungen des Frühstücks mit Beta-Glucan gegen eins ohne. Die Gruppe, die sich am Morgen mit Beta-Glucan füllte, fühlte sich danach voller an als die andere Nicht-Beta-Glucan-Gruppe.
3. Popcorn
Dieser scheint immer zu überraschen. Ja, Popcorn ist eine gesunde Quelle für Kohlenhydrate – es ist sogar ein Vollkorn.
Aber wähle mit Bedacht aus. Eine Portion (ca. 3 Tassen) Popcorn aus der Luft hat nur 92 Kalorien und 1 Gramm Fett, während 19 USD Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe pro USDA bereitgestellt werden. Aber dieselbe Portion Kino-Popcorn hat laut USDA 276 Kalorien, 25 Gramm Fett, 15 Gramm gesättigtes Fett, 13 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Denken Sie daran, eine kleine Bestellung von Filmpopcorn hat 735 Kalorien (!).
Dies macht (luftgetrocknetes) Popcorn zu einem gesunden und gewichtsreduzierenden Snack. Frauen verbrauchen ungefähr 420 Kalorien Snacks pro Tag und Männer verbrauchen laut USDA ungefähr 585 Kalorien. Wenn das Naschen fast 30 Prozent Ihrer Gesamtaufnahme ausmacht, lohnt es sich, es zu zählen, indem Sie sich für gesündere Optionen entscheiden.
4. Vollkornbrot
Brot wurde von Low-Carb-Enthusiasten verteufelt, aber es ist wichtig zu bedenken, dass nicht alle Brote gleich sind – es gibt Vollkornbrot und dann raffiniertes. Vollkorn bedeutet, dass das gesamte Korn intakt ist und Sie alle Ballaststoffe und Nährstoffe erhalten. Einem raffinierten Getreide wurde mindestens einer seiner drei Teile, normalerweise Kleie und Keime, entzogen, wodurch ein Teil der Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und gesunden Fette entfernt wird.
Wenn Sie alle Körner zusammenklumpen, während Sie Kohlenhydrate herausschneiden, tun Sie sich selbst einen schlechten Dienst, besonders wenn es um Gewichtsverlust geht. Vollkornprodukte, zu denen definitiv Vollkornbrot gehört, können Ihren Stoffwechsel gemäß einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie vom März 2017 geringfügig ankurbeln
5. Himbeeren
Diese köstlichen Beeren sind mit Ballaststoffen gefüllt, einem wichtigen Nährstoff zur Gewichtsreduktion. Bildnachweis: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Himbeeren sind mit Ballaststoffen beladen, die ein wichtiger Nährstoff beim Abnehmen sind. Tatsächlich sind sie laut USDA mit 8 Gramm pro Tasse eine der ballaststoffreichsten Früchte. Die einzigen Früchte mit mehr sind Guave, Avocado und Passionsfrucht. Denken Sie nur daran, dass das Essen einer Tasse Himbeeren ungefähr ein Drittel Ihrer gesamten Ballaststoffaufnahme pro Tag (für Frauen) ausmacht. Männer brauchen 38 Gramm pro Tag.
Wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren, konzentrieren wir uns so oft darauf, Kalorien oder Kohlenhydrate zu reduzieren, aber eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie vom Oktober 2019 ergab, dass dies wahrscheinlich der falsche Ansatz ist.
Die Forscher setzten die Probanden auf eine Reihe von kalorienreduzierten Diäten, die sich in ihren Makronährstoffen unterscheiden, dh fettarm, proteinreich, kohlenhydratarm, kohlenhydratreich usw. Nach sechs Monaten kamen sie zu dem Schluss, dass die Ballaststoffaufnahme unabhängig von der Makronährstoff- und Kalorienaufnahme erfolgt war der größte Faktor, wenn es darum ging, den Gewichtsverlust zu fördern und eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten.
6. Hülsenfrüchte
Wir müssen schlicht und einfach mehr Hülsenfrüchte essen.
In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 wurde die empfohlene Aufnahme mit dem verglichen, was wir derzeit als Nation konsumieren, und die Kluft ist groß. Wir müssen nur etwa 1 bis 2 Tassen pro Woche (abhängig von Ihrer Kalorienaufnahme) konsumieren, was nominal ist, obwohl die meisten Diätassistenten wahrscheinlich argumentieren würden, dass Sie von mehr profitieren könnten.
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihrem Teller Hülsenfrüchte hinzufügen. Hülsenfruchtesser (diejenigen, die eine Dreiviertel-Tasse pro Tag konsumieren) verloren mehr Gewicht als diejenigen, die keine Hülsenfrüchte aßen, unabhängig davon, ob die Diäten auf Gewichtsverlust ausgerichtet waren. Dies ergab eine im American Journal veröffentlichte Analyse vom März 2016 of Clinical Nutrition , die die Daten aus etwa 20 Studien überprüfte.
3 Kohlenhydrate zu begrenzen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren
1. Weißbrot
Brot allein verursacht keine Gewichtszunahme. Es isst einen Überschuss an Kalorien, der zu einer Gewichtszunahme führt. Aber bestimmte Lebensmittel füllen Sie und befriedigen Sie effektiver als andere. Raffinierte Körner wie Weißbrot gehören nicht zu diesen Lebensmitteln.
Während klinische Studien nicht schlüssig waren, um die Vorteile von raffiniertem Vollkorn und Vollkornprodukten beim Abnehmen zu bestimmen, haben Studien, die sich mit längerfristigen Diäten wie fünf Jahren befassen, eine Korrelation zwischen einem höheren Vollkornverbrauch und einem verringerten BMI gefunden, wie dargelegt wie in einer Studie vom Juni 2019 beschrieben, die in Nutrients veröffentlicht wurde.
2. Zuckerhaltiges Frühstückszerealien
Eine Schüssel Müsli – oder andere Frühstückszerealien in Schachteln – kann leicht eine Zuckerbombe sein. Bildnachweis: serezniy / iStock / GettyImages
Zuckerhaltige Frühstückszerealien tun Ihnen keinen Gefallen. Sicher, das Speichern der bunten süßen Marshmallows zum Schlürfen mit Ihrer Milch ist lecker und alles, aber Sie werden sich wahrscheinlich bald danach hungrig fühlen.
Wir haben ein Zuckerproblem in den USA. Wir essen derzeit zwei- bis dreimal so viel, wie wir sollten, was laut Johns Hopkins Medicine für unsere Taille problematisch sein könnte. Und während Lebensmittel wie Donuts, Schokolade und Soda offensichtliche Quellen für zugesetzten Zucker sind, gibt es andere, wie Frühstückszerealien, die möglicherweise unentdeckt bleiben. Suchen Sie nach Getreide mit weniger als 10 Gramm Zucker pro Portion.
3. Raffinierte Nudeln
Niemand Essen wird Sie an Gewicht zunehmen lassen. Es ist Ihre Ernährung als Ganzes, die am wichtigsten ist. Wenn Grießnudeln (raffinierte Nudeln) Teil Ihrer normalen Ernährung sind, hilft es Ihnen auf lange Sicht, durch eine Umstellung auf eine nährstoffreichere Version aufzusteigen. Da diese Nudeln aus raffinierten Körnern hergestellt werden, werden sie von Ihrem Körper schneller verarbeitet, wodurch der Blutzucker schneller erhöht wird und Sie sich früher hungrig fühlen.
Glücklicherweise konnten wir heutzutage aus Nudeln aus roten Linsen, Kichererbsen, schwarzen Bohnen und sogar Konjak (einer stärkehaltigen Pflanze) wählen, obwohl unsere Möglichkeiten im Nudelgang früher begrenzt waren.
Diese Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten mehr Ballaststoffe, wodurch die Verdauung verlangsamt wird und Sie sich länger satt fühlen. Nudeln auf Hülsenfruchtbasis enthalten laut einem in Annual Reviews .