500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren, ist machbar, aber eine Herausforderung.Image Credit:vm/E+/GettyImages
In diesem Artikel
- Kaloriendefizit
- Kalorien nachverfolgen
- Bewegung
- Ernährung
- Andere Faktoren
- Die Quintessenz
Wenn Sie 500 Kalorien pro Tag verbrennen, sollten Sie etwas mehr als zwei Monate brauchen, um 10 Pfund abzunehmen. Das ist allerdings nur eine grobe Schätzung – es gibt viele Faktoren, die sich darauf auswirken können, wie viel Gewicht Sie verlieren und wie schnell Sie abnehmen, von denen viele nichts mit den Kalorien zu tun haben.
Hier sehen wir uns an, wie Sie ein Kaloriendefizit schaffen und Ihren täglichen Kalorienverbrauch verfolgen können, wie Sie 500 Kalorien pro Tag durch Sport verbrennen und wie Sie Ihre Essgewohnheiten und andere Faktoren anpassen können, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Tipp
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie große Änderungen an Ihrem Sportprogramm oder Ihrer Ernährung vornehmen. Er kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Ihr Plan zur Gewichtsabnahme gesund und für Sie geeignet ist, basierend auf Ihrer Krankengeschichte, Ihrem Gesundheitszustand und Ihren Medikamenten.
Wie Sie ein Kaloriendefizit schaffen, um 10 Pfund abzunehmen
Wenn Ihr Ziel darin besteht, 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, um 10 Pfund abzunehmen, müssen Sie dafür sorgen, dass Sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Ein wichtiger Faktor in der Gleichung zum Abnehmen ist es, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen (d.h. ein Kaloriendefizit zu schaffen), indem Sie Ihre körperliche Aktivität erhöhen und/oder die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, einschränken, so die Mayo Clinic.
(Dies ist jedoch nicht der einzige Faktor: Stress, Schlafqualität und andere Faktoren spielen eine Rolle dabei, wie effektiv Sie Kalorien verbrennen – wir werden später noch darauf eingehen).
Um abnehmen zu können, müssen Sie 500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Das bedeutet, dass Sie zunächst herausfinden müssen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr derzeitiges Gewicht zu halten (Ihre „Erhaltungs-Kalorien“), und sicherstellen müssen, dass Sie nicht mehr als diese Menge zu sich nehmen (essen oder trinken). Dann müssen Sie jeden Tag 500 Kalorien mehr verbrennen als Sie normalerweise tun.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hängt Ihr Kalorienbedarf von vielen verschiedenen Faktoren ab, darunter Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau. Um Ihnen eine ungefähre Vorstellung zu geben, empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025, dass Menschen, die bei der Geburt als weiblich eingestuft wurden (AFAB), 1.600 bis 2.000 Kalorien und Menschen, die bei der Geburt als männlich eingestuft wurden (AMAB), 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten.
Um den Überblick über Ihre Kalorien zu behalten, können Sie eine Kalorienzähler-App herunterladen. Viele dieser Apps helfen Ihnen bei der Berechnung Ihres Kalorienbedarfs und bei der Überwachung Ihrer Ernährung und körperlichen Aktivität.
Wie viele Kalorien stecken in einem Pfund Fett?
Sie haben vielleicht schon gehört, dass 3.500 Kalorien etwa 1 Pfund Fett entsprechen. Mit dieser Zahl im Hinterkopf müssten Sie also zusätzlich 35.000 Kalorien verbrennen, um 10 Pfund Fett zu verlieren. Wenn Sie 500 Kalorien pro Tag verbrennen, bedeutet das, dass Sie etwa 70 Tage (etwas mehr als zwei Monate) brauchen, um 10 Pfund abzunehmen.
Laut der Mayo Clinic ist diese Denkweise jedoch zu vereinfacht und nicht mehr zeitgemäß. Die Gewichtsabnahme ist bei jedem Menschen anders und kann durch Faktoren wie Ihre Genetik, Hormone, Schlafgewohnheiten und vieles mehr beeinflusst werden.
Aus diesem Grund führt eine Reduzierung oder Verbrennung von 500 Kalorien pro Tag nicht bei jedem Menschen zu einer gleich schnellen Gewichtsabnahme. Während eine Person in zwei Monaten vielleicht 10 Pfund abnimmt, braucht eine andere vielleicht doppelt so lange, selbst wenn beide Personen täglich die gleiche Menge an Kalorien verbrennen.
Ist das Verbrennen von 500 Kalorien pro Tag gut?
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, ist die Reduzierung oder Verbrennung von 500 Kalorien pro Tag ein gutes allgemeines Ziel, aber es ist vielleicht nicht für jeden das Richtige. In Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt und/oder einem Personal Trainer oder Ernährungsberater können Sie sich ein umfassenderes Bild von Ihrem Gesundheitszustand machen und ein angemessenes und nachhaltiges tägliches Kalorienziel (und ein Gesamtziel für die Gewichtsabnahme) auf der Grundlage von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Fitnessniveau und Gesundheitszustand festlegen.
Wie Sie Ihren Kalorienverbrauch verfolgen
Wenn Sie 500 Kalorien pro Tag durch Sport verbrennen möchten, ist es wichtig, dass Sie Ihren Kalorienverbrauch verfolgen, um auf Kurs zu bleiben. Sie können dies selbst tun, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen und viel rechnen, oder Sie können diese Tools zur Hilfe nehmen:
- Apps zum Kalorienzählen: Apps wie MyFitnessPal oder Argus (beide kostenlos herunterzuladen) können Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu überwachen und Ihre körperliche Aktivität zu protokollieren, und Sie können auch andere gesunde Gewohnheiten und Gesundheitsmarker im Auge behalten.
- Fitness-Tracker: Tragbare Geräte wie das FitBit Versa ($149,95, FitBit.com) oder die Apple Watch (ab $329, Apple.com oder Amazon) können Ihre Schritte und Ihre Bewegung verfolgen und die verbrannten Kalorien auf der Grundlage Ihres Alters, Gewichts, Ihrer Herzfrequenz und mehr berechnen.
Übungen, die 500 Kalorien verbrennen
Sie können 500 Kalorien pro Tag durch Sport verbrennen, aber diese Zahl ist für die meisten Menschen nicht leicht zu erreichen. Um diese Anzahl von Kalorien pro Tag zu verbrennen, müssen Sie viel Zeit investieren und wahrscheinlich sowohl körperlich als auch geistig gefordert sein.
Abgesehen davon können Sie 500 Kalorien pro Tag mit so gut wie jeder Aktivität verbrennen – es kommt auf die Intensität und Dauer an. Allerdings verbrauchen Sie mit Übungen, die kardio-intensiver sind (z.B. Laufen, Treppensteigen oder alles, was Ihr Herz schnell in Bewegung bringt), mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Und denken Sie daran, dass Ihr aktuelles Gewicht eine Rolle dabei spielt, wie viele Kalorien Sie beim Sport verbrennen.
Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die laut dem Calorie Control Council 500 Kalorien verbrennen, darunter HIIT und Laufen, die in kürzester Zeit die meisten Kalorien verbrennen.
- Zirkeltraining (wie HIIT): 52 Minuten, wenn Sie etwa 160 Pfund wiegen; 33 Minuten, wenn Sie etwa 250 Pfund wiegen
- Laufen (12-Minuten-Tempo): 52 Minuten, wenn Sie etwa 160 Pfund wiegen; 33 Minuten, wenn Sie etwa 250 Pfund wiegen
- Treppensteigen: 70 Minuten, wenn Sie etwa 160 Pfund wiegen; 44 Minuten, wenn Sie etwa 250 Pfund wiegen
- Schwimmen: 70 Minuten, wenn Sie etwa 160 Pfund wiegen; 44 Minuten, wenn Sie etwa 250 Pfund wiegen
- Radfahren (10 bis 12 mph): 70 Minuten, wenn Sie etwa 160 Pfund wiegen; 44 Minuten, wenn Sie etwa 250 Pfund wiegen
- Zügiges Gehen (4 mph): 103 Minuten, wenn Sie etwa 160 Pfund wiegen; 66 Minuten, wenn Sie etwa 250 Pfund wiegen
Und noch etwas sollten Sie bedenken: Einfach mehr Sport zu treiben, ist wahrscheinlich nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren.
In einer im Juni 2012 in Obesity Reviews veröffentlichten Studie wurde untersucht, warum Menschen nicht so viel Gewicht verlieren, wenn sie Sport treiben, ohne ihre Ernährung umzustellen. Die Autoren untersuchten zahlreiche Studien und identifizierten eine Reihe von Faktoren, die die Diskrepanzen bei der Gewichtsabnahme erklären könnten, darunter eine veränderte Stoffwechselrate und eine Abnahme der Gesamtaktivität außerhalb des Sports. Sie kamen zu dem Schluss, dass Menschen durch Sport allein nicht so viel Gewicht verlieren, weil sie nicht so viele Kalorien verbrennen wie vorhergesagt und dazu neigen, die verbrannten Kalorien durch mehr Essen auszugleichen.
Wenn Sie also 10 Pfund abnehmen möchten, sollten Sie sich mehr bewegen und Ihre Ernährung umstellen, um die Kalorienzufuhr zu verringern, so die CDC.
Tipp
Es kann ein schwieriges Unterfangen sein, die Ernährung so zu gestalten, dass sie sowohl anstrengenden Sport als auch Gewichtsabnahme unterstützt. Ziehen Sie in Erwägung, mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um die richtige Balance zu finden.
Wie Sie Ihre Ernährung zur Gewichtsabnahme anpassen
Denken Sie bei der Ernährung daran, dass Kalorien nur ein Aspekt sind, den Sie berücksichtigen müssen. Die Nahrung ist der Treibstoff für Ihren Körper. Daher ist es wichtig, nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel gegenüber nährstoffarmen, kalorienreichen Lebensmitteln zu wählen.
Einige Beispiele für kalorienarme Lebensmittel, die einen hohen Nährwert haben, sind:
- Obst und Gemüse
- Bohnen
- Hafer
- Tempeh und Tofu
- Fisch wie Thunfisch, Lachs und Heilbutt
- Shrimps
- Hühnerbrust
- Eier
- Einfacher, fettarmer griechischer Joghurt und fettarme Milch
Wenn es Ihr Ziel ist, durch eine veränderte Ernährung 500 Kalorien pro Tag einzusparen, beachten Sie die folgenden Tipps:
- Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Säfte, die viele Kalorien enthalten. Entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser.
- Vermeiden Sie frittiertes Essen und Fast Food.
- Kochen Sie zu Hause, anstatt auswärts zu essen oder etwas zu bestellen.
- Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel wie Backwaren, abgepackte Snacks und Tiefkühlgerichte. Wählen Sie stattdessen Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte (wie Haferflocken oder brauner Reis) und magere Proteine.
- Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten (vier bis fünf pro Tag), die eine Portion mageres Eiweiß (z.B. weißes Hühner- oder Putenfleisch, Fisch, Schalentiere, Eiweiß oder fettarmen Joghurt oder Hüttenkäse) und stärkearmes Gemüse wie Blattgemüse enthalten, so die Obesity Medicine Association.
- Begrenzen oder vermeiden Sie zugesetzten Zucker in Lebensmitteln, so die Obesity Medicine Association.
Andere Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen
Auf dem Papier läuft die Gewichtsabnahme darauf hinaus, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Aber in Wirklichkeit ist es etwas komplizierter, vor allem weil jeder Körper anders auf Kalorienbeschränkung und Bewegung reagiert.
Selbst wenn Sie 500 Kalorien pro Tag verbrennen, hängt Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, oder die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts von Faktoren wie folgenden ab:
- Medizinische Erkrankungen: Schilddrüsenprobleme, PCOS, Diabetes und Cushing-Syndrom sind nur einige der Erkrankungen, die das Abnehmen erschweren, so die National Institutes of Health (NIH).
- Medikamente: Medikamente gegen Krampfanfälle, Antidepressiva und Kortikosteroide können die Gewichtsabnahme erschweren, so die NIH.
- Körperzusammensetzung: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie täglich, so eine im April 2016 im International Journal of Exercise Science veröffentlichte Studie – selbst wenn zwei Menschen gleich viel wiegen, können sie je nach Körperzusammensetzung unterschiedlich viele Kalorien verbrennen.
- Schlafqualität: Schlaf und Gewichtsabnahme sind eng miteinander verknüpft – zu wenig Schlaf (das sind sieben bis neun Stunden pro Nacht für Erwachsene) kann Ihre Hungerhormone beeinflussen, Ihre Energie für Bewegung verringern und sogar die Art und Weise verändern, wie Ihr Körper Fett speichert
- Stress: Chronischer Stress kann sich auf Ihr Gewicht auswirken, indem er Ihnen die Energie für Bewegung raubt, Ihre Schlafqualität beeinträchtigt, Ihren Stoffwechsel verlangsamt und vieles mehr.
Die Quintessenz
500 Kalorien pro Tag zu verbrennen ist eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, aber möglicherweise nicht die effektivste. Um eine gesunde Gewichtsabnahme zu erreichen, sollten Sie nicht nur regelmäßig Sport treiben, sondern auch Ihre Ernährung umstellen und andere Lebensstilfaktoren wie mehr Schlaf und Stressbewältigung angehen.
Wenn Sie diese Änderungen vornehmen und immer noch Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder einem Spezialisten für Adipositas zusammenarbeiten, der Ihnen helfen kann, einen Plan zur Gewichtsabnahme zu erstellen, der unter anderem Ihr Alter, Ihren Fitnesszustand und Ihre medizinische Vorgeschichte berücksichtigt.