Die Blaubeerglasur hellt die reichhaltige Textur des Lachses auf und sorgt für eine überraschend köstliche Kombination. Bildnachweis: iuliia_n / iStock / GettyImages
Sie mögen klein sein, aber Blaubeeren sind eine hervorragende Quelle für Nährstoffe. Nur eine Tasse enthält 16 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C sowie entzündungshemmende Antioxidantien.
Diese Antioxidantien, auch als Flavonoide bekannt, sind mit der Gesundheit von Herz und Gehirn verbunden – und Quercetin, ein spezifisches Antioxidans in Blaubeeren, ist laut umfangreicher Forschung im Juli 2016 in Pharmacognosy Review auch mit der Behandlung von Stoffwechsel- und Entzündungsstörungen verbunden .
Blaubeeren sind auch mit Mangan, einem Mineral, das die Verdauung von Proteinen und Aminosäuren unterstützt, sowie Ballaststoffen gefüllt, die uns satt halten und die Darmgesundheit verbessern, sagt Kimberly Bowman, Sporternährungsberaterin für F45-Training.
Mit all diesen Vorteilen verdienen Blaubeeren mehr als nur Pfannkuchen oder Spitzenparfaits. Betrachten Sie diese herzhaften Blaubeerrezepte als edle Optionen für das Abendessen.
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1. Heidelbeer-Brokkoli-Spinat-Salat
Brokkoli und Blaubeeren sorgen für eine tolle Kombination. Bildnachweis: Diabetes Food Hub
Vielleicht haben Sie noch nie Blaubeeren und Brokkoli gepaart, aber Sie werden bald feststellen, dass sie perfekt zusammenpassen. Zusätzlich zu diesen beiden Superfoods fordert das Rezept auch cremig zertrümmerte Avocado. Insgesamt ergeben die Zutaten eine nahrhafte Mahlzeit, die Eisen, Vitamin C, Folsäure, Magnesium und Probiotika enthält, sagt Bowman. Dieses Gericht enthält 6 Gramm Protein pro Portion für eine Tasse. Für eine reichhaltigere Mahlzeit können Sie also mindestens zwei Tassen für 12 Gramm Protein und nur 200 Kalorien essen.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für den Blaubeer-Brokkoli-Spinat-Salat von Diabetes Food Hub.
2. Lachsschieber mit Blaubeersalat
Überspringen Sie das traditionelle Burgerrezept für diese leichtere Alternative. Bildnachweis: Liebe und Lebensfreude
Lachs ist eine magere Quelle für hochwertiges Protein und eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich sind, sagt Bowman. „Wenn Sie diese Schieber mit einem einfachen, an Antioxidantien reichen Heidelbeer- und Kohlsalat abrunden, wird der Geschmack verbessert, während eine Ballaststoffquelle hinzugefügt wird, um eine gesunde Verdauung zu fördern“, sagt sie. Darüber hinaus enthält dieses Rezept 37 Gramm Protein – was es zu einer herzhaften, ernährungsphysiologisch einwandfreien Option für das Abendessen macht.
Holen Sie sich hier die Rezept- und Nährwertinformationen für Lachsschieber mit Blaubeersalat von Love and Zest.
3. Blaubeer- und Ziegenkäse-Handpies
Diese Kuchen sind einfach mitzunehmen und an einem geschäftigen Arbeitstag oder einem Lauftag mitzunehmen. Sie sind voller Geschmack und Eiweiß. Bildnachweis: My Heart Beets
Für ein Mittagessen, das sowohl tragbar als auch gut für Sie ist, bieten diese Blaubeer-Ziegenkäse-Kuchen alles, was Sie brauchen. Sie sind glutenfrei mit einer Mandel-Tapioka-Mehlkruste und enthalten natürliche Süße mit rohem Honig. „Die Kombination aus Kokosmilch, Ziegenkäse und Blaubeeren schmeckt nicht nur köstlich, sondern fügt auch eine herzhafte Dosis hochwertiger Fette hinzu, die als mittelkettige Triglyceride (MCTs) sowie als Protein bekannt sind“, sagt Bowman. „Ziegenkäse ist auch eine reichhaltige Quelle an Kalzium und Phosphor, während Kokosmilch einen Schub an Kupfer und Kalium hinzufügt.“
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Blueberry Goat Cheese Pies von My Heart Beets.
4. Grünkohl-Obst-Salat mit Blaubeer-Dressing
Finden Sie die Blaubeeren im Dressing dieses Obstsalats. Bildnachweis: Susan Marque / morefit.eu
Die Kombination aus Gemüse und Obst macht diesen Salat zu jeder Art von Gericht. Egal, ob Sie ihn zum Frühstück, Abendessen oder etwas dazwischen suchen, es ist absolut angemessen. Dieser Salat erhält seine 10 Gramm Eiweiß hauptsächlich aus dem Dressing: Sie mischen den Tofu mit Olivenöl, Essig und einer halben Tasse dieser nahrhaften Blaubeeren für eine cremige Mischung, die Sie auf alles gießen möchten. Dieses ganze Rezept ist sehr vielseitig, also zögern Sie nicht, Obst und Gemüse zu verwenden, das Sie zur Hand haben.
Holen Sie sich hier den Grünkohl-Obstsalat mit Blaubeer-Dressing-Rezept und Nährwertangaben.
5. Blaubeerbalsamico glasierter Lachs
Eine süße, säuerliche Glasur belebt den Lachs neu. Bildnachweis: The Wholesome Dish
Dieses leichte und dennoch füllende Lachsrezept sorgt für ein köstliches Abendessen, das zu gleichen Teilen köstlich und gesund ist. Es enthält süße Blaubeeren, die gegen Entzündungen kämpfen, und Lachs, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Dieses Abendessen kommt schnell zusammen und ist somit eine ideale Ergänzung für Ihre Routine unter der Woche. Und mit 23 Gramm Protein ist es ein Hüter.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Blaubeerbalsamico-glasierten Lachs von The Wholesome Dish.
6. Blaubeereier-Frühstückssalat
Dieses köstliche und sättigende Frühstück mit Eiern und Blaubeeren wird Ihre neue Grundnahrungsmittel sein. Bildnachweis: Essen von Vogelfutter
Dieser Salat hat vielleicht „Frühstück“ im Namen, aber er sorgt auch für ein köstliches und gesundes Abendessen.
Es hat 3 Gramm Ballaststoffe und 17 Gramm Protein. Da diese beiden Nährstoffe Schlüsselkomponenten für eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit sind, werden Sie sich laut Bowman bis weit in die Mittagszeit zufrieden fühlen. Plus die natürlichen süßen Noten hier helfen, das Verlangen nach Zucker zu bekämpfen. „Die Verwendung von Kokos- oder Olivenölspray in Kombination mit Gewürzen und Kräutern, einschließlich roter Chiliflocken, Basilikum und Zimt, verbessert den Geschmack dieses Salats, ohne überschüssige Kalorien hinzuzufügen“, sagt sie.
Holen Sie sich das Rezept für den Blueberry Eggs Breakfast Salad und Nährwertangaben von Eating Bird Food.