Willst du gut altern? Tun Sie diese Hüfte und den unteren Rücken jeden Tag

Die Fig. 4 Wendung ist eine tiefe Hüftdehnung, die auch dazu beiträgt

Wie ein langsamerer Stoffwechsel und schlaffe Haut sind enge Hüften ein weiteres lästiges Produkt, wenn sie älter werden. Und steife Hüften können ein ziemlicher Hindernis sein: Sie können bestimmte Bewegungen schwieriger machen und sogar Schmerzen verursachen. Das Problem ist, dass wir mit jedem Geburtstag mehr gesunde Hüftfunktion verlieren.

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Ja, unsere Hüftmobilität schrumpft jedes Jahr um 0,32 Grad. Laut einer Studie im Februar 2012 in Orthopädie & Traumatologie: Chirurgie & Forschung . Das heißt, Sie verlieren 3,2 Grad pro Jahrzehnt, was zu einer merklichen Verringerung Ihres Bewegungsbereichs führen kann.

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, kurbelfreundliche Hüften zu bekämpfen und ihre Mobilität aufrechtzuerhalten (d. H. Sie gesund zu halten). Wie beim Hinzufügen von Hüftmobilitätsübungen und -strecken zu Ihrem täglichen Arsenal. Bei weitem eine der besten Hüftstrecken ist die Wendung von Abbildung 4.

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Vielleicht haben Sie bereits von der Abbildung 4 gehört (wo Sie auf dem Rücken liegen und Ihren Fuß über den gegenüberliegenden Oberschenkel überqueren und mit Ihren Beinen eine Form 4 bilden). Es ist eine Höllen -Hüftbohrmaschine für sich, aber die Wendung von Abbildung 4 bringt sie auf die nächste Stufe.

In der Abbildung 4 geht es darum, in Abbildung 4 zu beginnen und dann Ihre Beine zur Seite zu fallen. Die Rotation ermöglicht es Ihnen, eine noch tiefere Hüfte zu erhalten und gleichzeitig Ihren unteren Rücken zu treffen, was bei älteren Erwachsenen ein notorisch problematischer Bereich ist.

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Ganz zu schweigen von der Fig. 4 verbessert auch die Kniegesundheit, die Verdauung, die Kernkraft und die Entspannung (dazu später mehr).

Bereit, die Vorteile zu nutzen? Sie müssen kein Senior sein, um die Figur Four Twist zu machen. Je früher desto besser.

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Wie man die Figur vier verdreht

Während Sie sich gerne in die Figur 4 -Twist passen sollten, wenn Sie einen Moment Zeit haben, ist diese Hüftübung besonders göttlich vor dem Schlafengehen, sagt Sarah Duvall, DPT, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Kern -Trainingslösungen.

Und denken Sie daran, es soll sich gut anfühlen. Wenn Sie also Schmerzen haben, schlagen Sie die Bremsen. „Erzwinge niemals eine Strecke“, sagt Duvall. „Wenn Sie zu stark drängen, wird Ihr Körper die Vorteile schützen und negieren.“

Abbildung 4 Wendung

Aktivitätsmobilität Workoutregion Unterkörper

1. Legen Sie sich mit gebogenen und flachen Füßen auf dem Rücken.
2. Überqueren Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Oberschenkel (Bildung einer Abbildung 4).
3. Langsam nach rechts drehen und Ihre Beine auf den Boden fallen lassen (Abbildung 4).
4. Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle der Bewegung mit Ihren Bauchmuskeln.
5. Atmen Sie ein bis drei tiefem Atem, indem Sie große Inhalte weiter ausdehnen, während Sie sich drehen, und kehren Sie dann in die Mitte zurück und wechseln Sie die Beine, wodurch die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite wiederholt wird.
6. Setzen Sie dieses Muster fort und wiederholen Sie die Dehnung drei- bis sechsmal auf jeder Seite.

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Warum die Abbildung 4 die beste Strecke ist, die Sie für ein gesundes Altern tun können

1. Es streckt die Hüften und Gesäßmuskeln

„Die Abbildung 4 verlängert Ihre Gesäßmuskulatur und tiefe Hüftrotatoren, während Sie Ihr Bein überqueren“, sagt Duvall. Außerdem erhalten Sie eine noch tiefere Strecke, wenn Sie sich durch die sanfte Verdrehungsbewegung drehen.

„Diese Muskeln sind oft fest daran, mit den Gesäßmuskeln zusammenzustehen oder für Zeiträume auf einem Stuhl zu sitzen“, sagt Duvall. Und oft zahlt der Rest Ihres Körpers den Preis. Das liegt daran, dass enge, schwache Hüften und Gesäßmuskeln zu Knie- und/oder Rückenschmerzen führen können.

2. Es verbessert die Mobilität zurück

Die Abbildung 4 wirkt sich auf hervorragende Vorteile für Ihren Rücken aus. Die Verdrehungsbewegung liefert eine Rotation durch die Brustwirbelsäule (Midback), die oft super steif wird, sagt Duvall.

Und da die Strecke auch die Hüften lockert, verringert sie Ihr Risiko für Rückenschmerzen noch weiter.

Das sind gute Nachrichten für Leute mit einem engen, schmerzenden Rücken. Welches ist die meisten von uns. Ja, Rückenprobleme sind allgegenwärtig. In der Tat waren die Beschwerden der Rückseite der dritthäufigste Grund für die Menschen, einen Arzt aufzusuchen

3. Es ist gut für Ihre Knie

Bemerken knarrendere Knie im Alter? Du bist nicht allein. Im Laufe der Zeit fordern der Druck und der alltägliche Verschleiß und-Tear einen schrecklichen Tribut auf den Knien. Ihre Muskeln und Bänder werden nicht nur schwächer mit dem Alter, sondern auch Ihr schockabsorbierender, schützender Knieknorpel kann laut Harvard Health Publishing (bekannt als Osteoarthritis) abnutzen.

Und das kann alles schmerzhafte Knieprobleme verursachen. Um Knieprobleme zu verhindern (oder zu verschieben), ist es wichtig, diesen Gelenken regelmäßig TLC zu geben, und die Wendung von Abbildung 4 kann Ihnen dabei helfen, genau das zu tun.

„Die Abbildung 4 ist ideal, um mehrere Gelenke im Körper zu lockern, einschließlich der Knie“, sagt Duvall.

Wieder spielen Ihre Hüften eine mächtige Rolle. Die Dehnung verlängert die Hüften und verbessert die Hüftmobilität. „An den Hüften ist ein ausreichender Bewegungsbereich erforderlich, um die Kniegelenke sicher und gesund zu halten“, erklärt Duvall.

Mit anderen Worten, lose Hüften führen zu Limber (Read: Happy) Kniegelenke.

4. Es hilft bei der Verdauung

Wenn Ihr Darm bei älterer Zeit stärker gesichert zu sein scheinen, sind Sie in guter Gesellschaft. Verstopfung ist im Alter häufiger.

Während es viele Faktoren gibt, die Sie in Ihren goldenen Jahren einbinden können, gehört es zu den Top -Tätern. Das liegt daran, dass Bewegung den Darm stimuliert und Dinge in Ihren Magen -Darm -Trakt zum Fließen bringt.

Die Abbildung 4 kann ein großartiges Werkzeug zur Bekämpfung von Verstopfung sein. Das liegt daran, dass es sich um Midback -Verdrehung handelt, das Organe sanft bewegen kann und dazu beiträgt, die Verdauung und Darmmotilität zu verbessern, sagt Duvall.

5. Es funktioniert Ihren Kern

Die Wendung von Abbildung 4 ist auch erstaunlich für die AB -Aktivierung.

„Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schultern auf dem Boden zu halten, erhalten Sie ein großartiges Kerntraining, indem Sie die Bewegung mit Ihren Bauchmuskeln kontrollieren“, sagt Duvall.

Und dies hat auch einen großen Bonus für Ihre Hüften. Hier ist der Grund: „Das Arbeiten Ihres Kerns hilft, Stress von Ihren Hüftbeuger zu lindern und diesen engen Hüftmuskeln noch weiter loszulassen“, erklärt Duvall.

6. Es beruhigt dich

Wie wir bereits wissen, liefert die Fig. 4 Drehung eine Rotation durch die Brustwirbelsäule. Diese Midback -Mobilität ist jedoch auch für die tiefe Atmung und die Zwerchfellausdehnung erforderlich, sagt Duvall. Und das ist für die Entspannung unerlässlich.

„Jedes Mal, wenn Sie einatmen, stimulieren Sie den Vagusnerv, der Ihr parasympathisches Nervensystem (auch als Ihr Ruhe- und Digest -System bezeichnet) stimuliert“, sagt Duval.

Das bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Sie die Wendung von Abbildung 4 durchführen, Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion beruhigen und Ihre Cortisolspiegel verringern (d. H. Ihre Stresshormone senken), erklärt Duvall.

Da Stress möglicherweise Entzündungen im Körper auslösen kann, was zu vielen chronischen Krankheiten beiträgt, ist es besonders wichtig, im Alter von Stress richtig zu behandeln.

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Korrektur: Eine frühere Version dieser Geschichte erklärte fälschlicherweise den in einem Jahrzehnt verlorenen Bewegungsbereich.

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