Süßkartoffeln und Granatäpfel sind zwei gesunde und köstliche Herbstnahrungsmittel, die Sie zu Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion hinzufügen können. Bildnachweis: zi3000 / iStock / GettyImages
Ah, Herbst – die Jahreszeit der Apfelweinkrapfen, Kürbisgewürzgitter und herzhaften Aufläufe. Werfen Sie den Beginn der Ferienzeit ein (Hallo, Halloween-Süßigkeiten!) Und es scheint nicht die beste Zeit des Jahres zu sein, um sich auf Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion einzulassen.
Es gibt jedoch gute Nachrichten: Der Herbst ist auch voller nahrhafter Lebensmittel, die leicht in einen gesunden Lebensstil passen. Also ja, Sie können die Aromen der Saison genießen und Fortschritte auf der Skala sehen.
Hier sind sieben der besten Herbstnahrungsmittel zur Gewichtsreduktion und Tipps, wie man sie genießt.
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1. Kürbis
Es ist Herbst und das bedeutet, dass die Regale mit allem, was mit Kürbis zu tun hat, explodieren. Der Anblick dieses Orangenkürbisses mag Sie in Gedanken an zuckerreiche Kaffeegetränke verwandeln, aber in seiner ganzen Form ist es tatsächlich ein äußerst gesundes Lebensmittel. Kürbis ist reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird – ein starkes Antioxidans.
Eine halbe Tasse Kürbis liefert auch 3,6 Gramm Ballaststoffe, was ziemlich beeindruckend ist. Die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung können ein guter Indikator dafür sein, wie erfolgreich Sie mit Ihrem Gewichtsverlust sein werden. Eine im Oktober 2019 in The Journal of Nutrition veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass die Aufnahme von Ballaststoffen mehr Menschen dabei half, ihren Ernährungsplan einzuhalten, und dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen den Gewichtsverlust förderte.
Trinkgeld
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm erhalten.
Versuchen Sie, Ihrem morgendlichen Smoothie Kürbis in Dosen hinzuzufügen, um die zusätzliche Menge an Ballaststoffen und Vitamin A in Ihrem Tag zu erhalten. Dieser Herbst-Kürbis-Smoothie enthält 9 Gramm Ballaststoffe und 30 Gramm Eiweiß – ein Gewinn, um den morgendlichen Hunger zu stillen.
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2. Äpfel
Wenn Sie bei Ihrem Herbstapfelpflückausflug in den runden Früchten schwimmen, ist das eine gute Sache. Wie Kürbisse sind Äpfel voller Ballaststoffe (eine mittelgroße Frucht hat 4,4 Gramm) und sie enthalten auch viel Wasser und Phytonährstoffe, was sie zu einem idealen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion macht.
In der Tat könnte es sich lohnen, einen Apfel pro Tag zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Eine in PLOS Medicine veröffentlichte Harvard-Studie vom September 2015 ergab, dass Personen, die bestimmte Früchte aßen (darunter Äpfel), Gewicht verloren, ohne ihre Ernährung wesentlich zu ändern. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sich ballaststoffreiche Früchte positiv auf den Gewichtsverlust auswirken.
Da Äpfel sowohl auf dem Fruchtfleisch als auch auf der Schale Ballaststoffe enthalten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie beide essen. Versuchen Sie, Ihre Äpfel zu backen und noch mehr Ballaststoffe mit Hafer und Nüssen hinzuzufügen, wie diese gesunden gefüllten Bratäpfel von Kelli Shallal, RD. Diese sind perfekt für ein Wochenendfrühstück und eine großartige Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme für den Tag zu beschleunigen.
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3. Granatapfel
Kein Wunder, dass Granatapfelarillen oft als Rubine bezeichnet werden. Ihre tiefrote Farbe zeigt sofort, dass sie voller Nährstoffe sind. In der Tat wurden Granatäpfel auf ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung untersucht.
Es gibt keine schlüssigen Untersuchungen, die belegen, dass Granatapfelarillen oder -saft direkt beim Abnehmen helfen können, aber sie wirken sich auf Ihre Darmgesundheit aus, und eine gesunde Darmgesundheit kann definitiv dazu beitragen, dass Sie abnehmen können.
Granatäpfel erhöhen nachweislich das Wachstum von Bifidobacterium und Lactobacillus , zwei wichtigen Bakterien im Darm. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die im Februar 2020 in Foods veröffentlicht wurden.
Versuchen Sie, Granatapfelarillen auf Ihr morgendliches Haferflockenmehl und in Smoothie-Schalen, herzhaften Aufläufen und Salaten zu streuen. Toby Amidor, RD, bietet Ihnen eine Reihe von Herbstaromen in ihrem Truthahn-, Walnuss- und Granatapfelsalat, der mit Sicherheit zu einem Favoriten zur Mittagszeit wird.
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- Gefüllter Kürbis mit Kräuterquinoa und Granatapfelarillen
4. Chili
Schonen Sie kalorienreiche Beläge wie Käse und Sauerrahm, um Chili zu einer gewichtsreduzierenden Mahlzeit zu machen. Bildnachweis: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Chili – der Inbegriff des Herbstessens. Während Sie dieses Jahr vielleicht nicht auf der Hut sind, sagt Ihnen dieses Fußballspiel, dass kühlere Temperaturen hier sind. Chili ist möglicherweise nicht die offensichtliche Wahl für ein Lebensmittel, das Ihnen bei Ihren Gewichtsverlustzielen helfen kann, aber es ist möglicherweise Ihre Geheimwaffe.
Wenn es mit Gemüse, Bohnen und magerem Fleisch beladen ist, ist es das Komplettpaket für ein ausgewogenes Abendessen mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, die Ihnen helfen, länger satt zu bleiben (auch bekannt als weniger wahrscheinlich, in die Keksdose zu greifen).
Wenn die Luft frisch ist, probieren Sie diesen vegetarischen Chili mit roten Linsen von Marie Dittmer, RD. Dieser würzige Chili ist mit Gemüse, Bohnen und Linsen beladen, um ein mit Ballaststoffen und Nährstoffen gefülltes Abendessen zu erhalten.
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5. Rosenkohl
Rosenkohl gehört zu einer Familie von Gemüsesorten, die als Kreuzblütler bezeichnet werden. Zu dieser Familie gehören auch Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Kohl.
Kreuzblütler können Ihnen helfen, die Entzündung in Ihrem Körper zu senken. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Mai 2014 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht wurde. Die Forschung zeigt, dass insbesondere Frauen, die eine höhere Aufnahme von Kreuzblütlern hatten, niedrigere Entzündungsmarker hatten.
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Wenn Sie eine chronische Entzündung haben – die Art, die eine Weile anhält -, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, Gewicht zu verlieren. Laut Harvard Health Publishing besteht ein klarer Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Entzündung. Daher ist die Verringerung der Entzündung mit entzündungshemmendem grünem Gemüse wie Brüsseler Ausgüssen ein guter Anfang.
Wenn Sie gezögert haben, in den Rosenkohlzug zu steigen, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, sie zu genießen. Vorbei sind die Zeiten, in denen diese winzigen Kohlköpfe einfach gekocht wurden. Jetzt ist Braten der richtige Weg. Sharon Palmer, RDN, kombiniert köstliche und warme Herbstaromen, die perfekt für jeden Gewichtsverlustplan geeignet sind, in ihrem Rezept für gerösteten Rosenkohl aus Ahorn und Balsamico.
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6. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln werden oft als guter Ersatz für die weiße Kartoffel angesehen. Die Wahrheit ist, dass beide stärkehaltiges Gemüse sind und beeindruckende Nährstoffprofile aufweisen. Die Süßkartoffel wird jedoch bei der Verarbeitung viel weniger missbraucht (Sieh dich an, Pommes Frites und Kartoffelchips).
Süßkartoffeln sind kalorienarm (103 für eine mittlere Größe) und haben beeindruckende 15 Prozent Ihres täglichen Ballaststoffwerts pro Portion. Was Süßkartoffeln zu einem idealen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion macht, ist der Wassergehalt – laut einer Überprüfung im Juni 2019 in Food Science & Nutrition liegen sie zwischen 62 und 75 Prozent Wasser. Dies bedeutet, dass sie eine zufriedenstellende Option für Mahlzeiten sind und Sie weniger wahrscheinlich übermäßig frönen.
Süßkartoffeln sind ein Favorit für Herbstmenüs, aber sie müssen nicht in Butter getränkt oder in Marshmallows eingelegt werden, um köstlich zu sein. Es gibt gesündere Möglichkeiten, sie zu essen, z. B. geröstet, püriert oder zu Ihren Lieblingssuppen hinzugefügt.
Süßkartoffeln sind auch lecker gefüllt – ja, das haben Sie richtig gehört. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Süßkartoffeln zu backen und sie mit Gemüse-Chili, Brokkoli zu füllen, oder probieren Sie ein Rezept von Chrissy Carroll, RD, für BBQ Ground Beef Stuffed Sweet Potatoes.
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7. Haferflocken
Ein warmes Frühstück ist immer eine gute Idee, wenn die Temperaturen sinken, und Haferflocken sind eine ausgezeichnete Option, wenn Sie daran arbeiten, Gewicht zu verlieren. Es hat eine spezielle Art von Faser namens Beta-Glucan. Während Beta-Glucan möglicherweise nicht direkt beim Abnehmen hilft – denken Sie daran, es geht nur um die allgemeine Ernährungsqualität – kann es helfen.
Beta-Glucan ist dafür bekannt, den Blutzucker zu regulieren und Sie über längere Zeiträume voller zu halten. Dies macht es zu einer großartigen Ergänzung für alle Arten von Diäten.
Es spielt keine Rolle, ob Sie altmodischen Hafer mit Stahlschnitt oder schnell kochendem Hafer bevorzugen, Sie erhalten dennoch den gleichen Nährwertvorteil. Sie können Hafer auch zu Mehl mischen und zu jedem Rezept hinzufügen, das Allzweckmehl erfordert und für dessen Textur kein Gluten benötigt wird, wie Fleischbällchen oder das Topping für Ihren Apfelstreusel.
Wenn Sie Instant-Haferflockenpakete im Geschäft kaufen möchten, wählen Sie die niedrigere Zuckerauswahl, um die Menge des zugesetzten Zuckers in Ihrer Ernährung zu kontrollieren. Und denken Sie daran, dass die Herstellung Ihres eigenen aromatisierten Haferflocken so einfach und erschwinglich ist und Ihnen hilft, zu kontrollieren, was genau in Ihrem Haferflocken enthalten ist.
Wenn Sie wirklich Lust haben, einen hohen Gang einzulegen, werden Sie sich mit Chai-Aromen unter Ihrem Lieblingswurf zusammenrollen und nach Ihren Fuzzy-Pantoffeln greifen. Dieses Chai Spiced Pumpkin Seed Mandel Müsli von E. A. Stewart, RD, wird Sie glücklich machen, dass das Wetter des Pullovers angekommen ist.
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