Vereinbaren Sie mit Ihrem Partner „Mini-Dates“, bei denen Sie sich darauf konzentrieren, gemeinsam Spaß zu haben. Bildnachweis: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19 hat unser Leben im Jahr 2020 in allen Aspekten verändert – von der Art und Weise, wie und wo wir arbeiten, bis hin zur Art und Weise, wie wir Kontakte knüpfen – und es wird sicherlich auch unsere Neujahrsvorsätze für 2021 beeinflussen.
„Die Pandemie hat uns allen neue Perspektiven eröffnet, die Vorsätze der vergangenen Jahre wie das Abnehmen von 10 Pfund oder das dreimal wöchentliche Gehen ins Fitnessstudio irrelevant erscheinen lassen“, sagt Dr. Tina Tessina, Psychologin in Los Angeles und Autorin von Wie man glückliche Partner ist: Gemeinsam arbeiten .
In diesem Jahr, betont sie, muss der Fokus auf Ihrer geistigen Gesundheit liegen und darauf, wie Sie sich auf einem gleichmäßigen Kiel halten können, bis die Wellen der Pandemie nachlassen.
Hier neun psychologische Vorsätze zur Selbstversorgung, die Sie heute auf Ihr Radar setzen können.
1. Legen Sie Grenzwerte für die Bildschirmzeit fest
Schon vor der COVID-19-Pandemie gab es Bedenken, was die Bildschirmzeit für unsere Gesundheit bedeutet. Laut einer Umfrage, die im vergangenen September von der Brillenfirma Foster Grant veröffentlicht wurde, ist die durchschnittliche Bildschirmzeit eines Amerikaners um etwa ein Drittel auf durchschnittlich sechs Stunden pro Tag gestiegen – im Gegensatz zu vier Stunden vor COVID.
Einerseits sind Bildschirme zu unserem Fenster zur Außenwelt geworden, einschließlich Arbeit, Freunde und Familie. Sie können jedoch auch verhindern, dass Sie in der Nähe der Angehörigen, mit denen Sie leben, vollständig präsent sind, sagt Courtney Hart, LCSW-C, a Sozialarbeiterin in Bel Air, Maryland.
Sie empfiehlt, einen Platz für Ihre Telefone zu bestimmen – wie auf einem Tablett mit Ihren Autoschlüsseln -, wenn Sie mit anderen zusammen sind, beispielsweise beim Abendessen oder wenn Sie alle einen Film sehen oder ein Spiel spielen.
„Es ist schwieriger als es scheint, da die Technologie dafür gemacht ist, uns immer wieder zurückzuziehen“, erklärt sie. „Halten Sie sich an eine kleine Änderung, bis Sie feststellen, dass sie funktioniert – wie das gezielte Entfernen einer App auf Ihrem Telefon, die besonders süchtig macht – und fügen Sie dann eine weitere hinzu.“
2. Konzentrieren Sie sich auf das Positive
Wenn es um Ihre körperliche und geistige Gesundheit geht, lohnt es sich, positiv zu sein: „Sie haben wahrscheinlich weniger Stress, ein gesünderes Immunsystem, einen niedrigeren Blutdruck und ein Gefühl des Glücks und des größeren Selbstbewusstseins“, sagt Ellen Diamond , PhD, Psychologe und Inhaber von Ketamine Wellness Centers in Chicago.
Eine der Übungen, die Diamond empfiehlt, ist das Erstellen einer Liste, auch bekannt als „Spickzettel“, der positiven Dinge, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind. Halten Sie die Liste bereit und lesen Sie sie mehrmals täglich.
„Sie möchten Ihr Gehirn trainieren, um sich auf das Positive zu konzentrieren“, fügt Diamond hinzu, der sogar empfiehlt, dass Sie Ihre Liste privat vorlesen.
3. Sprechen Sie mit jemandem im Lebensmittelgeschäft
Fast die Hälfte aller Amerikaner gibt an, aufgrund der Pandemie einsamer als gewöhnlich zu sein. Dies geht aus einer Umfrage hervor, die im Oktober von der Forschungsgruppe ValuePenguin veröffentlicht wurde.
Aber während ungefähr die Hälfte von uns täglich mit geliebten Menschen spricht, sagt jeder Zehnte, dass diese Chats ihre Gefühle der Einsamkeit verschlimmern.
„Denken Sie an all die ungezwungenen Gespräche, die Sie am Tag vor der Pandemie geführt haben – mit Menschen im Supermarkt oder Nachbarn in Ihrem Block“, sagt Diamond.
Wenn 2020 das Jahr war, in dem die Menschen viel mehr für sich behalten, machen Sie 2021 zum Jahr, in dem Sie Wege finden, die sozialen Interaktionen zu ersetzen, die Sie früher häufiger hatten.
„Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie alleine leben“, betont Diamond. Es kann so einfach sein, wie die Kassiererin oder den Mitnehmer zu fragen, wie es ihnen geht – jede Interaktion zählt.
4. Priorisieren Sie den Schlaf vor der Produktivität
Stellen Sie den Schlaf ganz oben auf Ihre „To-Do“ -Liste. Bildnachweis: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Fast 70 Prozent der Menschen berichten, dass ihre Schlafgewohnheiten während der Pandemie inkonsistent geworden sind. Laut einer im September von der Matratzenfirma Leesa veröffentlichten Umfrage geben über 40 Prozent zu, dass sie später aufbleiben als sie sollten.
„Schlaf ist während der Pandemie besonders wichtig, da in dieser Zeit sowohl unser Körper als auch unser Gehirn heilen“, sagt Leah Rockwell, LPC, eine lizenzierte professionelle Beraterin in Mercersburg, Pennsylvania.
Wenn Sie den Schlaf zu Ihrem Hauptaugenmerk machen, müssen Sie Ihre Aufgabenliste nicht vernachlässigen. In der Tat könnte mehr Schlaf Ihnen helfen, schneller durchzuarbeiten, sagt Rockwell. (Ah, die Kraft eines ausgeruhten Gehirns!)
„Sie werden auch die Kraft haben, sich leicht anzupassen und mit den unvermeidlichen Stressfaktoren umzugehen, die weitaus mehr Angst hervorrufen, als sie verdienen“, sagt sie.
Während die übliche Weisheit darin besteht, sieben bis acht Stunden pro Nacht die Augen zu verschließen, empfiehlt Rockwell stattdessen, dass Sie zwei Wochen lang Ihre Schlafmuster untersuchen und dabei bemerken, wenn Sie ins Bett gehen und ohne Alarm alleine aufwachen.
„Dies gibt Ihnen einen Rahmen, um Ihre ideale Anzahl von Schlafstunden sowie die optimalen Zeiten zu ermitteln, um sie zu fangen“, sagt sie. „Ihr Körper gibt Ihnen Daten, wenn Sie genau zuhören.“
5. Körperbejahungen üben
Wenn es um Vorsätze für Essen und Fitness geht, sind die meisten Ziele, die wir uns setzen, nicht nachhaltig, weil sie zu aggressiv sind und uns einem ungeordneten Lebensstil mit zwanghaftem Essen und Bewegung aussetzen, sagt Alexa Shank, LPC, Therapeutin und Inhaber von Relief & Recovery Psychotherapy in Houston, Texas.
Stattdessen empfiehlt sie, tägliche Dankbarkeitsbestätigungen über Ihren Körper umzusetzen.
„Indem Sie sich laut sagen, wofür Sie dankbar sind und warum (z. B. ‚Ich bin dankbar, dass mein Bauch meine Kinder getragen hat‘), verdrahten Sie Ihr Gehirn neu, um sich auf die positiven Aspekte Ihres Körperbildes und weniger auf die negativen zu konzentrieren Aspekte „, erklärt sie.
Wenn Sie sich in Bezug auf Ihren Körper besser fühlen, sind Sie motivierter, ihn besser zu behandeln. Dazu gehört natürlich, aktiver zu sein und sich auf seine Sättigungshinweise einzustellen, um übermäßiges Essen zu verhindern.
„Indem Sie sich laut sagen, wofür Sie dankbar sind und warum, verdrahten Sie Ihr Gehirn neu, um sich auf die positiven Aspekte Ihres Körperbildes und weniger auf die negativen Aspekte zu konzentrieren.“
6. Atmen Sie tief ein, bevor Sie Ihren Partner angreifen
Lange Tage und Nächte, die Sie mit Ihrem Lebensgefährten verbracht haben, machen es wahrscheinlicher, dass Sie sich gegenseitig frustrieren, sagt Tessina.
In diesem Jahr rät sie, in dem Moment, in dem Sie sich nervös fühlen, eine Pause einzulegen, sei es ein einsamer Spaziergang um den Block, das Schließen in Ihrem privaten Bereich (Sie können das Badezimmer sogar als Zuflucht nutzen) oder ein Tagebuch, um Dampf abzulassen.
Wenn nichts davon möglich ist, können Sie die Situation sofort durch drei tiefe Atemzüge deeskalieren.
„Dies bringt viel Sauerstoff ein, der hilft, Adrenalin zu verbrennen und dich sofort beruhigt“, erklärt sie. „Es ist eine einfache Übung, aber sie fördert die Freundlichkeit, die das WD-40 der Beziehungen ist. Wenn Sie nicht nur an Ihre eigenen Gefühle, sondern auch an die Ihres Partners denken, trägt dies wesentlich dazu bei, dass Ihre Beziehung reibungslos verläuft.“
7. Planen Sie wöchentliche Gripe-Sitzungen mit Ihrem Lebensgefährten
Nach Monaten der gemeinsamen Sperre haben Sie wahrscheinlich eine ganze Reihe von Ressentiments gegen Ihren Partner katalogisiert. Aber es ist wichtig, sie durchzuarbeiten.
„Sie können keine Freunde sein oder Sex mit jemandem haben wollen, den Sie ablehnen“, sagt Wyatt Fisher, PsyD, Psychologe und Eheberater in Boulder, Colorado.
Er empfiehlt, sich einmal pro Woche zu setzen und Ihre Beschwerden gegeneinander auszusprechen.
Beginnen Sie damit, zu erkennen, wie sich Ihr Partner in dem Bereich, in dem Sie Ressentiments haben, verbessert hat, und beschweren Sie sich dann, ohne Worte wie „Sie“, „immer“ oder „nie“ zu verwenden, was dazu führen kann, dass Ihr Lebensgefährte defensiv wird.
Lassen Sie dann Ihren Partner die Beschwerde zusammenfassen, um sicherzustellen, dass er sie richtig gehört hat, nach dem Kern der Wahrheit suchen, den er ohne Ausreden besitzen kann, sich in Ihre Gefühle einfühlen, sich dann entschuldigen und einige Änderungen vorschlagen, damit es nicht wieder vorkommt .
Planen Sie auch etwas Zeit zum Spaß ein, wenn Sie schon dabei sind.
„Schießen Sie ungefähr zwei Stunden lang für vier Mini-Dates pro Woche, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Zuneigung zu zeigen, emotionale Intimität zu pflegen und etwas zu tun, das Spaß macht, wie eine Wanderung oder eine Radtour“, sagt Fisher.
„Sichere und unterstützende Menschen können uns helfen, uns verankert zu fühlen, und die Aufrechterhaltung von Verbindungen kann uns helfen, die nächsten Monate zu überstehen.“
8. Pflegen Sie eine neue Freundschaft
Während einer Pandemie neue Freunde zu finden, mag eine Herausforderung sein, aber die Vorteile für die psychische Gesundheit machen es die Mühe wert. Bildnachweis: insta_photos / iStock / GettyImages
In diesem Jahr beschließen Sie, eine neue Beziehung zu einer sicheren, unterstützenden Person aufzubauen.
„Die Entwicklung von Beziehungen als Erwachsene ist nicht immer einfach und wird aufgrund unserer gegenwärtigen Umstände mit der Pandemie sicherlich schwieriger“, sagt Saba Lurie, LMFT, eine in Los Angeles ansässige Ehe- und Familientherapeutin.
Aber angesichts der Tatsache, wie überfordert, müde und unsicher sich so viele von uns gerade fühlen, ist es wichtig, in Verbindung zu bleiben.
„Sichere und unterstützende Menschen können uns helfen, uns verankert zu fühlen, und die Aufrechterhaltung von Verbindungen kann uns helfen, die nächsten Monate zu überstehen“, sagt Lurie.
Denken Sie an Leute, die Sie in der Vergangenheit getroffen haben: Vielleicht an jemanden, auf den Sie neugierig waren, oder an jemanden, bei dem Sie sich besonders wohl gefühlt haben. Überlegen Sie dann, wie Sie diese Beziehung vertiefen möchten.
„Es könnte so einfach wie ein kurzer Text sein, dass sie Ihnen in den Sinn gekommen sind und Sie sich gefragt haben, wie es ihnen geht“, sagt Lurie.
Von dort aus können Sie Fragen dazu stellen, wie sie damit umgegangen sind, und Sie können auch Ihre Erfahrungen teilen. Haben Sie das Gefühl, eine Beziehung hergestellt zu haben? Fragen Sie sie jetzt, ob sie bereit sind, einen sozial distanzierten Spaziergang zu machen oder zumindest virtuelle Cocktails oder eine Mahlzeit über FaceTime zu trinken, um Ihre neue Freundschaft weiter aufzubauen.
9. Verbringen Sie mehr Zeit damit, nichts zu tun
„Unser Geist braucht Pausen“, sagt Paul Greene, PhD, ein Psychologe in New York City. „Aber so oft sitzen wir tagsüber an einem Computer oder einem Telefon oder sehen fern.“
Obwohl dies alles in Ordnung ist, ist es wichtig, jeden Tag etwas Zeit damit zu verbringen, absolut nichts zu tun – was bedeutet, zu sitzen, zu stehen oder zu gehen, ohne etwas zu lesen, zu sehen oder zu hören.
„Meditation ist die beste Art von“ Nichtstun „-Zeit, weil sie uns hilft, in einem bestimmten Moment besser keine Aktivität zu haben, was wiederum die Angst verbessert“, sagt Greene.
Er empfiehlt, die Zeit, in der Sie nichts tun, schrittweise zu verlängern. Beginnen Sie mit fünf Minuten und prüfen Sie, ob Sie jeden Tag schrittweise bis zu einer Stunde aufbauen können.
„Wenn es sich unangenehm anfühlt, ist das ein Zeichen, dass Sie es tun müssen“, sagt er.