Eine 5-minütige Mobilitätsroutine für Morgen, die Sie tun können, während Sie darauf warten, dass Ihr Kaffee braute

Diese 5-minütige Mobilitätsroutine für Morgen lockert Ihre Knöchel, Hals, Schultern und Hüftgelenke für den bevorstehenden Tag.

Während Sie an einigen Morgen Ecken schneiden, wie ein entspannendes Bad für eine schnelle Dusche abkürzt, gibt es bestimmte Dinge, die Sie beim Aufstieg der Sonne niemals überspringen sollten. Wie die Zähne putzen und ein ausgewogenes Frühstück essen, sollte eine morgendliche Mobilitätsroutine im A.M.

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„Mobilitätstraining ist genauso wichtig wie Stärke oder Herz-Kreislauf-Training“, sagt Megan Humphrey, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Orangetheory-Trainer. „Die Hauptaufgabe des Mobilitätstrainings besteht darin, das Gewebe, das Gelenke umgibt, aufzuwärmen, um eine uneingeschränkte und stressfreie Bewegung des Körpers zu ermöglichen.“

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Wenn Sie einen Mobilitätsfluss machen, können Sie als erstes einen erfolgreichen Tag einstellen. Fokussierte Mobilitätsarbeit zentriert und begründet nicht nur Sie (Verbesserung Ihrer Geisteskörperverbindung), sondern bereitet auch Ihren Körper auf tägliche körperliche Aktivitäten vor, wie das Aufnehmen von Einkaufsbeuteln, das Steigen in das Auto oder das Klettern der Treppen, sagt Humphrey.

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„Indem wir unseren Körper und Geist für die Aktivität vorbereiten und unseren Gelenken die richtigen Bewegungsmuster lehren, können wir das Verletzungsrisiko durch Gelenk- und Gewebefunktionsstörung verringern“, erklärt Humphrey.

Mobilitätstraining verbessert auch die Verbreitung unserer Organe und Taschentücher, fügt Humphrey hinzu. Das kann genauso energetisieren wie Ihre Tasse Joe und hilft Ihrem Herzen, der Lunge und Ihrem Gehirn bei der Spitzenleistung, erklärt sie.

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Wenn Sie überlegen, wie zum Teufel ich eine Mobilitätsroutine in meinem verpackten Morgen planen soll? Wir haben dich. Richten Sie Ihre Kaffee (oder Tee) ein und führen Sie diese 5-minütige Mobilitätsroutine durch, die Sie während Ihres Vorteils machen können. Sie werden locker und limber sein, wenn Sie anfangen, das süße Aroma Ihres Lieblingsgebäudes zu riechen.

5-minütige Morgenmobilitätsroutine

Mit nur drei Bewegungen weckt diese schnelle, aber effektive Mobilitätssequenz die Gelenke in Ihrem Unter- und Oberkörper, von Ihren Knöcheln bis zu Ihrem Hals. Tun Sie es jeden Morgen (und/oder als Vorbereitungen) für maximale Bewegungsvorteile.

1. Kinderpose zum nach unten gerichteten Hund

„Das Hinzufügen einer zusammengesetzten Mobilitätsbewegung wie dieser arbeitet die Sagittal-Bewegungsebene, die die Bewegung der Vorwärtsrückverkehrs und die Verbesserung der Blutkreislauf im gesamten Körper fördert“, sagt Humphrey.

Reps 3Activity Mobility Training

1. Beginnen Sie mit den Knien, die etwas breiter als die Entfernung der Hüftbreite voneinander entfernt sind. Senden Sie Ihre Hüften zurück, lassen Sie Ihre Fersen Ihre Gesäßmuskulatur oder so nah wie möglich berühren.
2. Lehnen Sie Ihre Brust zwischen Ihren Beinen in Richtung Boden und verlängern Sie Ihre Arme vor Ihnen, wobei Ihre Handflächen auf dem Boden gepflanzt sind. Lassen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen schwer hängen (oder lassen Sie Ihre Stirn den Boden berühren, wenn dieser Bewegungsbereich für Sie verfügbar ist).
3. Beginnen Sie mit Atemarbeiten: Atmen Sie vier Zählungen durch Ihre Nase ein, halten Sie eine Zählung und atmen Sie vier Zählungen durch Ihre Nase aus.
4. Schalten Sie nach vorne in eine Tischplatte, wobei Ihre Knie direkt unter den Hüften gestapelt sind und Ihre Handgelenke direkt unter den Ellbogen und Schultern gestapelt sind. Halten Sie eine winzige Mikrobiegung in Ihren Ellbogen, um die Gelenke zu schützen.
5. Stecken Sie Ihre Zehen und schieben Sie Ihre Gesäßmuskulatur zurück in den oberen Teil der Wand hinter Ihnen, indem Sie Ihre Beine glätten. Fügen Sie erneut eine leichte Biegung in den Knien hinzu, um die Gelenke zu schützen. Strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihre Gesäßmuskulatur zu verbessern. Diese Position wird nach unten gerichteter Hund bezeichnet.
6. Nehmen Sie in Abwärtshund drei oder so tiefe Atemzüge (oder integrieren Sie die 4-1-4-Atemmethode, wie oben erwähnt).
7. Kehren Sie in die Tischposition zurück und lehnen Sie sich auf Ihre Fersen zurück, um zur Kinderhilfe zurückzukehren.
8. Wiederholen Sie diesen Zyklus flüssig für 3 Wiederholungen.

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2. Fersenhöhung, um Zehen zu erhöhen

Die Priorisierung der Knöchelmobilität ist von größter Bedeutung. Limber -Knöchel sind mit einem besseren Gleichgewicht verbunden, was einen positiven nachgeschalteten Effekt auf Ihre allgemeine körperliche Leistung hat.

Hier ist der Grund: „Ihre Knöchel bieten ein Gleichgewicht in den Sagittal-, Quer- und Seitenebenen, und das Gleichgewicht erhöht die Stabilität beim Gehen, Laufen und Gewichtheben sowie das Fallenrisiko“, sagt Humphrey.

Setzt 2Reps 10Activity Mobility Workout fest

1. Stellen Sie sich neben einer Wand eine Hand auf die Wand, um Stabilität zu erhalten.
2. Stehen Sie hoch mit einer neutralen Haltung, indem Sie Ihr Steißbein leicht stecken.
3. Rock nach vorne auf deine Zehenspitzen oder so weit wie möglich auf den Bällen deiner Füße.
4. Rock rückwärts zu deinen Fersen und ziele darauf ab, deine Zehen vom Boden zu heben.
5. Das ist 1 Repräsentant. Do 2 Sätze von 10 Wiederholungen mit 15 Sekunden Pause dazwischen.

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3. Nackenrolle

Die Einbeziehung der Mobilität von Nacken in Ihren täglichen Routine ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gelenke und Muskeln in Ihrem Halsbasis für den kommenden Tag zu sammeln. „Die Sternocleidomastoid -Muskeln in unserem Hals nehmen beim Aufnehmen, Greifen oder Ziehen von Off The Ground die Spannung“, sagt Humphrey.

Reps 5Activity Mobility Training

1. Beginnen Sie in einer sitzenden oder stehenden Position.
2. Lassen Sie ein Ohr in Ihre Schulter fallen und finden Sie eine Dehnung in der Seite des Halses (d. H. Die Sternocleidomastoid -Muskeln).
3. Fangen Sie sanft an, Ihren Kopf herumzurollen, indem Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust und auf die andere Seite fallen lassen. Rollen Sie nur Ihren Hals zu dem Bewegungsbereich, der keinen Schmerz verursacht, nur eine sanfte Strecke.
4. Wiederholen Sie es mit einem langsamen und stetigen Tempo, für 5 Rollen hin und her.

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