Der Verzehr von zu vielen natriumreichen Lebensmitteln kann zu Bluthochdruck führen.Image Credit: wmaster890/iStock/GettyImages
Salz – wie sein anderer weißer, körniger Freund – ist in fast allem enthalten. Im Gegensatz zu dem, was viele denken, stammen über 70 Prozent des Natriums in unserer Ernährung aus verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln – nicht aus zu viel Salzstreuung, so die Food and Drug Administration (FDA).
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen den Menschen, ihre Aufnahme auf 2.300 Milligramm pro Tag zu begrenzen. Sicher, das mag viel erscheinen, aber in Wirklichkeit ist es nur ein Teelöffel Salz. Laut der FDA erhalten Amerikaner jedoch täglich durchschnittlich 3.400 Milligramm Natrium. Das ist viel zu viel.
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Der Verzehr von zu viel Natrium auf lange Sicht wirft nicht nur gesundheitliche Bedenken für Menschen mit Nierenerkrankungen, Bluthochdruck (Bluthochdruck), Herzerkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen auf, sondern kann auch das Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Bluthochdruck erhöhen und Herzkrankheiten, sagt die New Yorker Ernährungsberaterin Allison Knott, RDN, CSSD.
Wo genau versteckt sich Ihr Salz? Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) und die „Salty Six“ der American Heart Association listen die salzigsten verarbeiteten Lebensmittel auf dem Markt auf – und wir haben köstliche Swaps, um sie zu ersetzen, plus einige.
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Trinkgeld
Während die meisten Erwachsenen von einer Reduzierung des Salzkonsums profitieren könnten, gibt es fünf Gruppen, die ihr Natrium laut CDC auf nicht mehr als 1.500 Milligramm pro Tag begrenzen sollten:
- Menschen mit chronischer Nierenerkrankung
- Menschen mit Bluthochdruck
- Menschen mit Diabetes
- Erwachsene über 51
- Schwarze
Die beiden letztgenannten Gruppen sind möglicherweise einem höheren Risiko für salzbedingte Krankheiten ausgesetzt, was die Bemühungen zur Reduzierung des Natriums zu einer vorbeugenden Maßnahme macht, sagt die in Pennsylvania ansässige Ernährungsberaterin Melissa Rolwood, RD.
1. Brot
Brot kann etwa 230 Milligramm pro Scheibe enthalten, und das ist, bevor Sie ein Sandwich mit zwei Scheiben machen und es mit Fleisch und Gewürzen füllen.
Zum Beispiel enthält Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Bread 230 Milligramm pro Scheibe – das sind 10 Prozent Ihres täglichen Natriumwertes (DV).
Der Tausch
Entscheiden Sie sich für natriumarmes Brot, das weniger als 100 Milligramm pro Scheibe enthält, wie zum Beispiel:
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- Angelic Bakehouse 7-Korn-Sprossenbrot ohne Natriumzusatz (4,99 USD pro Laib auf Angelicbakehouse.com)
- Food for Life Hesekiel 4:9 Flachs gekeimtes Vollkornbrot (4,99 $ pro Laib auf Amazon.com)
Darüber hinaus kann Brot mit gekeimten Körnern laut Harvard Health Publishing seine eigenen gesundheitlichen Vorteile anpreisen, einschließlich einer erhöhten Nährstoffaufnahme.
2. Pizza
Tiefkühlpizza ist zwar praktisch, hat aber oft einen extrem hohen Natriumgehalt. Nur eine Portion – das ist eine Scheibe! — von DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza hat 760 Milligramm oder etwa ein Drittel Ihres DV.
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Und wenn Sie einen Kuchen in einer lokalen Pizzeria bestellen, wissen Sie wahrscheinlich nicht, wie viel Salz sich in jedem Stück versteckt.
Der Tausch
Für eine salzarme Option lassen Sie die Peperoni (eine riesige Salzquelle) weg und entscheiden Sie sich für Amys Veggie Crust Pizza, die 20 Prozent Ihres Salz-DV pro Portion sowie eine Handvoll leckeres Gemüse bietet.
Oder entscheiden Sie sich für die Zubereitung Ihrer eigenen Pizza mit zusätzlichem Gemüse für zusätzliche Ballaststoffe mit diesen 7 gesünderen Pizza-Rezepten für zu Hause.
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3. Aufschnitt und Wurstwaren
Natrium wird verwendet, um Aufschnitt und Wurstwaren zu konservieren, und wenn Sie sich für eine aromatisierte Verpackung (denken Sie an mexikanische oder in Honig geröstete) entschieden haben, erhalten Sie wahrscheinlich noch mehr Natrium in Ihrem Feinkostfleisch.
Nur 2 Unzen von Boar’s Head Honey Smoked Turkey Breast haben 480 Milligramm – 20 Prozent Ihres DV – Natrium.
Der Tausch
Wenn Sie Ihr Sandwich mit Truthahnbrust ohne Salzzusatz von Boar’s Head zubereiten, erhalten Sie nur 55 Milligramm (2 Prozent DV) Natrium pro Portion.
„Füllen Sie den Rest der Mahlzeit mit Gemüse oder Obst“, sagt Knott. „Sie können immer noch den vollen Geschmack bekommen, den Sie sich wünschen, aber die reduzierte Portionsgröße hilft Ihnen, Natrium zu sparen.“
4. Suppen
Wie Wurstwaren und Aufschnitt werden Dosensuppen zu Konservierungszwecken mit hohen Mengen an Natrium zubereitet. Eine einzige Dose Campbell’s Chicken Noodle Soup enthält nicht nur nostalgische Erinnerungen an Schneetage, sondern auch 2,5 Portionen.
Eine Portion enthält 890 Milligramm Natrium – fast 40 Prozent Ihres DV. Wenn Sie also die gesamte Dose schlürfen, erhalten Sie den Salzgehalt des ganzen Tages in einer Sitzung.
Der Tausch
Sie können eine salzarme Version wählen und Ihre eigenen Zutaten hinzufügen. Rolwood fügt Dosensuppen gerne ihre eigenen Nudeln, Gemüse und Wasser hinzu und fügt Gewürze anstelle von mehr Salz für den Geschmack hinzu.
„Sie können Ihre Suppe mit Dingen, die nicht salzig sind, weiter dehnen“, sagt sie. Und probieren Sie diese natriumarmen Dosensuppen:
- Campbell geht es gut Ja! Leicht gesalzene Gemüsenudelsuppe (23,76 $ pro 12er-Pack auf Amazon.com)
- Amy’s Bio-Suppen, leicht in Natriumlinse (27,48 $ pro 12er-Pack auf Amazon.com)
- Health Valley Bio Hühnernudelsuppe ohne Salzzusatz (2,65 $ pro Dose auf Amazon.com)
5. Burritos und Tacos
Kochen zu Hause ist eine gute Möglichkeit, Natrium zu sparen, aber es ist auch wichtig, die für Sie besser geeigneten Zutaten zu wählen.
Hausgemachte Tacos zum Beispiel können ein gesundes Abendessen sein, wenn Sie salzarme Gewürze verwenden – oder noch besser, wenn Sie Ihre eigenen Gewürze verwenden.
Eine Portion von zwei Teelöffel Taco-Gewürz von Ortega enthält 430 Milligramm Natrium. In der salzreduzierten Version kommen jedoch nur 260 Milligramm auf die Waage.
Der Tausch
Gehen Sie noch einen Schritt weiter, indem Sie die salzigen Gewürzmischungen weglassen und Ihre eigene Kombination aus Paprika, Curry und Ingwer für einen Geschmackspunsch probieren. Knott empfiehlt die Verwendung von Kräuter- und Gewürzmischungen, Essig und Zitrussaft und -schale für zusätzliche Aromen ohne Zugabe von Salz.
Probieren Sie diese köstlichen Gewürze:
- McCormick Paprika ($ 13,02 pro Flasche auf Amazon.com)
- McCormick Currypulver (3,98 USD pro Flasche auf Amazon.com)
- Simply Organic Ingwerwurzel (5,49 $ pro Flasche auf Amazon.com)
Und wenn Sie Gewürze anstelle von Salz verwenden, erhalten Sie aufgrund der entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften einiger Gewürze einen zwei-in-eins-Gesundheitsvorteil, sagt Rolwood.
6. Herzhafte Snacks
Wenn Sie Lust auf etwas Salziges haben, greifen Sie wahrscheinlich zu einem dieser natriumreichen Snacks: Chips, Popcorn, Brezeln, Snackmischungen und Cracker. Einer der schlimmsten Natrium-Täter in der Snack-Kategorie ist Kino-Popcorn.
Eine kleine Tüte kann 550 Milligramm Natrium enthalten, während eine mittlere oder große Tüte 980 Milligramm enthalten kann – über 40 Prozent Ihres DV – laut dem Center for Science in the Public Interest.
Der Tausch
Machen Sie Ihr eigenes Popcorn und fügen Sie Ihre eigenen Gewürze hinzu, wie schwarzen Pfeffer und Nährhefe (die genau wie Käse schmeckt!).
Wenn Sie ein Verlangen nach Salz stillen müssen, verwenden Sie Meersalz. Meersalz enthält zwar nicht weniger Natrium als normales Salz, aber die größeren Kristalle machen es einfacher, weniger als sonst zu verwenden, sagt Rolwood. Außerdem klingt es schick, nicht wahr?
Probieren Sie diese Optionen aus, wenn Ihr Verlangen nach Snacks das nächste Mal auftritt:
- Orville Redenbachers Gourmet-Popcornkerne (4,90 USD pro Wanne auf Amazon.com)
- Amish Country Popcorn (14,99 pro Tüte auf Amazon.com)
- Bragg Premium Nutritional Hefegewürz (8,65 USD pro Behälter auf Amazon.com)
- Bob’s Red Mill GF Large-Flake Nutritional Yeast (11,17 USD pro Behälter auf Amazon.com)
7. Käse
Je mehr verarbeitet Ihr Käse ist, desto mehr Natrium kann er enthalten. Eine einzelne Scheibe Kraft American Singles enthält 220 Milligramm – 9 Prozent Ihres DV – und Sie werden wahrscheinlich nicht nur eine Scheibe essen.
Der Tausch
Rolwood empfiehlt, einen Block Naturkäse im Vergleich zu verarbeitetem oder geriebenem Käse zu kaufen. Natrium wird häufig als Konservierungsmittel und als Antibackmittel in verarbeitetem und geriebenem Käse verwendet, sagt sie.
Probieren Sie diese gesunden Käsesorten:
- Kraft Mild Cheddar Cheese (6,79 $ pro Block auf Amazon.com)
- Rumiano Bio Monterey Jack Käse (6,99 $ pro Block auf Amazon.com)
- Organic Valley Colby Cheese (9,79 $ pro Block auf Amazon.com)
8. Omeletts
Eier allein sind nicht sehr natriumreich – ein Ei enthält etwa 70 Milligramm natürlich vorkommendes Natrium. Aber wenn Sie Ihrem Rührei und Omelett Käse, Salz und Speck hinzufügen, steigt der Natriumspiegel ziemlich schnell an.
Der Tausch
Entscheiden Sie sich für einen Käse mit niedrigerem Salzgehalt und versuchen Sie stattdessen, mit Kräutern, Gewürzen und Nährhefe zu würzen.
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