Altersbedingter Gedächtnisverlust muss nicht unvermeidlich sein.Image Credit: wundervisuals/E+/GettyImages
Waren Sie schon einmal auf einer Party und können sich nicht mehr an den Namen Ihres Gesprächspartners erinnern? Oder stellen Sie fest, dass Sie Ihr Haus auseinanderreißen und versuchen, Ihre Schlüssel zu finden? Ihr erster Gedanke könnte sein: „Was zum Teufel ist mit mir los?“ und Sie könnten sogar springen: „Könnte ich Alzheimer im Frühstadium entwickeln?“
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Die gute Nachricht ist, dass diese Art von Gedächtnisstörungen in jedem Alter auftreten können, versichert Gary Small, MD, Lehrstuhl für Psychiatrie am Hackensack University Medical Center in New Jersey und Autor von The Memory Bible.
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Tatsächlich scheinen sie jetzt als Nachwirkung der monatelangen Isolation während der COVID-19-Pandemie etwas schlimmer zu sein, sagt Dr. Small. (Dies sollte sich jedoch lösen, wenn wir zu normalen Aktivitäten zurückkehren und sich das Leben wieder normalisiert.)
Aber es ist auch wahr, dass schon ab dem 20. Lebensjahr subtile Veränderungen im Gedächtnis auftreten können. Hier ist ein Blick darauf, wie das Gedächtnis mit dem Alter abnimmt und was Sie dagegen tun können.
3 Ursachen für altersbedingten Gedächtnisverlust
1. Das Volumen Ihres Gehirns schrumpft
Es ist ein schmutziges kleines Geheimnis, dass Ihr Gedächtnis mit jedem Lebensjahrzehnt um etwa 2 Prozent nachlässt, was bedeutet, dass Ihr Gedächtnis mit 30 schlechter ist als mit 20 (sorry!).
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Aber es gibt eine ehrliche wissenschaftliche Erklärung: „Es liegt an der Schrumpfung Ihres Hippocampus, des Teils Ihres Gehirns, der Erinnerungen speichert“, erklärt Neurologe Majid Fotuhi, MD, PhD, medizinischer Direktor des NeuroGrow Brain Fitness Center in McLean, Virginia.
2. Andere Gesundheitszustände beeinflussen das Gedächtnis
Bluthochdruck, insbesondere im mittleren Alter, ist laut American Heart Association mit einem höheren Demenzrisiko im späteren Leben verbunden. Unbehandelter Bluthochdruck verengt und blockiert die Arterien überall, auch in Ihrem Gehirn, erklärt Dr. Fotuhi.
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Erhöhtes Cholesterin ist auch für Ihr Gehirn giftig: Es löst die Bildung von Amyloid-Beta-Protein aus, einem Schlüsselfaktor bei der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit, laut einer Studie vom Mai 2018 in Nature Chemistry.
Andere Erkrankungen, wie unbehandelte Schlafapnoe oder Depressionen, können Ihrem Gehirn ebenfalls schaden, bemerkt Dr. Fotuhi.
Und wenn Sie Hörprobleme haben, lassen Sie es überprüfen: Untersuchungen im September 2019 im The Hearing Journal zeigen einen Zusammenhang zwischen Hörverlust und Demenz. (Es ist noch nicht klar, ob das eine das andere verursacht, aber es kann nicht schaden, bei Hörproblemen einen Arzt aufzusuchen.)
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3. Ihre Hormone ändern sich
Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie besonders vergesslich sind, wenn Sie schwanger sind oder in Ihren 40er oder 50er Jahren in den Wechseljahren sind. Dies ist auf den vorübergehenden Östrogenabfall zurückzuführen, sagt Dr. Small. Sobald sich Ihre Hormone jedoch regulieren, sollte sich Ihr Gedächtnis wieder normalisieren.
Überraschung! Einige Teile Ihres Gehirns funktionieren mit zunehmendem Alter tatsächlich besser
Während das Kurzzeitgedächtnis ab dem 35. Lebensjahr abnimmt, erreicht die kristallisierte Intelligenz oder die Ansammlung von Fakten und Wissen ihren Höhepunkt in den späten 60er oder frühen 70er Jahren, so eine Harvard-Studie vom April 2015 in Psychological Science . .
„Das unterscheidet sich stark von dem, was wir beispielsweise vor 30 Jahren erwartet hätten, und vieles davon ist darauf zurückzuführen, dass ältere Menschen heute, auch bekannt als Baby Boomer, eher einen Hochschulabschluss haben und beruflich weiß sind.“ -Kragenjobs, die viel Lesen und Denken erfordern und im Allgemeinen nur intellektueller stimuliert werden“, sagt Dr. Small.
Und während sich jüngere Leute vielleicht schneller an Dinge erinnern oder neue Konzepte schneller begreifen, haben ältere Menschen einen Vorteil, weil sie manchmal in der Lage sind, Abkürzungen zu nehmen.
„Je älter Sie sind, desto eher greifen Sie auf Erfahrungen aus der Vergangenheit oder breite soziale Netzwerke zurück, um ein Problem zu lösen“, sagt Dr. Small.
5 Möglichkeiten, Ihr Gedächtnis mit zunehmendem Alter zu unterstützen
Während einige Teile des altersbedingten Gedächtnisverlusts außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, gibt es eine Vielzahl von Dingen, die Sie tun können, um ein gesundes Gedächtnis in Ihren goldenen Jahren zu unterstützen.
1. Ins Schwitzen kommen
„Ein Drittel Ihres Gehirns besteht aus Blutgefäßen, daher sollte es nicht überraschen, dass es einen Zusammenhang zwischen körperlicher Fitness und Gehirnvolumen gibt“, sagt Dr. Fotuhi.
Er verweist auf Forschungen im Februar 2011 in PNAS, bei denen ältere Erwachsene ein Jahr lang dreimal pro Woche 40 Minuten lang zügig gingen. Das Ergebnis? Ihre Hippocampi wuchsen um etwa 2 Prozent (der Hippocampus schrumpft normalerweise um etwa 0,5 Prozent pro Jahr).
„Sie haben im Grunde vier Jahre der Gehirnalterung hinter sich gelassen“, sagt Dr. Fotui.
Hier ist noch eine: Eine Studie vom Juni 2017 in The Journals of Gerontology: Series A fand einen Zusammenhang zwischen geringer körperlicher Aktivität und dem Demenzrisiko. Die Forscher führten MRT-Scans bei etwa 2.000 Menschen über 60 durch und fanden heraus, dass ihr Hippocampus umso größer war, je aktiver sie waren – mit den größten Schutzeffekten bei den über 75-Jährigen.
Mit anderen Worten: „Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen“, sagt Dr. Fotuhi.
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2. Begrenzen Sie das Sitzen
Es ist auch wichtig, tagsüber nicht zu viel zu sitzen, auch wenn Sie dazu neigen, körperlich aktiv zu sein.
Eine Studie vom April 2018 (veröffentlicht von Dr. Small) in PLOS One untersuchte Erwachsene im Alter zwischen 45 und 75 Jahren und stellte fest, dass diejenigen, die jeden Tag zwischen drei und sieben Stunden saßen, ein erhebliche Ausdünnung ihres medialen Temporallappens (MTL), wo das Gehirn neue Erinnerungen bildet. Es geht normalerweise auch einer Demenz voraus, stellt Dr. Small fest.
3. Achtsamkeit üben
Stress selbst ist giftig für Gehirnzellen: „Er tötet sie ab und verkleinert sowohl den präfrontalen Kortex als auch den Hippocampus, beides Bereiche des Gehirns, die für das Gedächtnis und das Lernen verantwortlich sind“, sagt Dr. Fotuhi.
Eine Überprüfung von Studien im BMJ Open vom April 2018, die fast 30.000 Menschen über mindestens 10 Jahre begleiteten, ergab, dass Menschen, die über „klinisch signifikante Angstzustände“ berichteten, später im Leben eher Demenz entwickeln.
Aber das Üben von Achtsamkeitstechniken wie Meditation oder Yoga kann helfen. In einer UCLA-Studie im Mai 2016 im Journal of Alzheimer’s Disease nahmen Menschen über 55 an einem 12-wöchigen Programm teil, das aus einer Stunde meditativem Yoga einmal pro Woche sowie 20 Minuten Yoga-Übungen bestand. Meditation zu Hause. Sie zeigten signifikante Verbesserungen sowohl beim verbalen Gedächtnis (gemessen an der Fähigkeit, sich Wortlisten zu merken) als auch beim visuell-räumlichen Gedächtnis (gemessen an der Fähigkeit, Orte zu finden und sich daran zu erinnern).
Diese Achtsamkeitstechniken „scheinen die Produktion des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Wachstumsfaktors zu steigern, einem Protein, das die Verbindungen zwischen Ihren Gehirnneuronen stimuliert“, sagt Dr. Fotuhi.
Auch wenn nach unten gerichteter Hund oder ommm nicht dein Ding sind, kannst du davon profitieren, indem du nur 5 bis 10 Minuten tiefe Atemübungen in deinen Alltag einbaust, sagt Dr. Fotuhi.
4. Speisen im mediterranen Stil
Die mediterrane Ernährung – die reich an Obst, Gemüse, gesunden Fetten wie Olivenöl und Fisch sowie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist – bietet Vorteile für die Gesundheit des Herzens. Aber die mediterrane Art der Ernährung scheint aus den gleichen Gründen auch Ihrem Gehirn zu helfen.
„Es macht Sinn, dass jede Diät, die auch dazu beiträgt, Ihren Blutdruck und Cholesterin zu senken, auch Ihrem Gehirn hilft“, sagt Dr. Small. „Die gesunden Fette in der Nahrung reduzieren auch Gehirnentzündungen, während die Antioxidantien in vielen Lebensmitteln dazu beitragen, die Gehirnzellen vor Abnutzung zu schützen.“
Laut einer Studie der University of California in San Francisco im August 2017 im Journal of the American Geriatric Society . ist die Befolgung der mediterranen Diät mit einem um 35 Prozent geringeren Risiko für kognitive Beeinträchtigungen bei älteren Erwachsenen verbunden . (Die meisten Personen in der Studie waren in den 60ern oder 70ern.)
Es ist auch eine gute Idee, Lebensmittel in möglichst vollständiger Form zu sich zu nehmen und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, fügt Dr. Small hinzu. Eine Studie mit fast 500.000 Menschen in Großbritannien ergab, dass diejenigen, die täglich 25 Gramm verarbeitetes Fleisch aßen – das entspricht nur einer Scheibe Speck – ein um 44 Prozent erhöhtes Risiko hatten, an Demenz zu erkranken. Die Ergebnisse wurden im Juli 2021 im The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht.
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5. Holen Sie sich genug Schlaf
Während Sie tief schlafen, ist Ihr Gehirn damit beschäftigt, die Verbindungen zwischen seinen Zellen zu stärken und Informationen von Ihrem Hippocampus (verantwortlich für das Kurzzeitgedächtnis) an Ihren Neocortex (für das Langzeitgedächtnis) zu übertragen.
„Dieser Prozess verlagert Erinnerungen und Fähigkeiten im Wesentlichen in eine effizientere Gehirnregion, damit sie stabiler werden und Sie sich leicht daran erinnern können, ein Prozess, der als Gedächtniskonsolidierung bezeichnet wird“, sagt Dr. Small.
Wenn den Menschen ein unbekanntes, erfundenes Wort gesagt wurde und sie sich dann 12 Stunden später, entweder nach einer Schlaf- oder Wachphase, daran erinnern sollten, erinnerten sich diejenigen, die sich ausgeruht hatten, eher daran, so eine Studie vom Januar 2016 in Kortex.
Der Schlaf ermöglicht es Ihrem Gehirn auch, Abfallstoffe wie Beta-Amyloid auszuscheiden, die das Alzheimer-Risiko erhöhen, fügt Dr. Small hinzu.
Wenn Sie Schlafstörungen haben, könnten Sie versucht sein, Ihren Arzt um ein Rezept für Angst- oder Schlafmittel zu bitten. Aber versuchen Sie, es zu vermeiden, wenn Sie können, sagt Dr. Small. Menschen, die regelmäßig Benzodiazepine – Medikamente wie Diazepam (Valium), Lorazepam (Ativan) oder Alprazolam (Xanax) – einnehmen, entwickeln laut einer im Januar 2019 im Journal of Clinical veröffentlichten Übersicht ein um etwa 50 Prozent höheres Risiko, an Alzheimer zu erkranken Neurologie.
Eine weitere Studie vom November 2017 im Journal of the American Geriatrics Society fand einen Zusammenhang zwischen der langfristigen Einnahme der Schlaftablette Zolpidem (Ambien) und Alzheimer. Während diese Studie ältere Erwachsene untersuchte, sind die Auswirkungen wahrscheinlich in jedem Alter zu spüren, bemerkt Dr. Small.
Üben Sie stattdessen gute Schlafgewohnheiten, einschließlich des Zubettgehens und Aufwachens jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit und vermeiden Sie Bildschirme (wie Ihr Telefon oder den Fernseher) für ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
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