Was sind Laufsplits? So verwenden Sie Ihre für bessere und schnellere Läufe

Das Verfolgen deiner Laufsplits kann dir helfen, deine Läufe zu beschleunigen und deine Rennziele zu erreichen.Bildquelle: Nastasic/E+/GettyImages

Finden Sie sich beim Sprinten der ersten Meile Ihrer langen, „langsamen“ Läufe wieder? Oder trainierst du vielleicht, um eine bestimmte Rennzeit zu erreichen? In jedem Fall ist die Verfolgung Ihrer Laufsplits der Schlüssel zu einem besseren Tempo und stärkeren Ergebnissen.

Was ist eine Zwischenzeit beim Laufen?

Ein Running Split ist die Zeit, die Sie benötigen, um eine bestimmte Distanz oder einen bestimmten Abschnitt eines Rennens zu laufen. Wenn Sie beispielsweise 5 km laufen, können Sie den Lauf in kilometer- oder kilometerlange Splits aufteilen.

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Indem Sie Ihre Zwischenzeiten im Auge behalten, können Sie sehen, wie Sie sich bewegen, erklärt Ellie Somers, DPT, Physiotherapeutin, Lauftrainerin und Inhaberin von Sisu Performance and Physical Therapy in Seattle.

Müssen Sie Dinge abholen? Oder verlangsamen Sie Ihre Rolle? Der Versuch, konsistente Zwischenzeiten (oder negative Zwischenzeiten, die wir weiter unten erläutern) zu fahren, kann Ihnen dabei helfen, Ihr Bestes zu geben.

So funktionieren Laufsplits

Zwischenzeiten können Sekunden oder Minuten lang sein und messen im Allgemeinen, wie schnell Sie eine bestimmte Anzahl von Meilen oder Kilometern laufen.

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Wenn Sie beispielsweise eine Runde auf der Strecke laufen, können Sie diese in 100-Meter-Splits aufteilen, und jede Zwischenzeit beträgt Sekunden. Wenn Sie 5 km laufen, kann es ein Split sein, wie viele Minuten Sie für eine Meile – oder einen Kilometer – benötigen.

Für US-Frauen beträgt die durchschnittliche 5K-Zeit pro Meile etwa 13 Minuten und 21 Sekunden. So könnte dies in konsistente Meilenaufteilungen aufgeteilt werden:

Beispiel für 5K-Zwischenzeiten

Split-Distanz (Meilen)

Zwischenzeit (min)

Gesamtstrecke (km)

Gesamtzeit (min)

Möchten Sie ein weiteres Beispiel für laufende Splits? Laut Laufstatistik beträgt das durchschnittliche Marathontempo 6 Minuten, 43 Sekunden pro Kilometer für Männer. Ein Marathon ist 42,2 Kilometer lang. So würden konsistente 5 km-Splits bei diesem Tempo aussehen:

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Beispiel Marathon-Zwischenzeiten

Split-Distanz (km)

Zwischenzeit (min)

Gesamtstrecke (km)

Gesamtzeit (min)

So verfolgen Sie Ihre Laufsplits

In den meisten Fällen verfolgen Läufer ihre Zwischenzeiten mit Laufuhren oder Apps. Die meisten Laufuhren mit GPS werden Ihre Zwischenzeiten automatisch verfolgen. Wenn Ihres nicht, hat es wahrscheinlich eine Split-Taste, die Sie am Ende jeder Runde auf der Strecke oder der Meilenmarkierung auf der Strecke drücken können.

Darüber hinaus verfügen verschiedene Lauftracker wie FitBit und MapMyRun über Schaltflächen oder Funktionen, mit denen Sie die Aufteilung „machen“ können, und die meisten Geräte können sich mit Ihrem Telefon synchronisieren, um Ihnen weitere Informationen zu liefern. Auf dem Bildschirm können Sie normalerweise sehen, wie sich Ihre Splits voneinander unterscheiden.

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Außerdem zeigen viele Smartwatches beim Laufen Ihre aktuelle Kilometerzeit sowie Ihre durchschnittliche Kilometerzeit für den gesamten Zeitraum an, den Sie gelaufen sind. Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie Ihre Laufgeschwindigkeit anpassen müssen, wenn Sie feststellen, dass Ihre aktuelle Meile viel schneller oder langsamer ist als Ihre vorherigen Meilen. Sie können viele Uhren und Apps so einstellen, dass sie Sie am Ende jeder Meile mit Ihrer Zwischenzeit benachrichtigen.

So verfolgen Sie Splits auf Ihrem Fitbit

​Blaze, Charge-Serie, Inspire HR, Inspire 2, Luxe​

1. Tippen Sie in der App auf Heute > Profilbild > Gerätebild.
2. Tippen Sie auf Übungsverknüpfungen.
3. Tippen Sie auf Ausführen.
4. Tippen Sie auf Runden anzeigen. Wählen Sie Ihre Einstellungen.
5. Synchronisieren Sie Ihr Gerät.

​Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2​

1. Öffne auf deiner Uhr die Trainings-App > Wischen Sie, um Laufen auszuwählen.
2. Tippen Sie auf das Zahnradsymbol.
3. Finden Sie Runden anzeigen. Auf Automatisch einstellen.
4. Suchen Sie nach automatischen Rundeneinstellungen. Wählen Sie den Cue-Typ und die Frequenz.
5. Drücke den Zurück-Knopf.
6. Tippen Sie auf das Wiedergabesymbol.

​Sense und Versa 3​

1. Öffne auf deiner Uhr die Trainings-App > Wischen Sie, um Laufen auszuwählen.
2. Wische nach oben, um die Trainingseinstellungen zu öffnen.
3. Tippen Sie im Abschnitt Runden auf Auto Count und wählen Sie den Cue-Typ und die Frequenz aus. Tippen Sie zur Bestätigung auf den Bildschirm.
4. Wischen Sie nach unten, um zum Trainingsbildschirm zurückzukehren.
5. Tippen Sie auf das Wiedergabesymbol.

​Gutschrift: Fitbit​

So nutzen Sie Ihre Splits für bessere Läufe

Die Verfolgung Ihrer Laufsplits kann eine hilfreiche Möglichkeit sein, Ihr Tempo im Auge zu behalten und sogar zu sehen, wie es sich im Laufe der Zeit verbessert, sagt Somers. Zwischenzeiten beim Laufen können auch Bereiche mit Verbesserungspotenzial aufdecken – wie Sprinten (und sich selbst aus dem Weg räumen) direkt nach dem Start.

Negative Splits vs. Positive Splits

Ein negativer Split liegt vor, wenn während eines bestimmten Laufs oder Trainings jede Zwischenzeit kürzer ist als die vorherige. Während dieses Marathons läufst du also jede Meile schneller als die letzte. Bei einem positiven Split laufen Sie jede Meile oder jeden Kilometer langsamer.

Trainer ermutigen die Läufer normalerweise, negative Splits anzustreben.

„Wenn jemand negative Splits gut ausführen kann, ist das ein großartiges Zeichen dafür, dass er auf ein gutes Tempo und eine gute Tempokontrolle setzt“, sagt Somers. „Wenn man genug über seinen Körper weiß, um sich auf müden Beinen noch ein bisschen für das Ende sparen zu können, ist das ein Beweis für harte Arbeit.“

Die negative Aufteilung der Idee hängt von Ihren Zielen, Ihrer Erfahrung und Ihrem Lauf ab. Aber im Allgemeinen sollte bei negativen Splits jedes Mal etwa 5 bis 30 Sekunden kürzer sein als das letzte, sagt sie. Während ein Marathonläufer versuchen könnte, pro Meile 5 oder 10 Sekunden von seinem Tempo abzunehmen, um sein ultimatives Zieltempo zu erreichen, könnte ein 10 km-Rennfahrer versuchen, 20 oder 30 Sekunden von jeder Meile abzuschneiden.

Große negative Laufsplits sind im Allgemeinen Teil aggressiver Rennstrategien und am häufigsten bei kürzeren Distanzen. Auch hier hat jeder Athlet (und jedes Rennen oder jede Anstrengung) eine andere Strategie.

Um negative Splits zu erzielen, denken Sie an Ihre Anstrengung in Bezug auf die wahrgenommene Anstrengung oder RPE, empfehlen Sie Somers. Beginnen Sie Ihren Lauf mit einem niedrigeren RPE und erhöhen Sie ihn schrittweise mit jedem Split.

„Die wahrgenommene Anstrengung ist eine der wichtigsten Variablen bei der Arbeit an einem Programm“, sagt sie. „Sie müssen Ihren Gefühlen und Ihrem Training vertrauen. Normalerweise wird Ihre wahrgenommene Anstrengung viel höher sein, wenn Sie mit einem negativen Split fertig sind, als zu Beginn, als Sie Ihren Körper aufwärmten.“

Was ist also mit positiven Splits? Diese treten auf, wenn jede Meile langsamer ist als die letzte und treten sehr häufig bei neuen Läufern auf, die neu im Tempo sind oder ihre Läufe zu schnell beginnen und schnell ermüden.

Und manchmal kann es überall zu Spaltungen kommen. Das könnte Teil der Gewöhnung an das Laufen oder einfach ein weniger strukturiertes Training sein. Wenn Sie zum Beispiel zum nächsten Baum laufen und dann eine Weile gehen, können Ihre Zwischenzeiten alle radikal unterschiedlich sein. Das ist ok!

Gibt es so etwas wie einen schlechten Split?

Es ist normal, sich zu fragen, was eine „gute“ Zwischenzeit für so etwas wie eine Meile, 5 km, Halbmarathon oder Marathondistanz ist.

„Es wird für jeden Läufer anders sein“, sagt Somers. Während ein Marathonläufer sein Ziel möglicherweise wie ein rhythmisches Metronom erreicht, kann ein anderer eine andere Strategie verfolgen.

Am Ende ist der beste Laufsplit der, der sich für dich richtig anfühlt.

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