Selbst gesunde Nährstoffe wie Folsäure und Eisen sollten mit zunehmendem Alter nicht im Übermaß gegessen werden.Image Credit: AleksandarNakic/E+/GettyImages
Gesunde Ernährung und gesundes Altern gehen Hand in Hand: Je mehr nährstoffreiche Lebensmittel Sie auf Ihrem Teller stapeln (gepaart mit anderen guten Gewohnheiten wie regelmäßiger Bewegung und Stressbewältigung), desto höher ist Ihre Wahrscheinlichkeit für ein langes Leben.
Aber der Verzehr von bestimmten Nährstoffen im Überschuss kann Ihre Wahrscheinlichkeit erhöhen, an einigen chronischen Krankheiten zu erkranken, und Ihre Fähigkeit, in Würde zu altern, verschlechtern.
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Vermeiden Sie potenzielle Schäden und leben Sie länger, indem Sie diese sieben Nährstoffe einschränken.
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Wenn Sie gut altern möchten, essen Sie diese 7 Nährstoffe täglich
1. Zucker
Übermäßiger Zucker kann Ihre Gesundheit sabotieren, insbesondere im Alter.
Die Einnahme von zu viel Zucker kann Ihr Diabetesrisiko erhöhen und Ihren Triglyceridspiegel erhöhen, was möglicherweise zu Herzerkrankungen führt, sagt Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, eine Ernährungsberaterin mit Spezialgebiet Gerontologie. Darüber hinaus wird eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Zucker, mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, fügt sie hinzu.
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Versuchen Sie stattdessen Ihr Bestes, um mehr Gemüse in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen, halten Sie sich an kleinere Portionen Kohlenhydrate und überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten auf zugesetzten Zucker, sagt Angel Planells, RDN, FAND, eine Ernährungsberaterin mit Erfahrung in Alterung und Ernährung älterer Erwachsener und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik.
2. Nitrate
Wenn Sie gesund altern möchten, streichen Sie nitrathaltige Lebensmittel aus Ihrem täglichen Speiseplan.
Nitrate sind Verbindungen, die verwendet werden, um das Aussehen bestimmter Lebensmittel zu erhalten und zu verbessern, einschließlich verarbeitetem Fleisch wie Schinken, Speck, Feinkost und Hot Dogs, sagt Planells.
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Im Übermaß können nitrathaltige Lebensmittel, die auch zu natriumreichen Produkten neigen, zu Herzerkrankungen führen, indem sie die Arterien verhärten und verengen, sagt Famularo. Und sie scheinen auch mit der Entwicklung von Diabetes zusammenzuhängen, sagt sie.
Außerdem haben einige Untersuchungen ergeben, dass der Verzehr dieser Lebensmittel in großen Mengen die Inzidenz einer Vielzahl von Krebsarten erhöhen kann, fügt Planells hinzu.
Das Mitnehmen: Während es in Ordnung ist, diese ab und zu zu genießen, versuchen Sie, diese nitratreichen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu reduzieren.
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3. Natrium
Während Sie Natrium zum Überleben brauchen, kann es im Überschuss Ihre Gesundheit verletzen. „Zu viel Natrium kann zu Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen“, sagt Famularo.
Leider kann man es in der Salzabteilung nur allzu leicht übertreiben. Das liegt daran, dass einige Lebensmittel – wie stark verarbeitete verpackte Lebensmittel oder Restaurantnahrungsmittel – bis zu 1.400 Milligramm Natrium pro Portion enthalten können, sagt Planells.
Für den Kontext wird empfohlen, dass wir weniger als 2.000 Milligramm Natrium pro Tag einnehmen, sagt Planells. Dennoch nimmt der durchschnittliche Amerikaner täglich über 3.200 Milligramm zu sich.
Auch hier ist die Überprüfung der Lebensmitteletiketten der Schlüssel. Alles mit einem Tageswert von 20 Prozent (DV) oder darüber gilt als natriumreiches Lebensmittel. Um Ihr Natrium zu reduzieren, entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die weniger als 700 Milligramm pro Portion enthalten, und erhöhen Sie Ihre Obst- und Gemüseaufnahme, sagt Planells.
4. Transfette
Künstliche Transfette – künstliche Substanzen, die verwendet werden, um den Geschmack, die Textur und die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln zu verbessern – sind ein solches Gesundheitshindernis, dass sie von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) als unsicher eingestuft wurden.
Hier ist der Grund: Transfette können Ihr schlechtes Cholesterin erhöhen (während sie Ihren guten Cholesterinspiegel senken) und Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen, so die American Heart Association.
Darüber hinaus kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Transfettsäuren auch der Gesundheit Ihres Gehirns schaden. Eine im Oktober 2019 durchgeführte Studie in der Neurologie ergab, dass Menschen mit einem höheren Gehalt an künstlichen Transfettsäuren im Blut ein höheres Risiko haben, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken.
Und während die FDA sie aus den meisten Lebensmitteln verbannt hat, kann ein Produkt als „trans-fettfrei“ gelten, wenn es weniger als 0,5 Gramm Transfett pro Portion enthält, sagt Planells. Obwohl sich das nach einer winzigen Menge an Transfetten anhört, können sich diese kleinen Portionen mit der Zeit summieren.
Um die Transfett-Falle zu vermeiden, begrenzen Sie Ihre Aufnahme von frittierten Lebensmitteln, Fast Food, tierischen Lebensmitteln (wie rotes Fleisch und Milchprodukte), Margarine, milchfreier Sahne, Crackern, Keksen, Kuchen, Gebäck und einigen Tiefkühlprodukten ( wie Pizza), sagt Planells.
5. Gesättigte Fette
Wie Transfette können gesättigte Fette in Übermengen das Risiko für die Entwicklung bestimmter Gesundheitsprobleme mit zunehmendem Alter unbeabsichtigt erhöhen.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten in Verbindung mit natriumreichen Lebensmitteln kann zu Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und anderen chronischen Erkrankungen beitragen, sagt Famularo.
Famularo empfiehlt, gesättigte Fette auf 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Aufnahme tierischer Produkte zu reduzieren. „Der Vorstoß zu einer pflanzlichen Ernährung ist der beste Weg, um gesättigte Fette zu reduzieren, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen“, sagt sie.
Planell stimmt zu, dass Sie Ihren Teller mit Pflanzen wie Obst und Gemüse füllen und Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und gesündere Fette wie Olivenöl wählen sollten.
6. Folsäure
Folsäure ist ein B-Vitamin, das in grünem Blattgemüse, Obst, Bohnen und angereichertem Brot und Getreide enthalten ist. Es hilft dem Körper bei der Bildung neuer Zellen und ist besonders wichtig für schwangere Menschen, da es hilft, Neuralrohrdefekte beim wachsenden Fötus zu verhindern, sagt Famularo.
„Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass zu viel Folsäure bei älteren Erwachsenen eine periphere Neuropathie (eine Art Nervenschädigung) verursachen kann“, erklärt Famularo.
Sprechen Sie daher immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Folsäurepräparate einnehmen.
7. Eisen
Laut der US-amerikanischen National Library of Medicine benötigen wir Eisen für viele Funktionen, einschließlich des Transports von Sauerstoff von unserer Lunge zu allen anderen Teilen unseres Körpers.
Aber mit zunehmendem Alter ändert sich unser Eisenbedarf oft. Wenn eine Person beispielsweise die Wechseljahre durchläuft, sinkt der Bedarf an Eisen deutlich, sagt Famularo.
Und wenn Sie weiterhin mehr Eisen aufnehmen, als Ihr Körper benötigt, kann dies Ihrer Gesundheit schaden. Tatsächlich kann sich überschüssiges Eisen in Geweben ansammeln, insbesondere in Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz, Gelenken und Gehirn, und kann zu bestimmten Krebsarten und Diabetes beitragen, sagt Famularo.
Erkundigen Sie sich daher immer bei Ihrem Arzt, ob die Einnahme eines Eisenpräparats sicher ist.
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