Das Timing der Kohlenhydrate ist wichtig, aber was noch wichtiger ist, ist die Art der Kohlenhydrate, die Sie vor dem Schlafengehen essen. Bildnachweis: morefit.eu Creative 
Wie schlimm ist es wirklich? Setzt den Rekord auf alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie gehört haben und die möglicherweise ungesund sind.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Essen von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen ein Nein-Nein ist. Aber noshing auf einem Schokoladenkeks um 13 Uhr. Wirklich alles anders als der Besuch der Keksdose um 22 Uhr?
Angesichts der zunehmenden Beliebtheit von Speiseplänen wie intermittierendem Fasten gibt es eine große Debatte über die beste Tageszeit, um so gut wie alles zu essen – Kohlenhydrate eingeschlossen.
So ist Ihre p.m. Kohlenhydratgewohnheit ein Rezept zur Gewichtszunahme oder eine hilfreiche Strategie zum Abwickeln? Hier finden Sie die Vor- und Nachteile des Verzehrs von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen.
Kohlenhydratverdauung 101
Lassen Sie uns zunächst überprüfen, was Kohlenhydrate sind und wie sie im Körper funktionieren. Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte enthalten Kohlenhydrate. Der natürliche Zucker in Milchprodukten, Laktose, ist ebenfalls ein Kohlenhydrat, ebenso wie die Stärken und Süßstoffe, aus denen Lebensmittel wie Brot, Kekse, Nudeln, Süßigkeiten und Soda bestehen.
Der Körper zerlegt Kohlenhydrate in Glukose, einen einfachen Zucker. Wenn Glukose aus dem GI-Trakt absorbiert wird, wird sie in den Blutkreislauf freigesetzt und Insulin hilft, sie in Zellen zu transportieren, wo sie als Kraftstoff fungieren kann. Wenn zu viel Glukose vorhanden ist, speichern die Zellen den Zucker entweder als Glykogen (in den Muskeln oder in der Leber) oder als Fett, anstatt ihn gemäß Michigan Medicine zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Einige Leute denken, je mehr Kohlenhydrate wir essen, desto mehr Energie speichern wir und desto mehr Gewicht nehmen wir möglicherweise zu. Da der Körper über Nacht weniger Energie benötigt, scheint es angemessen, dass der Zucker, den wir aus nächtlichen Kohlenhydraten essen, eher gespeichert als verbrannt wird.
Aber es gibt mehr als nur die Uhr zu berücksichtigen.
„Wenn Sie zu irgendeiner Tageszeit zu viel essen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen.“
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich
Verschiedene Arten von Kohlenhydraten wirken sich auf unterschiedliche Weise auf den Körper aus.
„Zu den schnellen Kohlenhydraten gehören zuckerhaltige Lebensmittel wie Soda, Süßigkeiten und Weißbrot, die faserlos sind“, sagt Marissa Meshulam, RD, in New York ansässige Diätassistentin und Gründerin der Privatpraxis MPM Nutrition. „Das bedeutet, dass sie schnell verdaut werden und uns bald danach hungrig machen.“ Sie können auch einen schweren Blutzuckerspiegel verursachen.
„Langsame Kohlenhydrate wie Bohnen, Quinoa und Süßkartoffeln sind mit Ballaststoffen gefüllt und versorgen uns langsam mit einer stetigen Energiequelle, was bedeutet, dass wir länger voll sind und die Energiehochs und -tiefs überspringen“, erklärt Meshulam.
Das Verständnis dieser Unterschiede wird wichtig, wenn Sie sich für einen Nachtsnack entscheiden. (Mehr dazu bald.)
Ist das Carb Timing wichtig?
Es steht außer Frage, dass die Menge und Art der Kohlenhydrate, die wir essen, sich auf unsere Gesundheit auswirken. Die beste Tageszeit, um sie zu essen, ist weniger eindeutig.
„Menschen vertragen Kohlenhydrate unterschiedlich“, sagt Marisa Silver, RD, eine in New York ansässige Diätassistentin in der Privatpraxis Culina Health. „Einige leben davon, früher am Tag mehr zu haben, andere teilen sie am besten tagsüber in kleine Portionen auf, andere vertragen Kohlenhydrate nur nachts.“
Es ist auch möglich, dass die optimale Tageszeit für den Verzehr von Kohlenhydraten von Ihrem Endziel abhängt.
Gewichtsverlust
Menschen hatten mehr Gewichtsverlust, als sie ein kohlenhydratreiches Frühstück und ein kohlenhydratarmes Abendessen aßen, verglichen mit einem kohlenhydratarmen Frühstück und einem kohlenhydratreichen Abendessen, wie im Januar 2017 in der Zeitschrift Circulation. Es wurde auch beobachtet, dass Menschen, die ihre Kohlenhydrataufnahme früher am Tag vorgeladen hatten, bessere kardiometabolische Ergebnisse erzielten (denken Sie an niedrigere Triglyceridspiegel und höhere Spiegel an gutem HDL-Cholesterin) als Menschen, die nachts mehr Kohlenhydrate aßen.
Das ist aber nur eine Studie. „Während sich Ihr Stoffwechsel später in der Nacht und im Schlaf verlangsamt, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob spätes Essen tatsächlich die Gewichtskontrolle beeinflusst“, sagt Silver.
Natürlich, wenn Sie jemand sind, der jeden Abend gerne Nachtisch isst und nach 17 Uhr Kohlenhydrate schneidet. ist wahrscheinlich zu Gewichtsverlust führen. Indem Sie das süße Zeug aus Ihrer Ernährung entfernen, reduzieren Sie die Kalorien – egal zu welcher Tageszeit.
Schlafqualität
Wenn Sie es zu jeder Tageszeit mit raffinierten Kohlenhydraten übertreiben, kann dies den Schlaf beeinträchtigen. Eine höhere Aufnahme von zugesetzten Zuckern war laut einer Kohortenstudie vom Februar 2020 im Journal der American Heart Association im Allgemeinen mit einer schlechteren Schlafqualität bei Frauen verbunden
Eine Zuckerbombe vor dem Schlafengehen kann auch den Schlaf stören, indem sie Verdauungsprobleme verursacht, sagt Silver. Aber Sie müssen nicht alle Kohlenhydrate verbieten, wenn die Nacht hereinbricht, um besser zu schlafen. Tatsächlich kann das Essen gesunder komplexer Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen hilfreich sein, um das Auge zu protokollieren.
„Kohlenhydrate tragen zur Steigerung der Serotoninproduktion bei, die ein Vorläufer unseres schläfrigen Hormons Melatonin ist, und können dazu beitragen, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren“, erklärt Meshulam. „Dies kann uns helfen, uns zu entspannen und eine erholsame Denkweise zu entwickeln.“
Das Essen von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen kann uns auch dabei helfen, uns satt zu fühlen, damit wir nicht aufgrund von Hunger herumwerfen und uns umdrehen. „Wenn Sie Schlafstörungen haben, probieren Sie einen kleinen Snack mit einigen komplexen Kohlenhydraten und kombinieren Sie ihn mit einem Protein oder Fett, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren“, schlägt Silver vor. „Eine Scheibe Vollweizentoast mit einem Hauch Erdnussbutter ist eine gute Wahl.“
Sportliche Leistung
Für einige Gruppen, wie Ausdauersportler, ist der Zeitpunkt des Kohlenhydratverbrauchs von entscheidender Bedeutung. Schon mal was von Kohlenhydraten in der Nacht vor einem Marathon gehört? Es gibt einen Grund, warum Leute es tun.
Sport verbraucht die Muskeln von Glykogen, der gespeicherten Form von Glukose, die anfänglich hochintensive körperliche Aktivität fördert, gemäß der International Society of Sports Nutrition. Ohne eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, die in regelmäßigen Abständen verzehrt werden, können die Glykogenspeicher aufgebraucht werden und die sportliche Leistung kann darunter leiden.
Grundsätzlich „benötigen Sportler möglicherweise vor, während und nach dem Training mehr Kohlenhydrate, um optimale Leistungen zu erbringen, Energiespeicher aufzufüllen und frühzeitige Müdigkeit zu vermeiden“, sagt Silver. Wenn Sie also ein intensives Abendtraining machen, können Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen notwendig sein, um den Körper angemessen aufzutanken.
Denken Sie daran: „Der Zeitpunkt und die Menge der Kohlenhydrate hängen vom Sportler, seinem Aktivitätsniveau und seiner Körperzusammensetzung ab“, sagt Silver. Die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater, der sich auf Sporternährung spezialisiert hat, kann Ihnen dabei helfen, die ideale Menge und den Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme für eine optimale sportliche Leistung zu bestimmen.
Was sind die besten Kohlenhydrate, um nachts zu essen?
Wir hassen es, es zu sagen, aber es ist nicht ratsam, ein volles Pint Eis kurz vor dem Eintreffen für die Nacht abzuputzen. Dies kann Verdauungsprobleme wie Reflux oder Sodbrennen auslösen, die nach dem Verzehr von fettreichen Lebensmitteln häufiger auftreten und laut Cleveland Clinic durch Hinlegen verschlimmert werden können.
Streben Sie stattdessen nach einem ausgewogenen Verhältnis komplexer Kohlenhydrate in Kombination mit etwas magerem Protein oder gesundem Fett. „Fett und Eiweiß sowie Ballaststoffe in den langsamen Kohlenhydraten vermitteln unsere Blutzuckerreaktion auf Kohlenhydrate und versorgen uns die ganze Nacht über mit konstanter Energie“, sagt Meshulam.
Hier sind einige vom Ernährungsberater zugelassene Snacks, die Sie vor dem Schlafengehen essen sollten:
- Eine Portion ballaststoffreiche Cracker mit einer Unze Käse
- Eine Tasse Joghurt mit einer halben Tasse frischem Obst und einer Prise Müsli
- Eine Tasse Popcorn mit zwei Esslöffeln Mandeln. „Die Nüsse helfen Ihrem Blutzucker und enthalten eine gute Menge Magnesium und Melatonin, die beim Schlafen helfen“, erklärt Meshulam.
- Eine Scheibe Vollweizentoast mit einem Esslöffel Erdnussbutter und ½ Banane
- ½ Tasse gefrorene Kirschen mit einem Teelöffel Kakaonibs und einem Esslöffel Nussbutter. „Die Kirschen sorgen für einen Melatonin-Schub, während die Nüsse und der Kakao etwas Magnesium servieren“, sagt Meshulam.
- Eine Scheibe Vollweizentoast mit zwei Unzen Pute
Ist es wirklich so schlimm, Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu essen?
Nicht schlecht. Immerhin die 250 Kalorien in Ihrem Brownie um 13 Uhr. Werden Sie nicht auf magische Weise 500 Kalorien, wenn Sie den Brownie um 22 Uhr essen. Was mehr zählt, ist die Menge, die Sie im Allgemeinen essen.
„Wenn Sie zu irgendeiner Tageszeit zu viel essen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen“, sagt Meshulam.
Wenn es um spätabendliches Essen geht, ist das Hauptproblem, dass sie tendenziell schwerer und die Portionsgrößen größer sind. „Viele Menschen haben die Angewohnheit, den ganzen Tag streng sauber zu essen“, bemerkt Meshulam. „Dann hungern sie nachts, so dass sie dazu neigen, sich an Snacks und kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu erfreuen.“
Der Schlüssel ist, den ganzen Tag über regelmäßig zu essen und zu den Mahlzeiten hochwertige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit das Verlangen nach Zucker um 20 Uhr nicht stark ansteigt. „Eine gute Faustregel ist, dass stärkehaltigere Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Bohnen oder Reis zu den Mahlzeiten etwa ein Viertel unserer Teller oder etwa die Größe einer Faust ausmachen sollten“, sagt Meshulam.
Versuchen Sie dann, die Küche etwa zwei Stunden vor dem Aufprall auf den Sack zu schließen. Wenn Sie nach dem Abendessen immer noch hungrig sind, entscheiden Sie sich für einen ausgewogenen Snack, der beruhigende, komplexe Kohlenhydrate ohne Zuckerspitzen liefert.