Bei Kniebeugen und Ausfallschritten die Knie über die Zehen gehen zu lassen, bereitet dich auf alltägliche Aktivitäten vor und schützt deine Hüfte und deinen Rücken.Image Credit: morefit.eu 
Wie schlimm ist es wirklich? stellt den Rekord bei allen Gewohnheiten und Verhaltensweisen auf, von denen Sie gehört haben, dass sie ungesund sein könnten.
Haben Sie schon einmal gehört, dass Sie nie die Knie beim Hocken über die Zehen gehen lassen sollen? Vielleicht haben Sie sogar gehört, dass es beim Longieren angewendet wird. Trainer, die diesen Hinweis verwenden, sagen, dass er dazu beitragen soll, Knieverletzungen zu vermeiden, indem Sie Ihr Gewicht in den Fersen halten, aber in Wirklichkeit ist dieser Rat ein bisschen fehlgeleitet.
„Wenn die Knie über die Zehen gehen, entsteht am Kniegelenk selbst eine größere Kraft“, sagt Chris Cooper, CPT für Cooper Coaching, gegenüber morefit.eu. „So entstand die Idee, die Knie nie über die Zehen gehen zu lassen, sonst könnten die Knie explodieren.“
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Da das Bewegen der Knie über oder sogar über die Zehen hinaus auch den patellofemoralen Bereich (Kniescheibe) stärker belastet, kann dies beim Hocken oder Ausfallen zu Knieschmerzen führen, sagt Michelle Kania, CSCS, eine zertifizierte Sportart und Konditionsspezialist und Inhaber von One Day Better Training.
Wenn Sie diesem Hinweis folgen, werden jedoch die tieferen Probleme, die Ihre Knieschmerzen verursachen, nicht wirklich gelöst, sagt Kania. Kniebeugen oder Ausfallschritte verursachen keine Knieschmerzen; Es ist wahrscheinlicher, dass das Problem auf Muskelungleichgewichte oder eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit zurückzuführen ist.
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In der Tat, wenn Sie Ihren Knien nicht erlauben, über Ihre Zehen zu gleiten, wird die Dysfunktion an andere Stellen in Ihrem Körper übertragen, einschließlich Ihrer Hüften und des unteren Rückens .
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum es tatsächlich absolut sicher ist – und ermutigt –, Ihre Knie über Ihre Zehen zu bewegen. Außerdem, wie Sie es tun, während Sie Ihre Knie glücklich halten.
4 Gründe, warum Sie Ihre Knie über die Zehen gehen lassen sollten
Es gibt viele Gründe, beim Kniebeugen und Ausfallen eine Vorwärtsbewegung des Knies zuzulassen. Unsere Experten beleuchten, was Sie gewinnen, wenn Sie Ihre Knie nach vorne bewegen, sowie mögliche Nachteile, wenn Sie Ihre Knie zurückhalten.
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1. Es bereitet Sie auf das tägliche Leben vor
Wenn Sie Ihren Knien erlauben, über Ihre Zehen hinauszugehen, können Sie Ihre Kniegelenke stärker und widerstandsfähiger machen. Deine Knie gehen im täglichen Leben manchmal über deine Zehen – also trainiere dafür.
„Im Alltag geht das Knie oft über die Zehen hinaus, zum Beispiel beim Treppensteigen und beim Sitzen auf der Toilette“, sagt Kania.
Um starke Knie aufzubauen, die unter diesen alltäglichen Anforderungen nicht nachgeben, müssen Sie sie regelmäßig einem gesunden Maß an Stress aussetzen. Sie sind tatsächlich anfälliger für Verletzungen und Unfälle, wenn Sie bestimmte Positionen immer meiden, anstatt sich diesen Positionen in Umgebungen mit geringem Risiko auszusetzen.
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„Wenn Sie Ihre Knie bei einer kontrollierten Übung über Ihre Zehen hinausgehen lassen, kann dies von Vorteil sein, da dies dem Gelenk mehr Widerstandsfähigkeit verleiht“, sagt Cooper.
2. Es baut Athletik auf
Kniebeugen und Ausfallschritte sind kniedominante Bewegungen, was bedeutet, dass es normal ist, dass sich deine Knie nach vorne bewegen und beugen, wenn du in die Wiederholung absteigst. Ein Grund, warum wir diese Qualitäten im Fitnessstudio trainieren, ist, dass sie vor allem im Alter wichtig sind, um sportlich und mobil zu bleiben.
Beim Gehen und Laufen bewegt sich das Knie bei jedem Schritt immer wieder über den Zeh nach vorne. Ihre Hüften, Knie, Knöchel und Füße arbeiten in diesem Prozess zusammen. Wenn die Bewegung an einem dieser Gelenke verändert wird, wird das gesamte Muster gestört und Ihre Bewegung wird weniger flüssig.
Kniebeugen mit den Hüften nach hinten und den Knien vertikal verändert die Art und Weise, wie sich Ihr Körper in und aus dem Fitnessstudio bewegt. Wenn Sie es nicht tolerieren, dass sich Ihre Knie über Ihre Zehen bewegen, können Sie nicht sicher laufen, springen oder unzählige andere Bewegungen ausführen, die für den Sport und das tägliche Leben erforderlich sind. Ältere Erwachsene, die es nicht vertragen, ihre Knie über den Zehen zu haben, können erhebliche Schwierigkeiten beim Gehen haben.
3. Es funktioniert für Ihren Körper
Jeder Mensch bewegt sich anders, und Körper haben unterschiedliche Formen und Größen, die alle die Art und Weise beeinflussen, wie Sie sich bewegen und bestimmte Positionen einnehmen. Sie können Ihre Beweglichkeit verbessern, die richtige Form lernen und stärker werden, aber Sie können Ihre Gelenkform (Hüftkapseln) oder die Länge Ihrer Knochen nicht ändern.
„Jemand mit wirklich langen Beinen wird es zum Beispiel schwer haben, in die Hocke zu gehen, ohne dass die Knie über die Zehen gehen“, sagt Cooper. Größere Personen oder Personen mit längeren Beinen werden von Natur aus mehr Kniebewegungen nach vorne sehen als Personen mit kürzeren Beinen.
Wenn Sie einen großen Bauch oder große Brüste haben, kann das Gegenteil der Fall sein und Sie werden Ihre Hüften natürlich weiter nach hinten strecken und beim Kniebeugen weniger Vorwärtsbewegung des Knies sehen. Das Wichtigste ist, mit der Bewegung Ihres Körpers zu arbeiten und gleichzeitig die richtige Kniebeugeform beizubehalten.
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4. Es schützt Ihre Hüften und Ihren Rücken
Wenn Sie die Vorwärtsbewegung des Knies einschränken, können Sie andere Teile Ihres Körpers schädigen.
„Wenn Sie eine Sache anpassen, wie zum Beispiel die Position Ihrer Knie, wird ein anderer Bereich des Körpers den Durchhang aufnehmen oder mit der Belastung umgehen“, sagt Cooper.
Wenn Sie die Hüften nach hinten verlagern, um eine Vorwärtsbewegung des Knies zu vermeiden, wird mehr Kraft auf Ihr Hüftgelenk und manchmal auf Ihren unteren Rücken übertragen. Dieses temporäre Pflaster kann schließlich zu Schmerzen und Problemen im ganzen Körper führen.
Wenn Sie Ihre Knie nicht über die Zehen gehen lassen sollten
Trotz der Vorteile, dass die Knie über die Zehen gehen, ist dies nicht jedermanns Sache – zumindest nicht sofort.
„Wie bei allem, was wir im Fitnessstudio tun, kann es zu Problemen führen, wenn wir zu früh zu viel tun oder etwas, für das wir nicht bereit sind, zu Problemen“, sagt Cooper.
Betrachten Sie Ihre Vorgeschichte mit Knieschmerzen. „Für diejenigen, die in der Vergangenheit möglicherweise Knieverletzungen hatten, Arthritis haben oder so etwas wie ein Kniegelenkersatz ablösen“, sagt Cooper, „kann es von Vorteil sein, die Knie hinter den Zehen zu halten.“
Eine weitere Faustregel ist, Gelenkschmerzen während des Trainings nie durchzudrücken. „Wenn irgendeine Bewegung Knieschmerzen verursacht, weil das Knie über die Zehen hinausgeht, würde ich es vermeiden, das Knie über die Zehen hinaus zu bewegen“, sagt Kania.
Beginnen Sie mit Übungen, die keine Schmerzen verursachen, stärkere Beine aufzubauen. Boxkniebeugen, geteilte Kniebeugen, Step-Ups und Posterior-Kettenübungen (denken Sie an: Beincurls, Kreuzheben, Glute Bridges) können eine gute Wahl sein. Stellen Sie gleichzeitig sicher, dass Sie den Umgang mit Ihren Füßen lernen und regelmäßig an Ihrer Knöchel- und Hüftbeweglichkeit arbeiten.
Schließlich können Sie unter Anleitung eines Trainers oder Arztes Ihre Fähigkeit, Kniebeugen und Ausfallschritte mit Knien unter den Zehen zu machen, erneut testen. Idealerweise ist das Einschränken der Vorwärtsbewegung des Knies eine vorübergehende Lösung, die Sie nur bei Bedarf verwenden.
Also, wie schlimm ist es wirklich, dass Ihre Knie über Ihre Zehen gehen?
Wenn es sich natürlich anfühlt, Knie-über-Zehen zu gehen, dann lass sie das auf jeden Fall tun. Es ist normal und sogar von Vorteil, wenn sich Ihre Knie über Ihre Zehen nach vorne bewegen. Sie sollten die Vorwärtsbewegung in Ihren Knien nicht einschränken, um Verletzungen zu vermeiden oder die Belastung Ihrer Gelenke zu reduzieren.
„Das Kniegelenk ist ziemlich belastbar, wenn es um Übungen und sogar im Alltag geht“, sagt Cooper. „Insgesamt ist es keine schlechte Sache, die Knie über die Zehen gehen zu lassen.“
Der richtige Weg, um die Knie über die Zehen gehen zu lassen
Wenn es um Kniebeugen geht, ist es wichtig zu erkennen, dass es einen richtigen – und einen falschen – Weg gibt, die Knie über die Zehen zu gehen.
Eine gute Kniebeuge beginnt mit starken Füßen. Es ist wichtig, den Boden mit den Zehen zu greifen und die Fersen während der gesamten Wiederholung auf dem Boden zu halten. Wenn Sie Ihre Knie so weit über Ihre Zehen hinaus schießen, dass Ihre Ferse vom Boden abhebt, leidet Ihre Form (und Ihre Knie).
Dies kann passieren, wenn Sie Ihre Kniebeuge beginnen, indem Sie gerade nach unten fallen. Du beugst dich zuerst an den Knöcheln und schießt die Knie über deine Zehen, ohne deine Hüften zu bewegen.
Denken Sie stattdessen daran, sich zu Beginn der Kniebeuge mit dem Rücken und hinzusetzen. Ihre Hüften sollten sich nach hinten bewegen, während sich Ihre Knie nach vorne bewegen. Eine solche Kniebeuge ermöglicht es Ihnen, Ihre Füße auf dem Boden zu halten und die Last gleichmäßig auf alle Ihre Unterkörpergelenke zu verteilen.
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